Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų procentas maiste

«Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, cheminių patalpų

Dietos procentas

Bendras riebalų procentas

Laikantis subalansuotos mitybos, riebalai turėtų sudaryti 20–40% visų dienos kalorijų (geriausia 25–30%).

Riebalų rūgščių skaidymas dietoje

Šis procentas turėtų būti suskirstytas taip

55% yra mononesočiųjų riebalų
20% polinesočiųjų (ne mažiau kaip 12 g per dieną).
25% sočiųjų + hidrintų riebalų.

Kiek sočiųjų riebalų?

Apskritai sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10% dienos kalorijų. Didesni kiekiai iš tikrųjų padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau svarbu patikslinti, kad miristino rūgštis, palmitino rūgštis ir mažesniu mastu lauro rūgštis yra tie, kurie turi didžiausią aterogeninę galią, o stearino rūgštis ir trumposios grandinės riebalų rūgštys turi mažiau reikšmingą poveikį.

Trumpos grandinės riebalų rūgščių yra, pavyzdžiui, kokosų aliejuje-maiste, kuris, nors ir yra daug sočiųjų riebalų, nėra toks kenksmingas, kaip, pavyzdžiui, jautienos lajus, taukai ir bifrakcionuoti atogrąžų aliejai / hidrogenai, vartojami dideliais kiekiais.

Poveikis, kai vienas procentas dienos kalorijų pakeičiamas angliavandeniais ir vienas procentas kalorijų gaunamas iš susijusių riebalų rūgščių.

Kiek esminių riebalų?

Pagal PSO gaires polinesočiųjų riebalų, kurie yra omega 3 ir omega 6 suma, kiekis turi būti nuo 7,5 iki 10% dienos kalorijų.

Pastaruoju metu LARN (rekomenduojamas energijos ir maistinių medžiagų kiekis Italijos gyventojams) padidino rekomenduojamą polinesočiųjų EPA ir DHA (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties) normą; šie du metaboliškai aktyvūs alfa linoleno rūgšties dariniai (ALA - esminė omega 3), ypač DHA, atrodo ypač svarbūs nėštumo metu (negimusiam vaikui), ankstyvoje vaikystėje, augimo metu ir senatvėje.

LARN esminėms riebalų rūgštims Riebalai RE
Orientacinis maistinių medžiagų suvartojimo diapazonas Į
Pakankamas suvartojimas Kūdikiai Iš viso PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En VAIKAI
Iki 2 metų Iš viso PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En VAIKAI IR PAAUGLIAI
VIRS 2 METUS Iš viso PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
Suaugusiems ir vyresniems Iš viso PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Nėštumas ir maitinimas krūtimi Iš viso PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legenda:

% En: visos dietos energijos procentinė dalis.
PUFA: polinesočiosios riebalų rūgštys.
EPA: eikozapentaeno rūgštis.
DHA: dokozaheksaeno rūgštis.
Didesnės procentinės vertės (RI) vertės atitinka dietas, kai angliavandenių suvartojimas yra artimas apatinei ribai (pvz., Klinikinė 2 tipo diabeto mityba).

Omega 6 - omega 3 santykis

Omega 6 serijos polinesočiųjų riebalų ir omega 3 serijos polinesočiųjų riebalų santykis turėtų būti nuo 2: 1 iki 6: 1 (vidutiniškai 4: 1); toks rezultatas pasiekiamas tik skatinant vartoti maisto produktus, kuriuose gausu omega 3 (EPA, DHA ir ALA), pavyzdžiui, žuvį ir augalinį tam tikrų sėklų (kanapių, sėmenų ir rapsų) aliejų.

Tačiau atminkite, kad augaliniai aliejai, turintys daug omega-3, be to, kad turi ALA (metaboliškai mažiau aktyvūs nei EPA ir DHA), taip pat suteikia daug omega 6; tai reiškia, kad jei, viena vertus, jie prisideda prie bendro omega 3 kiekio didinimo, kita vertus, jie nėra naudingi užtikrinant tinkamą omega 6 ir omega 3 santykį.

Trans riebalų rūgštys

Kadangi transriebalų rūgštys didina MTL cholesterolio kiekį ir mažina DTL, jų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 5 gramai per dieną. Todėl, nors šiuolaikinės pramonės technologijos leidžia žymiai sumažinti trans susidarymą hidrinimo metu, patartina apriboti margarinų ir konditerijos gaminių, kurių bendras pavadinimas yra „hidrinti riebalai“, vartojimą, taip pat kepti produktai (naudojami aliejai praturtintas transriebalų rūgštimis).

Praktiniai patarimai

Ką valgyti norint subalansuoti riebalų kiekį maiste?

Tikslus sočiųjų ir nesočiųjų riebalų kiekių apskaičiavimas nėra praktiškas; dėl šios priežasties dažniausiai patartina valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daugiau sočiųjų arba hidrintų riebalų, pirmenybę teikiant tiems, kurie jų neturi arba kuriuose yra nesočiųjų riebalų.

Maistas, kuriame yra daugiau sočiųjų arba hidrintų arba trans -riebalų Maistas, kuriame nėra sočiųjų arba hidrintų riebalų (arba yra mažai) ir (arba) kuriame yra lipidų ar kitų maistinių medžiagų, turinčių teigiamą poveikį medžiagų apykaitai Riebi mėsa, dešros, visų rūšių keptas maistas, sviestas, taukai, margarinai ir bet kokie kiti hidrinti riebalai, grietinėlė, riebūs sūriai.
Taip pat gali būti naudinga sumažinti kiaušinių (ne daugiau kaip tris kartus per savaitę), tam tikrų subproduktų, minkštų sūrių ir nenugriebto pieno kiekį.
Siekiant pagerinti medžiagų apykaitą, taip pat rekomenduojama atsisakyti maisto produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas, įskaitant į kolą panašius gėrimus ir pramonines vaisių sultis. Liesa balta mėsa (kalakutiena ir vištiena be odos), žuvis, daržovės ir vaisiai (nelabai saldūs), žalias augalinis aliejus (pvz., Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, be perdėto), žuvų taukai, jogurtas ir liesas arba pusiau nugriebtas pienas, rupi duona , viso grūdo makaronai, įvairios sėklos, tokios kaip ankštiniai ir pseudocereals, aliejinės sėklos.

Praktiškai optimalus padalijimas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų gaunamas vartojant:

2/3 augalinės kilmės lipidų (aliejai, taip pat suteikiantys vietos alternatyviems šaltiniams, kuriuose gausu omega 3, pvz., Tam tikrų šalto spaudimo augalinių aliejų)
1/3 gyvulinių riebalų (sviestas, riebi mėsa, kiaušiniai ir kt.)
Žuvis bent 2-4 kartus per savaitę; iš tikrųjų sunku pasiekti omega 3 riebalų rūgščių EPA ir DHA reikalavimą reguliariai nevartojant šio brangaus maisto ar minėtų augalinių aliejų kategorijų.

Naudingi ištekliai: