Bado krizės paprastai turi įtakos ištvermės sportininkams (dviratininkams, maratono bėgikams ...), o tarp sportininkų, besistengiančių trumpiau ir intensyviau, jų beveik nėra. Vis dėlto bado krizės dažnai veikia sportininkus mėgėjus ir pradedančiuosius, nes jie yra nepatyrę tvarkyti savo mitybos pagal savo pastangas, arba dėl to, kad jie yra prastai efektyvūs taupant glikogeną, oksiduojant didelius procentus riebalų rūgščių. vidutinio ir didelio intensyvumo lygiais.
fizinei veiklai vykdyti.Sporto praktikoje energijos suvartojimas nenumaldomai didėja; šią didesnę paklausą patenkina energijos molekulių hidrolizė-oksidacija:
- kreatino fosfatas [CC]
- angliavandeniai [CnH2nOn]
- riebalų rūgštys [CH3- (CH2) n-COOH]
- šakotosios grandinės amino rūgštys [leucinas, izoleucinas ir valinas]
- substratai neoglukogenezei (amino rūgštys [NH2-CH-R-COOH], glicerolis, pieno rūgštis, piruvatas).
Nėra energetinių metabolizmų, atskirtų vienas nuo kito ir paprastai jie vyksta vienu metu ir taip pat yra sumaišyti; tačiau - remiantis: treniruočių lygiu, medžiagų apykaitos efektyvumu, pastangų rūšimi, pastangų trukme, mitybos būkle, subjektyvumu ir kt. - galima pabrėžti daugiau nei reikšmingus vidinius ir tarpasmeninius skirtumus. Nepaisant to, vis dar galima teigti, kad, net ir atsižvelgiant į minėtus kintamuosius, energijos sąnaudos ir medžiagų apykaitos kelių paplitimas:
angliavandeniai (gliukozė) VISADA yra energijos gamybos mechanizmo dalis, tiek aerobinė, tiek anaerobinė arba mišrus.
Angliavandeniai arba angliavandeniai organizme gaunami iš maisto (paprastų ir sudėtingų), tačiau jie taip pat gali būti gaminami daugiausia iš vidaus. neoglikogenezė (tenkintis ribotu „efektyvumu ir efektyvumu“); todėl bazinėmis sąlygomis įmanoma išgyventi (bet ne visada gyventi nepriekaištingos psichofizinės sveikatos) net ir drastiškai apribojus jų mitybą. Priešingai, užsiimant aerobinėmis sporto šakomis, reikalaujančiomis didelio intensyvumo pastangų, būtina, kad organizmas būtų nuolat maitinamas ES, tai yra, kad jis būtų nepriekaištingos mitybos; „Glikeminė homeostazė ir glikogeno atsargų nuoseklumas yra pagrindiniai kriterijai vertinant subjekto (taigi ir sportininko) mitybos būklę, kuri, su maistu nesiimdama angliavandenių, negalėjo tikėtis veiksmingo cukraus atsargų atstatymo. Pastaruosius galima ir reikia saugoti, tačiau daugiausia minta molekulėmis, kurioms reikia intensyvaus metabolizmo, kad jos būtų paverstos gliukoze, o vėliau kaupiamos raumenyse ir kepenyse (baltymų amino rūgštys ir trigliceridų glicerolis). mitybos KOMPENSACIJA pakankamai greita ir nuosekli.
Galiausiai ištvermės sportininkui (dviračių sportas, plaukimas lygumų slidėmis, slidinėjimas slidėmis, lygumų bėgimas, irklavimas, sekimas ir kt.) Nesubalansuotas valgymas reikštų pavojų, kad pasirodymo metu prasidės alkis dėl „išsekimo“. cukrų, o tiksliau raumenų glikogenas.
Glikogeno atsargos yra RIBOTOS GALIMYBĖS; raumenis galima padidinti treniruojantis ... bet iki tam tikro taško! NB. glikogeno atsargų nuoseklumas sportininkams vertinamas naudojant parametrą, pavadintą AEROBINIS ATSPARUMAS (laikas, reikalingas atsargoms išeikvoti per aerobinio slenksčio pastangas). Kiekybiniu požiūriu glikogenas NĖRA GERAS rezervas; saugojimui jam reikia „didelių erdvių“, nes jo cheminėse jungtyse taip pat yra „didelis“ vandens kiekis (beveik nėra riebalų atsargose: riebalinis audinys); apskaičiuota, kad kiekvienam gramui (g) glikogeno reikia 2,7 g vandens.
Darant prielaidą, kad visiškai išseko raumenų glikogeno atsargos (tai beveik neįmanoma pasiekti sportuojant, nes alkio krizė įvyksta šiek tiek anksčiau), tai reikštų kūno masės sumažėjimą:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... arba 1,1 kg
prie jo taip pat reikėtų pridėti procentą kepenų išeikvojimo, nes kepenys, nors ir NĖRA tiesiogiai atsakingos už raumenų energijos palaikymą, bet už glikemijos palaikymą, esant metaboliniam godumui, išskiria tiek gliukozės, kiek reikia glikemijos homeostazei. kad centrinė nervų sistema (CNS) tinkamai veiktų, sportuodama ji dalyvauja raumenų energijos tiekime.
tinkamiausiu būdu ir leidžia jūsų organizmui atsigauti po fizinio krūvio, kurį sukelia treniruotės.Mitybai, tinkamai užkirsti kelią alkio krizėms sporto metu, būdinga nuosekli sudėtinių angliavandenių bazė, gerai pasiskirstanti valgio metu; galima laikytis bendrų teisingos mitybos rekomendacijų, todėl patartina garantuoti, kad angliavandenių kiekis svyruoja tarp 55 ir 60% visų kalorijų. Baltymai neturi viršyti 1,5 g / kg kūno svorio (galbūt palaikomi „šakotosios grandinės amino rūgščių integracija“), o lipidai turi sudaryti nuo 25 iki 30% visos energijos. NB Primename, kad net sportuojant (ypač mėgėjams) galima įvesti daugiau energijos nei būtina, rizikuojant palankiai veikti riebaliniam nusėdimui, todėl antsvoriui.
Ištvermės sportininko, norinčio išvengti alkio krizių, mityba skiriasi nuo sėdinčio žmogaus mitybos. paskirstymas energijos įvairiems dienos patiekalams. Sportininkai (ir ypač sportininkai) atlieka ypač sunkią fizinę veiklą, kuri labai prisideda prie „kalorijų poreikio padidėjimo; darant prielaidą, kad tiriamasis X kasdien sunaudoja energijos 2300 kcal (bazinis medžiagų apykaitos greitis + įprasta veikla), po popietės dviračių treniruotės (nuo 16:00 iki 18:15) gali lengvai pasiekti 3500-4000 kcal TOT; kad jie būtų teisingai paskirstyti, tie, kuriuos teikia angliavandeniai, turėtų būti paskirstyti visą dieną ... BET didesnio tankio PRIEŠ, DARBOJE ir IŠ VISUOSET po fizinio krūvio! Paprastas ir veiksmingas metodas (pradedantiesiems, o ne mitybos specialistui, kuris TURĖTŲ būti šiek tiek tikslesnis ...) galėtų būti toks:
- Organizuokite kasdienį maitinimą atokiau nuo treniruočių įprastu būdu (šiuo atveju: pusryčiai, rytiniai užkandžiai, pietūs [... treniruotės ...] ir vakarienė).
- Sudarykite maistą prieš treniruotę (pagrindinį ar antrinį) su mažo glikemijos indekso angliavandenių turinčiu maistu, kuriame gausu maistinių skaidulų (mažinančių lipidų ir baltymų kiekį). apie 90-120 " prieš pastangas; Pavyzdžiui, 100 g „basmati“ ryžių, pagardintų 100 g daržovių, 10 g pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir 10 g tarkuoto sūrio (apie 450 kcal).
- Integruokite DURING sporto veiklą su maltodekstrinas ištirpinti vandenyje, jei reikia, su šakotomis aminorūgštimis ir mineralinėmis druskomis, struktūrizuojant a šiek tiek hipotoninis ne mažesnis kaip 1-1,5 litro ir apie 300-350 kcal gėrimas.
- Iškart po treniruotės po POST (net prieš dušą!) Sukurkite papildomą patiekalą, pagrįstą vidutinio ir aukšto glikemijos indekso angliavandeniais, turinčiais mažai riebalų ir mažai baltymų. Pavyzdys galėtų būti: 200 g bulvių, apsitrynusių ypač tyru alyvuogių aliejumi, 2 griežinėliai balta duona ir 1 bananas (apie 400 kcal).
Apskritai, norint išvengti alkio krizės sporto metu dėl raumenų glikogeno išsekimo, BŪTINA:
- Įveskite reikiamą energijos kiekį
- Įveskite tinkamą angliavandenių kiekį
- Tinkamai paskirstykite maistines medžiagas
- Tinkamai paskirstykite savo dienos maistą
- Palikite tinkamą atsigavimą kūnui
- Dozuokite energiją atlikimo metu, kad išvengtumėte ankstyvo glikogeno atsargų pabaigos.
