„Heavy Duty“ laikomas grynai vyrišku metodu, tačiau įprastą procedūrą gali atlikti ir merginos, jei jos žino, kad turi toleruoti labai didelį intensyvumą. Šiai charakteristikai reikia skirti tam tikrą dėmesį vertinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę sistema - draudžiama sergant hipertenzija, širdies ligomis ir kt. Asmenys, turintys kitų patologijų, pirmiausia turi įvertinti savo tinkamumą atlikti sunkiosios treniruotės su savo gydytoju ir treneriu.
kuris optimizuoja anabolinį stimulą ir sumažina katabolizmą: trumpai tariant, gryna hipertrofija. Naujausia ir panaši sistema yra BIIO (trumpas, intensyvus, retas, organizuotas), nuodugnus tyrimas, patobulinimas, sunkiųjų darbų evoliucija.
Dabar miręs Mentzeris, buvęs ponas Visata ir žmogus, turintis puikų protą, sukėlė revoliuciją iki šiol madinguose mokymo metoduose. Jis buvo pirmasis kūno kūrimo tekstų, kuriuose kortelės turi labai mažai serijų ir retų užsiėmimų (iki vieno karto per savaitę).
Šiandien žinoma, kad maksimali hipertrofija pasiekiama trumpomis, intensyviomis ir ne per dažnomis treniruotėmis. Padidinus garsumą ir (arba) padažnėjus, niekada nebus kompensuojamas joks intensyvumo deficitas, kai hipertrofija yra tikslas. Jei negalite sukurti aukštos įtampos vienoje serijoje, tai neišsprendžiama padarius antrą ar trečią. Tai tiesiog prailgina pastangas, judant „horizontaliai“, o ne „vertikaliai“, dirbant prie pasipriešinimo, o ne dėl „hipertrofijos“.
Mentzer suprato, kad norint pasiekti maksimalų raumenų vystymąsi, ypač natūraliai, būtinas labai stiprus dirgiklis, nesėkmingas, tačiau trumpas ir retas, pavyzdžiui, siekiant sumažinti raumenų katabolizmą (blogiausias priešas). Tas pats pasakytina apie BIIO. Tačiau, kaip matysime, Mentzerio „Heavy Duty“ yra paprastas, aiškus metodas, kuris išsivysto keliuose puslapiuose. BIIO imasi šių sąvokų ir plėtoja jas, tyrinėdama fiziologines ir evoliucines motyvacijas, kurios lemia šias mokymo teorijas. polinkis ..
ir organizmui atsigauti ir per daug kompensuoti.Kadangi būtina ugdyti stiprią įtampą, akivaizdu, kad „Heavy Duty“ nėra skirtas pradedantiesiems. Naujo sunkiaatlečio prerogatyva yra pirmiausia išmokti teisingų judesių, koordinacijos ir lėtai priprasti prie pakartojimų vykdymo, palaipsniui ugdant didesnį intensyvumą. Negalime kalbėti apie Mentzerio metodą prieš bent vienerių metų praktiką. Tačiau asmeninio trenerio prašoma įvertinti mokinio pažangą ir jo gebėjimą įsilieti į hipertrofinio mokymo širdį.
Taigi, pakalbėkime apie intensyvumą ir teisingą pratimo atlikimą. Kartojimai (pakartojimai) turi būti atliekami visada išlaikant raumenų įtampą. Todėl tarp vieno ir kito neturi būti negyvų taškų, poilsio taškų. Vienas kartojimas apima: koncentrinę raumenų sutrumpinimo fazę, kuri turi būti atlikta nepriekaištinga technika per 1-2 sekundes; izometrinė fazė, kai maksimaliai sutrumpėja raumenys (palaikykite ir susitraukite sekundę); neigiama ekscentrinė raumenų pailgėjimo fazė, atliekama per 3-4 sekundes. Tada jūs turite pereiti prie kito pakartojimo be negyvo poilsio laiko. Raumenys tarp vieno ir kito pasikartojimo ir pačiame kartojime visada turi likti įtempti. Judėjimo diapazonas turi būti kuo platesnis, tačiau jis neturi pasiekti kampų / negyvų taškų.
Linktelėjimas kvėpavimui: įkvėpimas ekscentrinėje fazėje, iškvėpimas koncentrinėje fazėje, bendras iškvėpimas ir susitraukimas izometrinėje smailėje. Dabar mes sužinojome, kaip reikia atlikti kiekvieną pakartojimą ir kaip jis turėtų tilpti į seriją.
Dabar pakalbėkime apie seriją (rinkinį). Pasak Mentzerio, tai turi būti 6–8 pakartojimai, kurių pakanka stimuliuoti visus raumenų komponentus. Prisiminkite, kad kitiems autoriams raumenys turėtų būti stimuliuojami pakaitomis su vidutiniškai žemu (6–8) ir vidutiniškai aukštu. (12-) pakartojimų. 15) „Hatfield“ kas dvi ar tris sesijas kiekvienai raumenų grupei 6–8 pakartojimais, vieną seansą reikia atlikti 12–15 kartų.
Atlikdami 6–8 pakartojimus reiškia, kad maždaug šeštą ar aštuntą pakartojimą (atliekamą neprarandant įtampos, kontroliuojamai judant ir laikantis aukščiau paminėtų laikų) turėsite pasiekti bent jau teigiamą nesėkmę. Didelės apkrovos atveju tai yra būtina, taip pat reikės pabrėžti šią nesėkmę bandant taikyti tokius metodus kaip išankstinis nuovargis, nudegimai, priverstinis.
Atsigavimo laikas tarp rinkinių, išskyrus akivaizdžiai superset, bus 3–5 colių, būtinas norint susigrąžinti trumpalaikę deguonies skolą.
Pereikime prie treniruočių dažnumo. Tarp vienos ir kitos treniruotės turi būti ne mažiau kaip 2 dienos poilsio, net jei treniruojate skirtingas raumenų grupes. Šios atkūrimo dienos pailgės, kai įvyks sustojimas, iki 3-4 dienų atsigavimo nuo vienos treniruotės iki kitos. Kraštutiniais atvejais galite pailsėti iki 6 dienų tarp vienos ir kitos treniruotės. Tai ypač pasakytina, jei jūsų darbas yra įtemptas.
Pasak Mentzerio, raumenų augimui nėra jokių apribojimų. Pradėjus dviejų dienų poilsio intervalo treniruotę, pastebimai padidės jėga ir apimtis. Pasiekus plynaukštę, patartina atkūrimo dienas padidinti dar viena. Bus didesnė pažanga. Po to, kai vėl įstrigo, poilsio dienas galima dar labiau pailginti ir vietoj išankstinio nuovargio rinkinio atlikti tik kelių jungčių seriją. Jei tai daroma, sumažėjimas reiškia, kad fiziologinis maksimumas, kurį galima išreikšti šia sistema, yra artimas.
(izometrinis gedimas) ir nusileidžiate visiškai uždarydami seriją.
Raumenų nepakankamumo pavyzdys
Leiskite pateikti lengvą pavyzdį. Mes paimame šonines angas (krucifiksas iš ortostatinės padėties) tarpiniams daugiakampiams deltinio pluošto ryšuliams: pratimas, kurį visi žino. Žvelgiant iš priekinės plokštumos, judesys prasideda nuo 0 ° (ranka prikabinta prie kūno) ir pasiekia 90 ° (ranka statmena liemeniui). Taigi jūs einate teigiamai nuo 0 ° iki 90 ° ir neigiamas nuo 90 ° iki 0 ° tiek kartų, kiek serija kartojasi. Jei septintą kartojimą pasieksite 90 ° padėtį, suprasite, kad negalėsite atlikti kitos pilnos ekskursijos, nusileiskite tik apie 20 °, tada pradėkite iš naujo teigiamai. vietoj to galite tikėtis stebėtojo buvimo, tada galite pasinaudoti priverstiniais pakartojimais, taip pat šiuo atveju vienu ar dviem. Kai pasieksite teigiamą rezultatą, partneris padės jums užbaigti dar vieną ar du tai reiškia, kad jis turi tai padaryti savo pastangomis, o tai reiškia, kad jis labai lengvai lydės jus baigiant egzekucijas ir įsikiš tik tada, kai jūs iš tikrųjų pasidavėte, skatindamas jus išsisukti su savo valios jėga.
Dabar pakalbėkime apie kitą intensyvumo didinimo būdą. Technika, kuri, mano nuomone, yra labai pelninga ir labai svarbi „Heavy Duty“: prieš nuovargį.
Išankstinis nuovargis sunkiose pareigose
Ši technika apima izoliacijos rinkinį, susijusį su pagrindiniu raumeniu, superserijoje su daugybe sąnarių serijos, kur, be ką tik paminėtų raumenų, įsikiša ir pagalbiniai.
Tikslas yra pažodžiui išnaudoti paveiktą raumenį sumažėjusiu tūriu. Pavyzdžiui: kryžiai ant suolelio + stumdymai ant suoliuko su štanga (krūtinės ląstos), kojų pratęsimas + kojų spaudimas (keturgalvis), šoninės angos + lėta nugara su hanteliais (deltiniai raumenys), megztinis arba nusileidimas + atsilenkimai (latai).
Tiesą sakant, kai atliekame daugiartikulinį pratimą vienas, silpniausia grandinės grandis yra ta, kuri pirma pasiduoda.
Atlikdami išankstinį nuovargį, daugelio sąnarių serijoje padarysime tai, kas buvo pagrindinis raumuo, ir tampa silpnąja grandinės grandimi, priversdami ją visiškai atiduoti. Taigi, pavyzdžiui, atlikite seriją didelio intensyvumo kojų pratęsimų maždaug 8 pakartojimams. . Ateikite į nesėkmę, bet šokinėkite ant kojų paspauskite ir atlikite dar aštuonis siaubingus pakartojimus + du priverstinius (visada lengvai ir lėtai padedant stebėtojui, kuris įsikiš tik tada, kai yra visiškai tikras, kad tikrai pasiduodate ir neapsimetinėjate ).
Dabar aišku, kad yra ir kitų būdų, kaip padidinti serijos intensyvumą, tačiau manau, kad tai yra labiausiai tinkama „Heavy Duty“.
antro pratimo įrangai, kad nereikėtų gaišti laiko. Antrojo pratimo apkrova bus apie 40% mažesnė nei atliekant vieną, dėl išankstinio nuovargio. Atitinkamai koreguokite ir vėlesniems užsiėmimams saugokite įprastą treniruočių dienoraštį.
1 kortelė, padalinta į A-B-C
Poilsio laikas tarp rinkinių: 3–5 coliai (išskyrus superkomplektus, kuriuose aiškiai nėra poilsio laiko).
Poilsio laikas tarp vienos ir kitos treniruotės: dvi dienos, pailginti pagal aukščiau nurodytas direktyvas.
Treniruočių seka yra ABCB, t. Y. Po treniruotės A seka B, o po treniruotės C seka B ir tada prasideda iš naujo.
Mokymas A.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- Kryžiai ant plokščio suolo 1 x6 + 2 priversti (arba nudegimai, jei esate vienas) supersetuose su
- Pasviręs stende 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Džemperis su 1x8 + 2 štanga priverstas superset su
- Horizontalios skriemulio traukos pusiau ištiestos rankos glaudžiai sugriebia (sagitinis žastikaulio pratęsimas) 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Kėlimas tiesiomis kojomis su 1x8 gūžtelėjimu pečiais + 2 pakartojimai sudeginti
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Trumpas atvėsimas
Treniruotė B.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- Kojų priauginimas 1x6 + 2 priverstinis (arba visada dega, jei esate vienas) superserijoje su
- Pritūpimas (arba 45 ° paspaudimas) 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Kojų garbanojimas 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Veršelis pakeliamas sėdint (arba stovint arba pakaitomis tarp vieno ir kito seanso) 1 x 12 + 2 priverstinai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Atvirkštinis krūvis 1 x maksimalus pakartojimas (pasirinktinai)
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Atvėsta
Mokymas C.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- Šoninės angos (krucifiksas) 1x6 + 2 priverstos superserijoje su
- Stumia per pakaušį priverstiniais 1x8 + 2 hanteliais
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Stumia į paraleles, tvirtas sukibimas, stačias liemuo (tricepsui) 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Vertikalios skriemulio traukos rankos supinuojant plačią rankeną 1x8 + 2 priverstinai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Suolo suspaudimas su 1 pratęsimo pakartojimu
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Trumpas atvėsimas
Pastaba: apie krizės įvykdymą jau rašiau ankstesniuose straipsniuose. Šio protokolo progresas laikui bėgant (dažnumo požiūriu) yra atliktas ankstesniame skyriuje INSIDE THE METHOD.
2 kortelė, padalinta į A-B
Ši kortelė tinka tiems, kurie turi labai ilgą atsigavimo ir per didelės kompensacijos laiką, todėl jiems reikia sumažinti garsumą ir dažnumą iki minimumo (sakėme, kad iki vienos treniruotės kas šešias poilsio dienas).
Mokymas A.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- Spaudimas ant suolelio ant nuožulnaus stendo 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Vertikalios skriemulio traukos rankos supinuojant plačią rankeną 1x8 + 2 priverstinai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Kėlimas tiesiomis kojomis su 1x8 gūžtelėjimu pečiais + 2 pakartojimai sudeginti
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Suolo suspaudimas su 1 pratęsimo pakartojimu
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Trumpas atvėsimas
Treniruotė B.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- Pritūpimas (arba 45 ° paspaudimas) 1x10 + 2 nudegimai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Kojų garbanojimas 1x8 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Veršelis keliamas sėdint (arba stovint arba pakaitomis tarp vieno ir kito seanso) 1x12 + 2 priverstinai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Atvirkštinis traškėjimas 1 x maksimalus pakartojimas
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Atvėsta
Todėl reikia pažymėti, kad garsumas ir dažnis yra tikrai sumažėję iki kaulų. Abiem nurodytoms kortelėms galima numatyti, kad serijų pakartojimai bus išskirtinai padidinami iki 12–15 kas tris treniruotes (susiejant mane su ankstesne kalba, susijusi su Hatfieldu). Tačiau asmeniškai atrodo, kad empiriniai įrodymai patvirtina Mentzerį.
2 kortelė, padalinta į A-B (puikiai tinka mergaitėms)
Dvi treniruotės per savaitę, viena A ir viena B. Asmeninio trenerio nuožiūra galimas aerobikos užsiėmimas (ar lygiavertis) kaip treniruotė C. Tačiau esu įsitikinęs, kad jei sunkiaatletis turės pakankamai noro, rezultatai bus beprotiški.
Mokymas A.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- 1x10 + 2 priverstinės šoninės angos (arba nudegimai)
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Plačiai suimamos horizontalios skriemulio traukos privertė rankas pronacija 1x10 + 2
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Klubų ir stuburo pratęsimas ant priverstinio suolo GHB 1x12 + 2
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Suolo suspaudimas su 1 pratęsimo pakartojimu
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Trumpas atvėsimas
Treniruotė B.
Trumpas bendras ir specifinis apšilimas
- Priekinis šuolis (arba šoninis, galbūt pakaitinis tarp vienos ir kitos treniruotės) 1x10 supersetuose su
- Pritūpkite su hanteliais 1x10 + 2 nudegimai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Šoniniai smūgiai 1x12 + 2 nudegimai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Kojų garbanojimas 1x10 + 2 priverstinis
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
- Veršelis pakeliamas sėdint (arba stovint arba pakaitomis tarp vieno ir kito seanso) 1x15 + 2 priverstinai
Ilsėkitės maždaug 5 colių ritmingai ir plačiai kvėpuodami
Atvėsta.
