Kaip numesti svorio?

Redagavo daktaras Umberto Miletto

Dietos sukelta termogenezė (TID): nurodo energijos kiekį, kurį organizmas išleidžia virškinamam maistui metabolizuoti. Vidutiniškai jis išreiškiamas 10% bazinio metabolizmo. Tęsiant ankstesnį pavyzdį, kai BMR buvo 1747 kcal, turime pridėti 175 kcal

Darbo aktyvumo lygis ir darbo medžiagų apykaita: Dabar svarbu suprasti, ką paprastai veikiate per dieną, kad apytiksliai apskaičiuotumėte šiai veiklai suvartotas kalorijas. Galite įvertinti savo veiklos lygį, taigi ir dauginimo koeficientą, naudodami šias vertes :

Jūsų veiklos lygis yra susietas su daugybos koeficientu, kuris bus naudojamas apskaičiuojant darbo metabolizmą (ML):

ML = BMR x daugybos koeficientas

Mūsų 73 kg svorio subjekto, kurio BMR = 1747 kcal per dieną, pavyzdžiui, vidutinio aktyvumo lygis, jo dienos energijos sąnaudos bus 1747 x 1,5 = 2620 kcal kalorijų per dieną.

Energijos sąnaudos treniruotėms: reiškia kalorijų padidėjimą dėl sportinės veiklos. Norint nustatyti šią vertę, galima naudoti šią lentelę:

Tęsdamas ankstesnį pavyzdį ir žinodamas, kad tiriamasis praktikuoja intensyvias treniruotes sporto salėje 3 valandas per savaitę, jis papildomai sunaudos 10% BMR kalorijų, todėl:
Energijos suvartojimas treniruotėms: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
Apibendrinant, mes turėsime tai, kad bendras dienos metabolizmas gaunamas iš darbinio metabolizmo, maisto sukeltos termogenezės (TID) ir treniruotėms reikalingų kalorijų sumos:
Mūsų pavyzdyje bendras metabolizmas bus toks:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal / g

DIENOS KALORINIŲ POREIKIŲ REGULIAVIMAS

Šis punktas yra labai svarbus siekiant jūsų tikslų.
Jei norite numesti svorio, turėsite sumažinti kiekvieną dieną įvedamas kalorijas taip:

ENDOMORFAS (tiriamieji, linkę lengvai kaupti riebalus. Paprastai su storu kaulu, apvaliu veidu, plačiais klubais, trumpomis galūnėmis, palyginti su krūtine, tendencija priaugti klubų, šlaunų ir pilvo): - 30 proc.
MESOMORPH (proporcinga struktūra. Jie turi plačius pečius, siaurus juosmenis ir paprastai neturi didelio riebalų kiekio. Sukaupti riebalai apskritai gerai pasiskirsto visame kūne): - 20%
ECTOMORPH (struktūra, kuriai būdingas ilgosios linijos, trapumas, dažnai pasižymi asteniškumu, maža raumenų masė ir smulki kaulų struktūra. Polinkis kaupti riebalus pilve ir nugaroje): - 10 proc.

Tai yra pradinė strategija, pritaikoma daugeliui dalykų, tačiau norint gauti geriausius rezultatus, ją reikia pritaikyti ir įvertinti kartu su specializuotu personalu.
Tęsiant ankstesnį pavyzdį, kai tiriamasis suvartojo 2970 kcal / g, atsižvelgiant į tai, kad individas yra mezomorfinis (-20%), jo naujas kalorijų kiekis bus 2376 kcal / g.

NUSPRENDĖ MAKRONUOTŲJŲ PROCENTAS IR KIEKIS

Čia yra daug minčių, ir jas visas galima pataisyti.
Noriu pateikti jums gaires, kurias dažnai naudoju su savo klientais ir kurios, svarbiausia, būtų sveikos ir galėtų tapti gyvenimo būdu. Tada niekas nedraudžia jums tam tikru metų laiku pakeisti jį taikant ekstremalias strategijas, kad maksimaliai padidintumėte savo apibrėžimą.
Todėl, norėdamas laikytis „sveikos, subalansuotos ir ilgalaikės mitybos, paprastai rekomenduoju naudoti„ Hatfield “1-2-3 strategiją, ty iš visų kalorijų reikia gauti 50% angliavandenių, 33% baltymų ir 17% riebalų.

Nuspręskite, kiek patiekalų reikia pagaminti

Norėdami maksimaliai įsisavinti maistines medžiagas ir skatinti riebalų nuostolius, turite valgyti 5-6 kartus per dieną. Štai kaip galite nustatyti savo dieną: