Poilsio pauzės mokymas

Redagavo daktaras Luca Franzon

Pradėkime nuo šio straipsnio, norėdami įsigilinti į didelio intensyvumo metodus, pabandydami suprasti, kas iš tikrųjų yra intensyvios treniruotės.

Šiuo straipsniu noriu aiškiai parodyti, kad puikių rezultatų galima pasiekti hipertrofijos požiūriu, net ir natūraliai treniruojantis, jei tai daroma protingai ir jei palaikoma tinkama mityba ir tinkamas atsigavimo laikas tarp vieno seanso.

Mes dažnai girdime apie intensyvumą, apie intensyvias treniruotes, apie intensyvumo didinimą, tačiau vargu ar suprantame, ką tai reiškia. Jei paimsime tekstą, kuriame kalbama apie pasirengimą lengviesiai atletikai, pastebėsime, kad intensyvumas atspindi darbą, padarytą „ laikas per daugybę stimulų (kilnojami kilogramai, metrai per sekundę, metrai ir centimetrai metant ir šokinėjant). Tokiais atvejais intensyvumas apskaičiuojamas pagal šią formulę:

I = INTENSYVUMAS "
KG = SVORIS, NAUDOTAS SERIJAI ATLIKTI
R = SERIJOS ATLIKTI KARTOS
T = UŽDIRBTAS LAIKAS

Ši formulė tinka lengvosios atletikos sportui, bet tikrai netinka tiems, kurie užsiima fizine kultūra. Priežastis labai paprasta: įsivaizduokite du sportininkus, kurie naudoja tą pačią apkrovą ir atlieka tą patį setų skaičių ir tiek pat pakartojimų, tik pirmą kartą vienas naudoja 4 sekundes „šūviui“ atlikti, o antrasis - 10, kas treniruojasi intensyviau? Pagal formulę pirmoji, bet jūs visi kviečiami pamėginti pastebėti, kiek antroji treniruotė yra daug intensyvesnė !!

Vėlyvasis Emilio Jie teigė, kad treniruočių intensyvumą lemia kartotinių motorinių skaidulų kiekis. Asmeniškai aš tvirtinu, kad treniruotė yra intensyvi, kai ji stimuliuoja didžiausią raumenų komponentų (miofibrilių, mitochondrijų, kapiliarų, sarkoplazmos, nuosėdų) skaičių. fosfatų, raumenų glikogeno atsargų). Žinoma, sugebėti stimuliuoti visus raumenų komponentus per vieną treniruotę nėra lengva, net jei bandėte tam tikrais mokymo metodais kuo arčiau visiško stimuliavimo (6–12 - 24 ir nuėmimas.) Geriausias sprendimas yra suplanuoti mezociklų treniruotes, kurių metu siekiama skirtingų stimulų įvairiems raumenų komponentams.
Šiame straipsnyje mes stengsimės padidinti jūsų treniruočių intensyvumą taikydami REST PAUSE techniką.

Poilsio pauzės technika yra pasiskolinta iš lengvosios atletikos ir yra ne kas kita, kaip intervalinė treniruotė, pritaikyta prie svorio. Tai yra tikslių ir tikslingų dirgiklių ir pauzių rinkinys. Likusioji pauzė pagrįsta geresnės alaktatinės rūgšties anaerobinės sistemos naudojimu. ATP ir fosfokreatino sistema arba fosfageno sistema, nes būtent toks tikslas yra išnaudoti fosfatų atsargas, kad mūsų kūnas superkompensuotų ir padidintų juos, kad susidurtų su naujais dirgikliais. Todėl turėsime intensyvius ir trumpus dirgiklius, kad išvengtume pieno rūgšties gamybos po to daromos tokios pat trumpos pauzės, nes jau per 20/30 sekundžių fosfageno sistema atsistatė nuo 50% iki 70%.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. AND SO" AWAY TO INTIT TO 6/8 REPS
2. Plokščias suoliukas 6/8 pakartojimai 10/20 "MAX REPS
3. Plokščias suoliukas 6/8 pakartojimai 10/20 "- TOT APKROVA% MAX REPS

Šio tipo mokymams taikomi kintamieji yra įvairūs. Galiu žaisti su naudojamu krūviu, galiu daryti pertraukas tarp pakartojimų, išlaikydamas jas fiksuotas arba padidindamas, galiu žaisti su svoriu, padidindamas jį, kad visada galėčiau atlikti tą patį pakartojimų skaičių. Galų gale rezultatas žymiai padidino treniruočių intensyvumą. A pavyzdys parodo mums, kaip taikant poilsio pauzės metodą galiu atlikti 6/8 pakartojimus su apkrova, kuri man vidutiniškai leido 1 /2, jei tai yra NE "INTENSYVUMAS" !!!!!!
Baigdamas prisimenu, kad kuo daugiau intensyviai treniruojuosi, tuo daugiau turiu pailsėti, tuo daugiau turiu valgyti. Rekomenduojamas šio tipo treniruočių papildas yra kreatinas. Šiuo metu aš tiesiog noriu palinkėti jums geros treniruotės !!!!!