„Išmokime skaityti mitybos etiketes
Angliavandeniai arba angliavandeniai
Mitybos etiketėse privaloma nurodyti angliavandenių ir cukraus kiekį 100 gramų maisto. Retesnis taip pat nurodomas krakmolo (sudėtinių angliavandenių) procentas arba kiekis gramais.
Angliavandeniai daugiausia atlieka energetinę funkciją, tai yra, jie yra mūsų kasdienis kuras. Tačiau jei jie sunaudojami per daug, kai energijos atsargos yra prisotintos, jos virsta riebalais.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 50–55% visos dienos energijos, gaunamos iš dietos. Kita vertus, paprastųjų cukrų suvartojimas neturėtų viršyti 10-12%.
Norėdami sužinoti daugiau apie temą: Glikemijos indeksas
Riebalai arba lipidai
Mitybos etiketėse visada nurodomas riebalų kiekis 100 gramų maisto. Rečiau nurodoma nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, transriebalų rūgščių ir cholesterolio procentinė dalis arba kiekis gramais.
Jei nuo 2014-12-13 gamintojas nusprendžia etiketėje įtraukti maistingumo lentelę, privaloma, kad joje būtų nurodytas sočiųjų riebalų rūgščių kiekis produkte. Kita vertus, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio nurodymas yra neprivalomas.
Nuo 2016 m. Gruodžio 13 d. Mitybos lentelė nebebus neprivaloma, bet privaloma, išskyrus retas išimtis.
Riebalai daugiausia atlieka energetinę funkciją, bet taip pat kišasi į hormonų reguliavimą ir kūno izoliaciją.
Rekomenduojamas riebalų suvartojimas yra apie 25–30% visos energijos.
Riebalus galima suskirstyti į:
- sočiųjų: jie yra pavojingiausi mūsų sveikatai riebalai; nors jie yra būtini mūsų organizmui, gerai juos vartoti saikingai (ne daugiau kaip 10% visos dienos energijos) .Jų daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose.
- Nesotieji: esantys augalinės kilmės maisto produktuose, jie gali būti vartojami laisvai.
- Esminiai polinesotieji: daugiausia yra Šiaurės jūrų žuvyse ir augaliniuose aliejuose, jie yra ypač sveiki, nes apsaugo mūsų organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Dėl šios priežasties gera praktika mėsą pakeisti žuvimi bent du ar tris kartus per savaitę.
- Trans: labai pavojingas mūsų sveikatai, jų retai būna gamtoje, tačiau jų galima gauti laboratorijoje, siekiant pagerinti maisto produkto organoleptines ir išsaugojimo savybes. Gera kiek įmanoma apriboti jų vartojimą.
Saugokitės apgaulių! Mažas cholesterolio kiekis maiste dažnai klaidingai reklamuojamas. Pasak įžvalgaus gamintojo, norint, kad maistas būtų sveikas, pakaktų cholesterolio nebuvimo.
Tiesą sakant, visada būtina įsitikinti, kad maiste nėra transriebalų rūgščių ir mažai sočiųjų riebalų.
Jei „sudedamųjų dalių sąraše“ yra žodžiai „margarinas“ arba „augaliniai riebalai“ su išraiška „visiškai arba iš dalies hidrinti“ arba be jos, galbūt būtų gerai maistą vėl padėti į lentyną.
Gyvūninės kilmės riebalų, kuriuose gausu cholesterolio, pakeitimas hidrintais augaliniais riebalais tikrai nepagerina situacijos, priešingai, kai kuriais atžvilgiais pablogina. Žiūrėti: sviestas ar margarinas?
Maistinė lasteliena
Maistinių skaidulų suteikia maistinių augalų ląstelių liekanos, atsparios žmogaus virškinimo fermentams. Maistinės skaidulos skirstomos į dvi pagrindines klases: tirpias ir netirpias.
- Tirpus pluoštas trukdo kai kurių makroelementų (angliavandenių ir lipidų) absorbcijai, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Netirpi pluoštas padidina žarnyno spindžio tranzito greitį ir atitinkamai sumažina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Norėdami pagilinti temą: Maistinių skaidulų svarba subalansuotoje mityboje.
Rekomenduojama paros norma: apie 20–35 g per dieną (esant 3/1 santykiui tarp netirpių ir vandenyje tirpių skaidulų); vaikui 5 g per dieną plius 1 g padauginus iš amžiaus.
Natrio
Nors natris yra svarbi maistinė medžiaga, gerai nepersistengti, ypač esant hipertenzijai.
Natris yra vienas iš dviejų elementų, sudarančių valgomąją druską, ir dėl šios priežasties mes visada suvartojame per daug maisto.
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama paros dozė yra nuo 575 iki 3500 mg per parą, tai yra maždaug 1,5–8 gramai druskos.
Etiketėje privaloma nurodyti druskos kiekį, taip pat riebalų, sočiųjų riebalų, angliavandenių, cukraus ir baltymų kiekį.
Ekvivalentinis druskos kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: druska (g) = natris (g) × 2,5 ir atvirkščiai.Įstatymų leidėjas nurodė, kad etiketėje tikslinga užrašyti žodį „druska“, o ne atitinkamą maistinės medžiagos „natris“ terminą.
Pareiškimas, nurodantis, kad druskos kiekis priklauso tik nuo natrio, esančio natūraliai produkte, prireikus gali būti pateiktas iškart prie maistingumo deklaracijos.
Vitaminai ir mineralinės druskos
Vitaminai ir mineralai gali būti nurodyti maistingumo etiketėje tik tuo atveju, jei jų yra daug.
Be absoliutaus kiekio, kurį galima išreikšti miligramais (mg) arba mikrogramais (µg), visada turi būti nurodyta procentinė nuoroda į rekomenduojamą dienos normą (RDA).
Ši vertybių skalė, sukurta Maisto ir vaistų administracijos (JAV vyriausybinė maisto, vaistų, kosmetikos ir panašių dalykų kontrolės agentūra), suteikia vartotojui „nurodymą apie kasdienį įvairių maistinių medžiagų poreikį ir maistinių medžiagų indėlį. maistas iki jo aprėpties.
Paprastai sprendžiant, kas yra reikšminga suma, reikia atsižvelgti į šias vertes:
- 15% lentelėje nurodytų etaloninių maistinių verčių 100 g arba 100 ml produktų, išskyrus gėrimus
- 7,5% lentelėje nurodytų maistinių medžiagų verčių 100 ml gėrimų atveju, arba
- 15% lentelėje nurodytų maistinių vertės vienai porcijai, jei pakuotėje yra tik viena porcija.
