Sveika mityba: ką tai reiškia?
Kai mes kalbame apie „sveiką mitybą“, paprastai turime omenyje įprotį valgyti subalansuotai, švariai ir sveikai.
Dėl šios priežasties Italijoje ir už jos ribų oficialiai pripažintos tyrimų įstaigos siūlo taisykles ar principus, kuriuos galima laikyti teisingumo „garantija“; Bel Paese mieste šis sveikos gyvensenos „vademecum“ (kuris turėtų sudominti bet kurio asmens praktiką) vadinamas: „Itališkos sveikos mitybos gairės“.
Šį leidinį taip pat galima rasti internete „Nacionalinio maisto ir mitybos tyrimų instituto“ (nuo 2013 m. Pavadinto Maisto ir mitybos tyrimų centru), kuris yra atsakingas už jo sukūrimą ir sklaidą, svetainėje.
Tačiau reikėtų patikslinti, kad sveikai maitintis reiškia ne tik išlaikyti mitybos pusiausvyrą, bet ir naudoti maisto produktus, kurie gali garantuoti higienos standartus. Tada šis parametras turi būti susietas tiek su biologine, tiek su mikrobiologine sritimi, tiek su užteršimu.
Skaitytojai jau supras, kad tai yra didžiulė ir sunkiai apibendrinama tema, ypač viename straipsnyje. Tačiau, nesitikėdamas visiškai patenkinti visų mokymosi poreikių, toliau bandysiu kuo veiksmingiau apibendrinti pagrindinius sveikos mitybos kriterijus.
Mitybos pusiausvyra
Mitybos pusiausvyra yra lemiamas sveikos mitybos veiksnys, tiksliau, tik sveikai maitinantis galima išlaikyti mitybos pusiausvyrą.
Mitybos pusiausvyra reiškia parametrą, kuris įvertina atskirų maistinių medžiagų ir maistinių komponentų, vartojamų su maistu, kiekius ir proporcijas. Kiekvienas iš jų turi labai specifinę funkciją, todėl bėgant metams mes stengėmės nustatyti tikruosius jų poreikius.
Organizmui, kuriam netaikoma „subalansuota mityba“, kyla didesnių sunkumų išlaikant vadinamąją „homeostazę“. Akivaizdu, kad būdamas beveik tobula mašina, kalbant apie mitybą, fizikas naudojasi „puikia autonomija; tai reiškia, kad jis linkęs būti suprojektuotas taip, kad galėtų „išgyventi“ bet kokiomis aplinkybėmis.
Galų gale, sveika mityba garantuoja fizinės pusiausvyros palaikymą ir kartais prisideda prie psichinės.
Dabar kyla toks klausimas: Nuo kokių mitybos pusiausvyros principų priklauso sveikos mitybos apibrėžimas?
Sunku aiškiai atsakyti keliomis eilutėmis, taip pat todėl, kad poreikiai yra subjektyvūs ir skiriasi (bet ne visada tiek, kiek galima pagalvoti) atsižvelgiant į amžių, lytį, gyvenimo būdą ir subjektyvius komponentus, tokius kaip skeleto ir raumenų vienetas, medžiagų apykaitos polinkis, paveldimos ligos ir kt.
Kadangi maistinių medžiagų ir mitybos komponentų yra labai daug ir jie yra pagrindiniai, būtina laikytis bendrųjų. Žemiau esančioje lentelėje apibendrinamos kai kurios apibendrinančios sąvokos, kurios gali būti labai naudingos naujokams, kurie yra šia tema.
DĖMESIO! Rekomendacijose atsižvelgiama į vidutinį ir suaugusį asmenį, kurio vidutinis fizinio aktyvumo koeficientas ir toks pat įprastas darbas.Neįtraukiama sportinė veikla, ypatingos patologinės ar fiziologinės sąlygos, vaikystė ir senatvė.
Porcijos ir vartojimo dažnumas
Kadangi nereikėtų pasikliauti mitybos specialistu, kad būtų užtikrinta sveika mityba ir išlaikoma mitybos pusiausvyra, mokslinių tyrimų įstaigos mitybos poreikius pavertė mitybos patarimais. Žinoma, labiausiai paplitusi maisto piramidės sistema, kuri nuolat peržiūrima ir atnaujinama remiantis naujausiomis naujienomis.
Todėl norint sveikai maitintis, būtina pasirinkti, kiek ir kada valgyti įvairius maisto produktus.
Gyvūninės kilmės maistas yra tas, kuriame yra didelės biologinės vertės baltymų, kai kurių mineralinių druskų (ypač geležies ir kalcio) ir vitaminų (praktiškai visi, ypač B, D ir A grupės); kita vertus, šių maisto produktų perteklius gali sukelti cholesterolio, sočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų perteklių. Tarp jų mėsą ir subproduktus reikia valgyti ne mažiau kaip 2 porcijas per savaitę (150–250 g), žuvininkystės produktus Dar 2 (200–300 g), sūriai / rikota-bent vienas (80–150 g), o kiaušiniai-ne daugiau kaip 3 per savaitę. Tada, kalbant apie pieną ir jogurtą, leidžiama net daugiau nei viena porcija per dieną, nors gerai turėti omenyje, kad tai priklauso nuo porcijos, dietos sudėties ir pieno nugriebimo lygio; 150–300 ml pusiau nugriebto pieno ir 1 arba 2 puodeliai 120 g paprasto jogurto per dieną yra normalu. NB. Konservuoti maisto produktai, tokie kaip konservuota mėsa, konservuoti tunai ir kt. jie turėtų būti „nereikšminga alternatyva“.
Atsižvelgiant į augalinės kilmės maisto produktus, jie turi būti vartojami kasdien. Grūdų ir bulvių grupė kartu su ankštiniais augalais visų pirma garantuoja būtinų sudėtinių angliavandenių suvartojimą. Juos galima lengvai įtraukti į visus patiekalus, tačiau būtina, kad jie visada patektų į naudingas porcijas. kiti išvestiniai produktai turėtų atitikti ne daugiau kaip 90 g kiekį, duona turėtų patenkinti likusį poreikį arba pakeisti pirmąjį patiekalą ir paprastai svyruoja nuo 20–30 g iki 100–120 g. Ankštiniai augalai gali būti naudojami kaip javai.
Saldžios daržovės ir vaisiai padeda didinti sotumą, aprūpina vandeniu, kaliu, kai kuriais vitaminais (ypač A, C, E ir K) ir ne vitaminų arba druskos turinčiais antioksidantais. Juose yra paprastų angliavandenių ir kartais jie taip veikia energijos balansą, kad susidaro perteklinė dekompensacija.
NB. Kai kuriuose atogrąžų vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose ir kokosuose, yra daug riebalų. Vidutiniškai tarp virtų ir žalių daržovių kasdieniame racione turėtų būti bent 2–3 kartus ir po 50–200 g; vaisiai-maždaug 2 kartus po 200 g (kinta pagal vaisius).
NB.Uogienės, marmeladai, dehidratuoti vaisiai, konservuoti vaisiai ir cukruoti vaisiai priklauso ne šiai kategorijai, o saldiems maisto produktams.
Prieskoniniai riebalai ir aliejinės sėklos yra būtini norint kompensuoti susijusių riebalų rūgščių ir vitaminų (ypač E ir A) poreikį. Kruopščiai parinkti, jie padeda patenkinti būtinų riebalų rūgščių ir apskritai naudingų organizmui poreikį. Be to, juose yra daug ne vitaminų ar druskos turinčių antioksidantų. Kalbant apie aliejų, pakanka apie 2–4 šaukštus per dieną. ( atsižvelgiant į kitų maisto produktų riebumą); Kalbant apie aliejines sėklas, jas galima naudoti po kelis gramus ir tik vieną kartą per dieną.
Vienintelis rekomenduojamas gėrimas yra vanduo, kurio fiziologinio tirpalo profilis skiriasi, atsižvelgiant į subjektyvius poreikius, ir maždaug 750–1000 ml per dieną (labai įvairus).
Būtina vengti visų aukščiau išvardytų maisto produktų: konservuotų druskoje, aliejuje, sirupe, konservuotų ir pernelyg sudėtingų receptų. Be to, visi saldumynai ir greitas maistas turėtų būti smarkiai sumažinti.
Maisto higiena
Maisto higiena yra sveikos mitybos kertinis akmuo.Higiena - tai ne tik biologinė ir mikrobiologinė sauga (bakterijos, virusai, prionai, parazitai ir kt.), Be abejo, labai svarbi, bet ir apsauga nuo bet kokio cheminio ar farmakologinio užteršimo.
Tarp įvairių priemonių pirmiausia reikia pasirinkti tarp tiekimo šaltinių. Tai gali atrodyti apmaudu, tačiau iki šiol geriausi yra tradiciniai plataus masto platinimo būdai. Dėl griežtos higienos kontrolės prekybos centruose galima rasti saugesnių maisto produktų; priešingai, pirkimas kryžkelėje dažnai yra rizikingas. Pavyzdžiui, vaisių ir daržovių maisto produktų atveju dažniausiai sukčiaujama dėl netikrų „ekologiškų“ produktų ar kitų, kurie nesilaikė šalinimo, pardavimo kartų pesticidų gydymui.
Kita vertus, mėsai ir kiaušiniams didžiausia rizika yra ta, kad jie gaunami iš sergančių gyvūnų arba iš gyvūnų, prikimštų narkotikų. Pastaruoju atveju skerdimo ir išsaugojimo etapai taip pat atlieka esminį vaidmenį; akivaizdu, kad kuo aukštesnės priemonės ir perdirbimo technologijos, tuo geresnis maisto saugos lygis.
Todėl maistas turi būti garantuojamas nuo gamybos (veisimo) (ligų, aplinkos užteršimo ir pan.), Iki transportavimo ir bet kokio išsaugojimo prieš pardavimą (temperatūros palaikymas, šalčio grandinės ir kt.).
