Dvi fonio rūšys
Fonio yra javai, priklausantys sorų šeimai. Yra du pagrindiniai tipai:
- Digitaria exilis. Šie balti grūdai auga nuo Senegalo iki Čado, taip pat centrinėje Nigerijoje. Tai dažniausiai vartojama iš dviejų veislių ir lengviau prieinama už Afrikos ribų.
- Digitaria iburua. Šie balti grūdai turi juodus arba rudus dyglius ir auga daugiausia Nigerijos, Togo ir Benino dalyse.
, natrio ir riebalų, 50 gramų sauso fonio yra:
- Kalorijos: 190
- Baltymai: 3 gramai
- Cukrus: 0 gramų
- Riebalai: 0,6 gramo
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Pluoštas: 4% dienos poreikio
- Geležis: 4% dienos poreikio
Fonio yra geras B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, riboflaviną ir niaciną, šaltinis, būtinas ląstelių augimui, vystymuisi ir funkcionavimui, taip pat energijos gamybai. Maisto lygiu, t. Y. Kaip naudojimas virtuvėje, jis yra panašus į labiau paplitusius ryžius. Tačiau, palyginti su kitais grūdais, jame yra daugiau angliavandenių ir mažiau lipidų.
Kitas privalumas yra mineralinių druskų, tokių kaip kalcis, magnis, cinkas ir manganas, turtingumas. Jame taip pat yra geras procentas geležies ir nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip metioninas ir cistinas, būtinų mūsų organizmui, kuris negali jų gaminti. Geležis ir varis padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, jungiamąjį audinį ir kraujo ląsteles, o cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje, baltymų sintezėje, ląstelių augime ir dalijime.
gyvūninės kilmės ar daug baltymų. Nors baltymų sudėtis yra panaši į baltųjų ryžių, „Fonio“ gali pasigirti žymiai didesniu kiekiu amino rūgščių, turinčių sieros, metionino - būtinų odos elastingumui, plaukų augimui, nagų sveikatai ir augimui. ir kūno audinių remontas - ir cisteinas, esminė amino rūgštis, reikalinga baltymų sintezei ir detoksikacijai. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant amino rūgštį tauriną. Abiejų šių amino rūgščių trūksta grūduose, tokiuose kaip kukurūzai, kviečiai, ryžiai, sorgas ir miežiai. Išskyrus liziną, tipiška fonio porcija gali patenkinti apie 10 % suaugusio žmogaus kasdienių būtinų amino rūgščių poreikio.
Virškinamas ir naudingas žarnynui
Fonio yra suvartojamas visas, todėl yra laikomas neskaldytu grūdu. Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, kuriuose gemalai ir sėlenos pašalinamos perdirbimo metu, sveiki grūdai apima visas tris branduolio dalis: sėlenas, endospermą ir gemalą. Nesmulkinti grūdai gali padėti valdyti svorį ir žarnyno sveikatą, reguliuoti žarnyno tranzitą ir sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei skrandžio vėžio riziką.
Žemas glikemijos indeksas
Fonio sudėtyje yra atsparaus krakmolo, kuris priešinasi virškinimui ir absorbcijai plonojoje žarnoje. Atsparūs krakmolai turi daug naudos sveikatai ir gali vaidinti svarbų vaidmenį „didinant jautrumą insulinui ir mažinant cukraus kiekį kraujyje. Be to, šių javų glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad jis greitai nekyla. Cukraus kiekis kraujyje. Dėl šios priežasties gali būti įtraukta į subalansuotą mitybą ir diabetu sergantiems žmonėms.
Be glitimo
Fonio yra natūraliai be glitimo turintys javai, todėl jis yra saugus žmonėms, turintiems jautrumą glitimui ar celiakijai, pašalina pilvo pūtimo, dirgliosios žarnos, pykinimo ir nuovargio simptomus, būdingus netoleruojantiems asmenims, kai jie valgo maistą, kuriame yra glitimo. baltymų, esančių kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.
ir maisto, su kuriuo jis ruošiamas, aromatai. Vakarų Afrikoje „fonio“ tradiciškai verdamas kaip kuskusas, gaminama į košę ir naudojama rauginant vietiniams gėrimams gaminti. Kaip ir kiti grūdai, jis gali būti sumaltas į miltus ir naudojamas kepiniams, pavyzdžiui, duonai, sausainiams ir pyragams. Štai keletas idėjų virtuvėje.
- Fonio pakeiskite bet kokiais grūdais, įskaitant ryžius, kuskusą, sorą, sorgą, kvinoją ir miežius.
- Naudokite jį košėje taip pat, kaip ir avižas.
- Įdėkite jį į sriubas ir troškinius.
- Pabarstykite jį salotomis.
- Fonio miltus naudokite kepiniuose, tokiuose kaip duona, sausainiai, pyragai ir batonėliai.
