Kiek vitaminų vartoti? - Rekomenduojamas vitaminų kiekis

jie yra būtinos molekulės nedideliais kiekiais tiek gyvūnų, tiek augalų gyvybei; jie neteikia energijos, bet atlieka svarbiausias funkcijas:

„Shutterstock“

• Augančio organizmo vystymasis
• Bioreguliacinė funkcija
• Pirmtakai arba koenziminės sudedamosios dalys

Vitaminai gali būti klasifikuojami pagal jų chemines-fizines savybes; tradicinis diferenciacija yra tirpumas (vandenyje tirpūs vitaminai ir riebaluose tirpūs vitaminai), tačiau netrūksta skirtumų tarp molekulinio atsparumo karščiui (termolabilūs vitaminai ir termostabilūs vitaminai), reakcijos į šviesą (šviesai jautrūs vitaminai ir šviesai atsparūs vitaminai) ) ir kt.

Kadangi tai yra didelės maistinės vertės mikroelementai, vitaminų suvartojimas turėtų būti pastovus, kad būtų išvengta bet kokio vitamino trūkumo; tačiau jų su maistu (o kartais ir medžiagų apykaitos poreikį - žr. Askorbo rūgštį [apsauga nuo infekcijų] žiemą), Taip pat verta prisiminti, kad, nepaisydami rekomenduojamų vitaminų dozių, padidėja tikimybė susidaryti deficitui arba (papildomai vartojant ar vartojant farmakologiškai) maistinių medžiagų perteklių.

; kita vertus, PERKLUS vitaminai taip pat gali sukelti neabejotinas toksiškumo reakcijas hipervitaminozė.

Kaip ir buvo galima tikėtis, vitaminai yra MICRO maistinių medžiagų grupė, turinti „platų funkcijų spektrą; iš to išplaukia, kad dėl savo nevienalytiškumo jų metaboliniai poreikiai taip pat labai skiriasi tarp molekulių. Kitaip tariant, rekomenduojamas racionas. Kai kurie vitaminai yra visi skirtingi vienas nuo kito.

ir kt.

Siekiant patenkinti gyventojų poreikius, įvairūs tyrimų institutai atliko daugybę eksperimentinių ir statistinių tyrimų; be abejo, autoritetingiausi bibliografiniai šaltiniai yra Amerikos RDA (Recommended Daily Allowance) ir Italijos LARN (Italijos gyventojams rekomenduojami maistinių medžiagų kiekiai, sudaryti ir modifikuoti S.I.N.U.: Italian Society of Human Nutrition); todėl į klausimą „Kiek vitaminų gerti?“ mes atsakysime vertybėmis, kurias atskleidė mūsų nacionalinis organas: LARN of S.I.N.U.

Žemiau pateikta schema yra beveik panaši į LARN schemą; tačiau kai kurios vertės (pvz., vitamino E ir vitamino K) yra aritmetinių produktų, gautų tarp vienetinių koeficientų ir kitų etaloninių parametrų, rezultatas (pvz., „bendras vitamino F [nepakeičiamųjų riebalų rūgščių - AGE] suvartojimas arba svoris kūnas „fiziologinis“), kurį siūlo pats tekstas.

Vitaminai Kūdikiai Vaikai Patinai Patelės Tikintis Maistinių medžiagų Amžius (metai) 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ A (µg) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700 950 D (µg) 10-25 10 0-10 0-10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 10 10 E (mg) 1,8 1,88 2,0 2,0 2,4 10,52 10,52 10,52 10,52 2,0 2,4 2,2 2,2 2,6 2,4 2,6 K (µg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 >56 >56 F (ω3 + ω6) (g) 4,5 4,7 5 5 6 7,5 7,5 7,5 7,5 5 6 5,5 5,5 6,5 6 6,5 C (mg) 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90 B1 (mg) 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1 B2 (mg) 0,4 0,8 1,0 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7 B3 / PP (mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14 14 16 B5 (mg) 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 B6 (mg) 0,4 0,7 0,9 1,1 1,3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,3 1,4 B8 arba H (mg) 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 Kr. Folio (µg) 50 100 130 150 180 200 200 200 200 180 200 200 200 200 400 350 B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6 jis išreiškiamas kaip niacino ekvivalentai (N.E.), nes jame taip pat yra endogeninio vitamino B3, susintetinto iš triptofano (1 mg kas 60 mg triptofano); norint tiksliau apskaičiuoti rekomenduojamą vitamino PP kiekį, reikia atlikti tokią aritmetinę operaciją:

• mg PP su maistu = 6,6 kas 1000 kcal, įvedamų su dieta = 6,6 * (kcal su dieta / 1000).

Tos pačios nuorodos gali būti taikomos vitaminams B1 ir B2, naudojant šiuos produktus:

• mg B1 su maistu = 0,4 kas 1000 kcal, įvedamų su dieta = 0,4 * (kcal su dieta / 1000)
• mg B2 su maistu = 0,6 kas 1000 kcal, įvedamų su maistu = 0,6 * (kcal su maistu / 1000)

Vitamino B6 kiekis apskaičiuojamas remiantis 15 mg / gramas (g) baltymų (apie 15% suvartojamos energijos yra baltymai tiek vaikams, tiek suaugusiems).
Vitamino A yra µg retinolio ekvivalentų, tačiau atminkite tai 1 µg retinolio = 6 µg beta karotino = 12 µg kitų aktyvių karotinoidų (NB. Saugokitės vitamino A papildų nėštumo metu!).
Norint patenkinti vitamino D poreikius, kartais reikia vartoti spirituotą maistą arba papildomai jį papildyti.