Prie to prisideda ir tai, kad sunku įveikti psichologinį komponentą, siejantį juos su socialiniais vaidmenimis, kuriuos jiems priskyrė trečiosios šalys, kuriose daugelis save identifikuoja, todėl jiems sunku atsiriboti nuo baimės pakeisti vaidmenų pusiausvyrą. pasikartojantis pavyzdys yra tas asmuo, kuris ilgą laiką turėjo antsvorio ar buvo nutukęs ir kuris, pradėjęs svorio metimo kelią ir pasiekęs pirmųjų ir akivaizdžių rezultatų, iš aplinkinių žmonių girdi frazes be jokio konstruktyvaus ryšio su pasirinktu keliu ir dar daugiau be jokios mokslinės ir (arba) objektyviai išmatuojamos vertės, tokios kaip: "kur tu nori eiti?" „saugokitės, kad numesite per daug svorio“, „žiūrite į save“ ir pan.
Tačiau būkite atsargūs, mes nekalbame apie atvejus, kai galima konkrečiai išvesti „ribotus“ įpročius ir elgesį, pavyzdžiui, kad subjektas galėtų būti įtrauktas į „plačią valgymo sutrikimų sritį“ arba pasienio liniją. , „pakitęs kūno įvaizdžio suvokimas, apsivalymo metodai, maisto kontrolės praradimas, psichikos sutrikimai ir kt. Tokiu atveju padidėjęs trečiųjų šalių dėmesys ir įspėjimai būtų pagrįsti.
Daugiau informacijos: Besaikis valgymas ir besaikis valgymo sutrikimasTaip pat tiesa, kad tie, kurie pažįsta aptariamą asmenį, gali žinoti kai kurias savybes ir nuostatas, pavyzdžiui, polinkį stačia galva kištis į dietas ir treniruočių programas, viršyti ir todėl anksti atsisakyti; net ir tada įspėjimai būtų konstruktyvūs.
Tačiau kai kuriais atvejais tai yra emocinės apraiškos, kurias „užmaskuoja“ akivaizdus susidomėjimas žmogumi. Jei taip, mes nesvarstytume konstruktyvių, iniciatyvių ir teigiamų pareiškimų. Ir tokie teiginiai žmonėms, kurie nežino, kaip iššifruoti savo tikrąją prasmę, gali prasiveržti ir pasiekti savo ketinimą. Laimei, daugeliui kitų taip nėra, nes noras gauti informaciją yra toks, kaip neleisti išoriniai trikdantys veiksniai kenkia natūraliai įvykių eigai.
Žemiau pateiksime naujokams skirtą korpusų pertvarkymo programos modelį, pagal kurį akivaizdu, kad jį pritaikius galima sukurti savo.
.Pažiūrėkime juos išsamiai.
Dieta norint įgyti formą
Dieta, galbūt skirta paprastiems „maisto patarimams“, skirta palaikyti liesą masę lieknėjimo proceso metu, pastaroji suprantama kaip kūno riebalų masės sumažinimas.
Praradus raumenis svorio netekimo metu, sumažėja bazinė medžiagų apykaitos sparta (MB), nes jie yra atsakingi už didžiausią energijos dalį, suvartotą ramybės būsenoje, o tai kenkia ilgalaikiam sistemos efektyvumui.
Pagrindinį metabolizmą palaiko aerobinė-oksidacinė sistema; daugelis padarys išvadą, kad norint įveikti šį trūkumą, taip pat galima padidinti aktyvias išlaidas daugiau judant, pavyzdžiui, atliekant aerobines treniruotes. Tai tiesa, tačiau nepamirškime, kad, ypač nepakankamai apmokytiems žmonėms, aerobiniam treniruokliui taip pat reikia daug angliavandenių-o tai mažai kaloringa dieta paprastai yra mažesnė nei būtina. Joms gauti organizmas naudoja baltymų aminorūgštis, todėl gali pablogėti raumenų katabolizmas. Jau nekalbant apie tai, kad didesnis vartojimas lemia ir didesnį apetitą, o tai gali pabloginti atitiktį sistemai.
Kita vertus, poilsio sąlygomis, kai paprasčiausiai sunaudojama pagrindinė medžiagų apykaita, lipidų (arba riebalų) indėlis į pagrindinės medžiagų apykaitos kalorijų vertę yra 90%. Tai reiškia, kad 90% padidėjęs bazinis metabolizmas reiškia grynąjį riebalų suvartojimą energijos reikmėms, palyginti su tuo pačiu greičiu (90%) mažesnėms bazinėms medžiagų apykaitos vertėms, tokioms kaip po liesos mitybos. masė. Priešingai, kaip matysime, mokymo tikslas taip pat bus jį padidinti.
Raumenys, norint atgauti formą
Raumenys apibrėžiami kaip treniruočių protokolas, kuriuo siekiama raumenų hipertrofijos, tiksliau - (liesos) raumenų masės optimizavimo ar padidėjimo. Strategijos daugiausia yra dvi: treniruotės su perkrovomis (ypač sunkumų kilnojimas) ir kūno svoris (kalisthenika). Pastaba: treniruotės su svoriais paprastai yra praktiškesnės, ypač pradedantiesiems, nes joms reikia žymiai mažesnio jėgos lygio.
Tai gali būti organizuojama kas tris savaites, kad kūnas galėtų pelningai prisitaikyti prie treniruočių dirgiklių ir nesukeltų persitreniravimo. Trukmė ribojama iki 50–60 minučių, o „treniruočių intensyvumas visada yra didelis“. Šiuo atveju didelis intensyvumas (HIT) reiškia, kad reikia pasirinkti 65–90% maksimalios apkrovos, kurią galima atlikti vieną kartą (1RM), buvo atliekami kelis pakartojimus (pakartojimus) nuo 6 iki 12 ir su pertraukomis nuo 60 iki 120 ". Naudojami svoriai (kg) ir stebimos pauzės yra pakartojimų, žyminčių serijas (rinkinius), skaičius įvairiose programose. Vykdymo technika yra lėta, kontroliuojama, o pertraukos maksimaliai sutrumpėja ir akcentuojamos ekscentrinėje fazėje.
Treniruotės su svoriais ne tik skatina raumenų išsaugojimą ar augimą, bet ir sukelia nedidelę širdies skilvelių hipertrofiją dėl „sistolinio spaudimo“.
Aerobikos treniruotės, kad įgautumėte formą
Tačiau kartu su treniruotėmis su svoriu būtina derinti aerobikos treniruotes, kurių intensyvumas svyruoja nuo mažo iki aukšto. Tai skirtingais tikslais:
- Lieknėjimas, tiesioginis ir netiesioginis
- Sveikata apskritai, medžiagų apykaita, širdies ir kraujagyslių sistemos ir kt.
Mažo intensyvumo aerobinis protokolas gali būti atliekamas tuščiu skrandžiu, kad būtų užtikrintas didesnis riebalų, o ne gliukozės, indėlis į energijos sąnaudas. Tai nulemtų pati pasninko hormoninė struktūra arba gliukagono (katabolinio) paplitimas prieš insuliną (anabolinis), abu su glikemijos reguliavimo funkcijomis, bet priešingi vienas kitam. Gliukagonas taip pat skatina riebalų trigliceridų naudojimą ir mažina lipolizę, o insulinas skatina jų taupymą ir liposintezę.
Tačiau šiandien mes žinome, kad darant prielaidą, kad tikrai įmanoma priversti tam tikrą medžiagų apykaitos kelią, organizmas, reaguodamas į tai, stengsis kuo greičiau atkurti tai, kas suvartojama daugiausia. Kadangi nepatartina laikytis subalansuotos mitybos, kurioje būtų mažiau riebalų nei būtina - kadangi tai susiję su „riebaluose tirpių vitaminų vartojimu“, ši sistema nebeturi tokios svarbos, kokią ji kadaise jai priskyrė, ir tai lemia bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Be to, aerobinis aktyvumas yra „diastolinis tūrinis stresas“ širdžiai. To pasekmė yra tai, kad jis lemia nedidelį širdies kamerų išsiplėtimą, dėl to labiau užpildo kraują širdies viduje ir sustiprina heterometrinį susitraukimo mechanizmą. (Pagal pagal Franko-Starlingo įstatymą). Teoriškai talpesnės širdies kameros, esant silpnai skilvelių hipertrofijai, lemia didesnį širdies hemodinamikos efektyvumą.
Daugiau informacijos: Kūno kompozicija: Kūno pertvarkymas , trigliceridemija, cholesterolemija, kraujospūdis ir kt.).Remiantis tuo, 3 taškai bus vėl pritaikyti, kad būtų užtikrintas progresas. Ši kaita turi tęstis tol, kol bus pasiektas rezultatas, net jei kartais reikia esminių pakeitimų.
Daugiau informacijos: Remise ir Forme kaltina jį pranašesniu būdu ir ypač dėl dviejų priežasčių:- Didelis svoris taip pat sukelia laikysenos problemų, dėl kurių sunku atlikti daugumą laisvo kūno pratimų, tai yra tuos, kurie nenaudojami „vadovaujamos“ mašinos (pvz., Sunku „pritūpti“ su laisva štanga, palyginti su tuo pačiu pratimu, atliktu su daugelio jėgų pagalba)
- didelis kūno svoris (kai būdingas didelis kiekybinis riebalų masės lygis) ir sėdimas gyvenimo būdas sumažina raumenų lankstumą ir dėl to vidiniai sunkumai atliekant atskirus judesius visiškai laikantis viso sąnarių diapazono.
Šie du punktai paaiškina, kodėl dažnai reikia palaukti palyginti ilgai: atlikti pakartojimus visuose sąnariuose, pasiekti didesnį pavienių gestų efektyvumą, įgyti jėgų ir ištvermės.
Daugiau informacijos: „HardGainer: Lean by Constitution“ Žiūrėti kitus straipsnius žymėti Svoris - Skaičiavimas - Fizinis pasirengimas
