-Padidinkite raumenų masę naudodami vokiečių tūrio sistemą.
Neseniai JAV buvo pasiūlyta nauja vokiečių garsumo sistemos versija (G.V.T.)
Objektyviai žiūrint, prieš kurį laiką taip pompastiškai pasiūlytas metodas turėjo labai mažai naujų ir atsirado prieš kelis dešimtmečius!
Tiems, kurie to nepažįsta, GVT, plačiai tariant, yra „atliekant tam tikrą pratimą - 10 10 pakartojimų rinkinių su tam tikru svoriu. Kaip suprantate, norint atlikti 10 10 pakartojimų rinkinių, svorio dev "nebūtinai per sunkus. Pasirinkus apkrovą, empiriškai buvo pastebėta, kad daugumai sportininkų ji yra ta, kuri leistų atlikti 20 pakartojimų ties riba; vidutiniškai tai turėtų atitikti 60% (arba, mano nuomone, dar mažiau!) didžiausio svorio, kurį galima pakelti vieną kartą.
Šiek tiek smalsumo: remiantis „sektoriaus literatūra“, dauguma sportininkų po trečios ar ketvirtos serijos pradeda „prarasti“ kai kuriuos pakartojimus (palyginti su fiksuotais 10), bet tada - paprastai nuo septintos serijos - savotiškas „neurologinis atšokimas“ kartojimai pradeda didėti.
Dabar leiskite man užduoti klausimą: bet kadangi GVT neleidžia naudoti ypač didelių apkrovų, ar tai tikrai veikia? Autorių teigimu, teoriškai, variklio agregatų grupei atliekant tokį didelį darbą, turėtų būti prisitaikyta, kad tai sudarys judėjime dalyvaujančių pluoštų augimą. Tuo pačiu metu visada didelis darbo kiekis turėtų prisidėti prie kūno riebalų praradimo.
Kitas klausimas: bet jei ką tik pamatėme, kad GVT, nors ir šiek tiek „pasenusi ...“, gali būti (bent jau „teoriškai“) įdomus „liesos masės didinimo ir tuo pačiu metu riebalų mažinimo“ metodas. reikia Na, nors daugelis praktikų nustatė, kad šis metodas žymiai padidina raumenų apimtį, deja, buvo pastebėta keletas problemų:
- Pirma, atlikdami 10 pratimų rinkinių, jūsų sąnariai gali perkrauti tam tikrus darbo kampus arba sukelti disbalansą. Pavyzdžiui, atliekant 10 pritūpimų 10 pakartojimų rinkinių, kojų sąnarys naudojamas ne daugiašaliu būdu ir tai gali sukelti disbalansą.
- Tarsi to būtų maža, prie jau nemažo darbo kiekio (10 x 10), naudojant originalų metodą, rekomenduojama pridėti dar vieną pratimą, kurį reikia atlikti su tradiciškesniu kartojimo modeliu. Klausimas, kurį būtų galima užduoti (ir kurį savęs klausė „GVT 2000“ autoriai), yra toks: ar tai tikrai naudinga daugeliui sportininkų, išskyrus piktnaudžiavimą narkotikais?
Siekiant pašalinti šiuos trūkumus, buvo sukurta nauja GVT, kurios kai kurios savybės buvo išsaugotos, pavyzdžiui, 10 pakartojimų 10 serijų. Naujasis GVT, vadinamas GVT 2000, visoms 10 serijoms pritaria vienodam svoriui, tačiau naudoja (esminis skirtumas !!) 4 pratimus, pasirinktus taip, kad raumenys dirbtų iš skirtingų kampų.
Pateikiame CHEST mokymo pavyzdį:
Pasviręs suoliukas su 2 hanteliais 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Suoliukas atsisakė su 2 hanteliais, 3 serijos po 10 pakartojimų
Horizontalus suoliukas su 2 hanteliais 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Kryžiai (ties žemu kabeliu) ant stendo 1 10 pakartojimų rinkinys
Be to, kadangi visada turime naudoti tą patį svorį, pratimai parenkami taip, kad pirmasis būtų tas, kuriame esame silpniausi, o trečiasis - stipriausias. Akivaizdu, kad svoris parenkamas atliekant 9 serijas po 10 pakartojimų, nes paskutinio pratimo metu naudojama apkrova, atsižvelgiant į skirtingą pratimo tipą, žymiai skiriasi. Paskutinis pratimas pasirenkamas siekiant užbaigti raumenų fiziologines funkcijas.
Tokiu būdu sukurta programa tam tikra prasme yra labiau subalansuota nei pradinė programa:
- „pastangų kreivė“, nes išlaikant tą patį svorį mes naudojame pratimus, kuriuose palaipsniui stiprėjame, turėtų būti vienalytiškesni; Kitaip tariant, mes nesudarome serijų, kurios yra labai lengvos treniruotės pradžioje ir sunkios pabaigoje; bet kokiu atveju, pasirinkus tą patį svorį 9 serijoms, mane glumina: atrodo labiau neapibrėžta nei mokslinė ...
- Įvairių pratimų pasirinkimas taip pat turėtų būti tinkamas, kad būtų išvengta disbalanso; Tačiau kalbant apie „skirtingus“ pratimus, reikia pabrėžti, kad ne iš karto reikia sudaryti pratimų, kurių „šiek tiek sumažėjo jėga“, sąrašus ir iš tikrųjų dėl tam tikro pratimo „specializacijos“ ar sąnarių apribojimų kartais atsitinka taip, kad tai, kas tiesa sportininkui, yra visiškai priešinga tam, kas vyksta kitame.
- Man kyla dar daugiau abejonių, kad pradinės GVT sėkmė priklauso nuotam tikros motorinių agregatų grupės darbuiKeisdami pratimus, ar esame tikri, kad atliksime daug darbų (10 10 pakartojimų rinkinių), visada tos pačios variklių grupės?
Norėdami geriau suprasti, kaip tokia programa turėtų būti sudaryta (NB: visą programą rasite mano naujoje „mokymo“ techninėje medžiagoje) ir kt. kita schema, šį kartą susijusi su nugaros raumenimis:
ATGAL:
Plataus griebimo mašina 3 komplektai po 10 pakartojimų
Lat mašina su vidutiniu sukibimu 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Lat mašina su sulenkta rankena 3 komplektai po 10 pakartojimų
Štangos 1 eilės 10 pakartojimų rinkinys
Komentaras: kaip suprantate, nugara yra labai didelis raumuo ir, dirbdamas tik su lato aparatu, neišvengiamai negali jo užpulti; irklavimo rinkinys bando truputį viską sutvarkyti, dirbdamas raumenį visiškai kitu kampu.
Pradinėje programos versijoje buvo rekomenduojamas tam tikras judesių atlikimo laikas; naujojoje metodo versijoje tie laikai buvo išsaugoti ir tiksliai:
4-0-2 laikas (pirmasis skaičius rodo neigiamą judesio fazę, antrasis-pertrauką prieš judesio pasikeitimą, o trečiasis-kiek sekundžių turi trukti teigiama judesio fazė). didesnius raumenis (kojas, krūtinę, nugarą) ir 3-0-2 judesius mažesniems raumenims (pečiams, bicepsui, tricepsui).
Net „GVT 2000“ rekomenduojamas poilsio laikas tarp rinkinių yra apie 60–90 sekundžių, o treniruočių dažnis tarp dviejų to paties raumens seansų turėtų būti 5–7 dienos.
Pilvas ir veršeliai nebuvo įtraukti į „pagrindinę“ schemą; šios raumenų grupės bus lavinamos įprastu būdu ir, kaip treniruočių dažnis, atsižvelgiant į įvairius pageidavimus ar poreikius; Štai pavyzdys, kai blauzdos ir pilvo raumenys treniruojami du kartus dažniau nei kitos raumenų dalys:
1 diena - keturračiai, blauzdos ir abs
2 diena - pecs ir tricepsas
3 diena - poilsis
4 diena - blauzdikauliai, pečiai ir blauzdos
5 diena - latai, bicepsai ir abs
6 diena - poilsis
7 diena - pradėkite iš naujo
Galutinis komentaras
Aš asmeniškai nemanau, kad ši programa - svarstoma atskirai - nėra iš tų, kurios „įeis į istoriją“. Be to, man atrodo, kad jis yra diskretiškai suprojektuotas, todėl mažiausiai 1–2 mėnesius jis elgsis kaip visos „naujos“ diskretiškai sukurtos programos: veiks, bet per trumpą laiką (kadaise „naujovė“) poveikis organizmui baigėsi) tai sukels aklavietę.
Nesakau to norėdama sumenkinti metodo pagrįstumą, o paprasčiau pabrėžti, kad „stebuklingų“ ir visų pirma „amžinų“ programų nėra. Tačiau, kai įvairūs darbo parametrai (kartojimai, vykdymo laikas ir tt) keičiasi atitinkamai - kas mėnesį -, manau, kad galime sukurti tinkamą metinį ciklą: aš stengiuosi tai padaryti ...
Žinoma, kaip minėta aukščiau, man vis dar kyla tam tikrų abejonių (aš jau pradėjau leisti kai kuriems savo mokiniams ja naudotis, tačiau „eksperimentuoti“ reikia laiko ...) dėl to, kad pereinant nuo vieno pratimo (pradinio metodo) ) iki 4 pratimų (pagal GVT 2000) pradinio metodo „veiksmingieji parametrai“ nepasikeitė ir buvo gauti tik patobulinimai. Teorizuoti yra malonu, bet tada ...
Tiesą sakant, remiantis tokiais keblumais, aš jau parengiau programą (NB: tai rasite mano naujoje „mokymo“ techninėje medžiagoje), kuri galėtų maksimaliai išnaudoti tiek GVT, tiek GVT 2000 pasiūlytas idėjas, tačiau norint tai žinoti (nebent perkate sandėliuką ...), turėsite palaukti galimo būsimo straipsnio.
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygą" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
arba http://digilander.libero.it/francescocurro/
arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.
