Ši programa, neabejotinai netradicinė, bet potencialiai naudinga, 2003 m. Buvo paskelbta geriausia metų JAV mokymu.
Išvertus į italų kalbą kaip „hiperofinė kultūrizmo stabilizavimo programa“ arba „hipertrofijos prieš kultūrizmą programa“, ši sistema yra pagrįsta raumenų jėgos formavimu, kaip esminiu hipertrofijos vystymosi reikalavimu, atliekant daug daugiau funkcinių pratimų nei įmanoma. izotoninėse mašinose.
Dėmesio! Šiame straipsnyje bus aprašyta konkreti teorija, kuri nebūtinai turi būti suprantama kaip visiškai teisinga. Visų pirma straipsnio autorius nepritaria idėjai, kad izotoninės mašinos turėtų būti laikomos nenaudingomis priemonėmis; žinoma, jos neturi tokio paties poveikio, palyginti su kai kuriomis sunkiomis kelių sąnarių pratybomis, tačiau jos vis tiek yra labai naudingos - ypač apribojimų atveju.funkcinis arba ieškant „izoliacijos“.
Be to, toliau kalbėsime tik apie treniruočių protokolą, tačiau puikiai žinome, kad jei dieta nesuteikia daugiau maistinių medžiagų nei įprasta, raumens skerspjūvio augimas negali būti pastebimas.
arba BIIO), „Anti-kultūrizmo hipertrofijos programa pagrįsta būtent tuo, kad treniruočių dirgikliai yra artimesni.
Taip yra todėl, kad raginant raumenis tik kartą per savaitę neleidžiama iš tikrųjų padidinti jėgų.
Stipriausi praeities vyrai - iš tikrųjų net ir dabartis, jei atsižvelgsime į tokių disciplinų kaip galiūnų sportininkus - visada „aukšto dažnio mikrocikle“.
Grynai teoriniu požiūriu, kuo dažniau užsiėmimai, tuo geriau.
Pašalinti prioritetą iš tiesioginio laiko (TTU)
Metodas, plačiai naudojamas rinkinių (rinkinių) nuovargiui didinti, norint padidinti TTU, reikia sumažinti perkrovą.
Logiškai mąstant, jei dirbčiau nesėkmingai, galėčiau atlikti 3 pakartojimus (pakartojimus) plokščiu stende su 100 kg perkrova ir laikydamasis TUT 4-5 sekundžių (""), padidindamas pastarąjį iki 10 "," galimas "nuovargis" dvigubai, todėl reikia sumažinti perkrovą.
Padidėjusi TTT siektų pabrėžti ekscentrinę judėjimo fazę. Kadangi pastarojo stimuliavimas turi ryškų poveikį skersinio pjūvio padidėjimui, daugelis mano, kad padidėjęs TUT yra būtinas.
Kita vertus, c reikia pasakyti, kad ekscentrinė jėga yra didesnė už izometrinę ir netgi didesnė nei koncentrinė. Tai reiškia, kad naudojant vieną apkrovą visoms trims fazėms atlikti - kaip įprasta - mes labiau skatinsime koncentrinį pajėgumą, o ne ekscentrinį.
Todėl, jei tikrai norite stiprinti ekscentriškumą, turėtumėte teikti pirmenybę tokiems metodams kaip grynai neigiami pasikartojimai arba bent jau tie, kurie yra visiškai išsekę. Tačiau tai yra metodai, kuriems reikalingas eksperto buvimas ir kuriuos labai sunku valdyti.
Tai taip pat turi įtakos kitoms naudingoms aukštų TUT charakteristikoms:
- didesnis vykdymo saugumas (vengiant kamuolinių smūgių, per didelio tempimo ir pan.);
- užbaigtų ROM palengvinimas (dėl nedidelės perkrovos).
Tai pasakius, mažai tikėtina, kad pažengusiam dalykui būtų galima pasiekti tikrą hipertrofinę adaptaciją, labai padidinus TUT ir atitinkamai sumažinant perkrovą. Pluošto įdarbinimas tampa neišsamus, energijos substratas tampa glikogenu, o pieno rūgšties šuolis sumažina tikimybę, kad kitame rinkinyje atsiras didelis intensyvumas.
Geras sprendimas yra labai sumažinti pakartojimų skaičių, išlaikant aukštą ir TUT, ir perkrovą; bet jūs negautumėte maksimalios jėgos pristatymo, kuris būtų panašus į įprastą 5 pakartojimų x 5 rinkinį.
Venkite per didelio stimuliavimo apimties požiūriu
Tačiau šiuo požiūriu „Kovos su kultūrizmu hipertrofijos programa yra labai artima„ sunkiai veiklai “. Citata: "Norėdami augti, turime skatinti, o ne sunaikinti!"
C "yra absoliuti hipertrofiją sukeliančių stimulų kiekio (tūrio) riba, kuri turi būti taikoma tam tikroje sesijoje; ši riba yra labai toli nuo raumenų išsekimo.
Todėl savaitinis vienkartinis dažnis negali turėti tokio paties stimulo potencialo kaip daugiadažnis, nes, per daug padidindamas seanso apimtį, ne tik be reikalo viršija augimo stimulą, bet ir linkęs nuskurdinti susitraukiantį audinį.
Venkite sustingimo
Tai neturi įtakos konkrečiai apimčiai, bet apkrovai, taigi ir intensyvumui.
Kovos su kultūrizmu hipertrofijos programa nerekomenduoja per daug apkrauti centrinės nervų sistemos (CNS), nes taip būtų išvengta tam tikro treniruočių artumo.
Praktiniu požiūriu galime pasakyti, kad norint nesumažinti jėgų išraiškos ir išsaugoti tam tikrą nervų „šviežumą“, būtina pradėti treniruotis „buferiu“ (su rezerviniu atstovu).
Pripratimas prie DOMS
Meluoti nenaudinga: didinant mikrociklo seansų skaičių neįsivaizduojama, kad raumenys bent jau neskauda.
DOMS dar nebuvo tiesiogiai susiję su atkūrimu ir superkompensacija. Todėl kovos su kultūrizmu hipertrofijos programa siūlo išmokti jas valdyti dar treniruojantis.
Laikui bėgant jie mažės ir gali būti naudingi padidėjus mitybai, tačiau norint tai padaryti reikia, kad dieta būtų švari, kitaip rizika padidėtų.
Technika: panaši į poilsio pauzę superkomplekte, pakaitomis atliekant vieną pratimą su kitu, tarp jų paliekant 60 "" poilsį / atsigavimą
Iš viso raumenų grupės: 10
Pakartotinis rinkinys: 3
Perkrova: 80% 1RM
Atkūrimas: 60 "
Judėjimo plokštuma: horizontali
Pavyzdžiai: plokščias spaudimas ant suoliuko su štanga, rankena su šonine eilute, žemas skriemulys (abu nugaros judesiai, naudojant sulenktą rankeną, tokio paties pločio kaip ir suoliukas).
2 diena: IŠJUNGTA
3 diena: šlaunys, abs ir blauzdos
Technika: panaši į poilsio pauzę superkomplekte, pakaitomis atliekant vieną pratimą su kitu, tarp jų paliekant 60 "" poilsį / atsigavimą
Iš viso rinkinių kiekvienai raumenų grupei: 5
Pakartotinis rinkinys: 10
Perkrova: 60% 1RM
Atkūrimas: 60 "
Pavyzdžiai: štangos pritūpimas priekyje, pakabinama lydeka, stovintis veršelis.
4 diena: IŠJUNGTA
5 diena: krūtinė ir nugara
Iš viso rinkinių kiekvienai raumenų grupei: 5
Pakartotinis rinkinys: 10
Perkrova: 60% 1RM
Atkūrimas: 60 "
Judėjimo plokštuma: vertikali
Pavyzdžiai: panardinimas su pusiau linkusia ir plačia rankena, pakėlimas smakru / prisitraukimas
6 diena: IŠJUNGTA
7 diena: šlaunys, abs, blauzdos
Iš viso raumenų grupės: 10
Pakartotinis rinkinys: 3
Perkrova: 80% 1RM
Atkūrimas: 60 "
Pavyzdžiai: atsitraukimas, atsisakymas atsisėsti, veršelio pakėlimas sėdint
8 diena: IŠJUNGTA
9 ir 17 dienos
Tas pats, kaip 1 dieną, bet su 4 pakartojimais x rinkiniais 9 dieną ir 5 pakartojimų rinkiniais 17 dieną.
11 ir 19 dienos
Kaip 3 diena, bet su 65% ir 70% 1RM.
13 ir 21 dienos
Kaip ir 5 diena, bet su 65% ir 70% 1RM.
15 ir 23 dienos
Tas pats kaip 7 dieną, bet su 4 pakartojimų rinkiniais 15 dieną ir 5 pakartojimų x rinkiniais 23 dieną
Pastaba: dienos, kurios nėra išvardytos, žinoma, yra išjungimo dienos, kai galite dirbti lanksčiai ar aerobiškai (bet saikingai).
Ką daryti per antrąsias 23 dienas
Pasibaigus pirmosioms 23 pradinės programos dienoms, atlikite šiuos veiksmus.
Keiskite judėjimo plokštumą skirtingo intensyvumo dienomis
Pavyzdžiui, 1 dieną bus 5 10 pakartojimų rinkiniai su horizontalia judesio plokštuma.
Bus naudojami tie patys išgavimai (60 "") ir visada keičiami agonistai ir antagonistai.
Atlikite tą patį pakeitimą apatinėje kūno dalyje
Pavyzdžiui, trečią dieną bus 10 serijų po 3-5 pakartojimus su ta pačia milžiniškų rinkinių seka (pvz., Pritūpimai priekyje, poilsis, pakabinamos lydekos, poilsis, veršelių kėlimas stovint, poilsis ir kt.).
Tęskite programą, kuri baigsis 23 dienas.
(20-30 °) su štanga.
Traukos pratimai: išlenkta eilė ant nuožulnaus suolo (30 °) su hanteliais ir irklavimas ant šono su štanga.
2 diena: krūtinė ir nugara
Jokio svorio treniruotės. Atlikite 15-20 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos (vaikščiojimas bėgimo takeliu, bėgiojimas, HIIT ir kt.)
3 diena: šlaunys, abs ir blauzdos
Technika: Atlikite visus pratimus milžiniškoje grandinės serijoje.
Iš viso raumenų grupės: 4
Judesiai pagal raumenų grupes: 1
Pakartotinis rinkinys: 12
Judėjimo plokštuma: apatinė kūno dalis dominuoja ant klubo
Apkrova: ne daugiau kaip 15 pakartojimų (techninis gedimas, o ne koncentrinis raumuo)
Atkūrimas: 60 "
Pratimai: štangos šuolis iki pusės, *stovinčio kabelio gniuždymas **, veršelis pakelia kojų presą ***
* Atlikite su štanga, bet tik nuleiskite strypą, kol jis bus lygus viršutinėms blauzdoms
** Taip pat galite naudoti atsistojimus su hanteliais
*** Jei nėra kojų preso, pakelkite blauzdos stovėjimą
4 diena
Technika: jokio svorio treniruotės. Atlikite 15-20 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiką.
5 diena: krūtinė ir nugara
Technika: visus pratimus atlikite milžiniška serija, sukamaisiais judesiais.
Iš viso rinkinių kiekvienai raumenų grupei: 4
Judesiai pagal raumenų grupes: 2
Pakartotinis rinkinys: 12
Judėjimo plokštuma: vertikali viršutinė kūno dalis
Apkrova: ne daugiau kaip 15 pakartojimų (techninis gedimas, o ne koncentrinis raumuo)
Įkrovimo laikas: 75 "" tarp milžiniškų serijų
Stūmimo pratimai: karinė spauda su stovinčiais hanteliais ir panardinimais
Pritraukimo pratimai: pakėlimai smakru (prisitraukimai) ir tiesios eilės
6 diena
Jokio svorio treniruotės. Atlikite 15-20 colių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiką.
7 diena: šlaunys, abs ir blauzdos
Technika: prieš pereidami prie kito pratimo, kaip aprašyta 1 dieną, atlikite visus toliau nurodytus rinkinius
Iš viso raumenų grupės: 6
Judesiai pagal raumenų grupes: 1
Pakartotinis rinkinys: 5
Judėjimo plokštuma: keturis kartus dominuojanti apatinė kūno dalis
Apkrova: 7 maksimalūs pakartojimai (techninis gedimas, o ne koncentrinis raumuo)
Poilsis: 60 "" tarp rinkinių
Pratimai: štangos štangos pritūpimas (pilnas ROM), nuolatinis kabelio gniuždymas *, asilo blauzdos pakėlimas **
* Jei nėra kabelių, padėkite svarmenis.
** Jei nėra įrankių, skirtų asilų blauzdų pakėlimui atlikti, atlikite sėdinčių veršelių pakėlimus.
8 diena: IŠJUNGTA
9 diena
Pakartokite seką dar dvi savaites. Pasibaigus programai, pakeiskite judesių planus jėgos lavinimo metodais, kaip aprašyta I žingsnyje.
