Vienas tinkamiausių pratimų centrinei kūno daliai lavinti yra rusiškas vingis, dar žinomas anglišku pavadinimu Russian Twist.
Labai veiksminga jau savo pagrindinėje versijoje, ji gali tapti dar efektyvesnė atlikus kai kuriuos variantus.
iš sporto salės.Atlikite dešimt posūkių iš vienos pusės ir dešimt iš kitos pusės ir padidinkite skaičių, kai pratimas tampa patogesnis.
Tai darydami, turite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą, stengdamiesi jį išlaikyti kuo giliau ir pastoviau. Iškvėpkite su kiekvienu posūkiu ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Galiausiai nepamirškite stuburo išlaikyti tiesus ir jo nesulenkti. Vykdant Rusijos posūkį, liemuo ir šlaunys idealiai turėtų sudaryti raidę V.
Privalumai
Atlikdami rusišką posūkį, galite suaktyvinti visus šerdies raumenis ir konkrečiai treniruoti tiesiąją pilvą, vidinius ir išorinius įstrižus, pilvo skersinį ir juosmens kvadratą.
Rusijos posūkis taip pat puikiai tinka norint gauti šešių pakuočių.
.Tada pabandykite laikyti kiekvieną sukimą maždaug 6–10 sekundžių.
Arba čia yra keletas alternatyvių rusų posūkio versijų.
Rusų Tvist rankomis už galvos
- Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius ir pakėlę kojas.
- Ištieskite stuburą, kol kūnas suformuos 45 laipsnių kampą ir su liemeniu bei šlaunimis sukurs V formą.
- Aktyviai įtraukite šerdį, pritraukdami bambą link stuburo ir padėdami rankas už galvos, plačiai laikydami alkūnes.
- Išlaikykite padėtį, lėtai sukite, kad dešinė alkūnė pakiltų iki kairiojo kelio, kojos nejudamos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kitoje pusėje.
- Tęskite kintamas puses.
Šis variantas yra veiksmingesnis, nes nenaudojant rankų reikia labiau kontroliuoti ir įsitraukti viršutines pilvo dalis.
„Russian Twist“ dviračio padėtyje
- Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius ir pakėlę kojas.
- Ištieskite stuburą, kol kūnas suformuos 45 laipsnių kampą ir su liemeniu bei šlaunimis sukurs V formą.
- Aktyviai įtraukite šerdį, pritraukdami bambą link stuburo ir sujungdami rankas priešais krūtinę, išlaikydami plačias alkūnes.
- Išlaikykite padėtį, lėtai sukdamiesi, kad dešine alkūne pasiektumėte kairę pusę, ištiesdami kairę koją.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kitoje pusėje.
- Tęskite kintamas puses.
Šio varianto kojų pratęsimas kelia iššūkį apatinei pilvo daliai ir pusiausvyrai, kiekvienam sukimui pridedant daugiau svorio ir atsparumo.
Russian Twist su pasipriešinimo juosta
- Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius ir pakėlę kojas.
- Ištieskite stuburą, kol kūnas suformuos 45 laipsnių kampą ir su liemeniu bei šlaunimis sukurs V formą.
- Aktyviai įtraukite šerdį, pritraukdami bambą link stuburo ir apvyniodami elastingą atsparumo juostą aplink riešus.
- Ištieskite rankas taip, kad juosta išsiplečia.
- Išlaikykite šią padėtį lėtai sukdami rankas iš vienos pusės į kitą.
Ši variacija apima viršutinę kūno dalį ir reikalauja koncentracijos bei pusiausvyros, kad išlaikytų laikyseną ir kūno derinimą.
Rusijos svertinis posūkis
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir pakelkite kojas aukštyn.
- Ištieskite stuburą, kol kūnas suformuos 45 laipsnių kampą, sukurdami V formą su liemeniu ir šlaunimis.
- Aktyviai įtraukite šerdį, nubrėždami bambą link stuburo, ir laikykite hantelį ar vaistų rutulį ant krūtinės atviromis alkūnėmis.
- Lėtai sukdami išlaikykite V padėtį, kad dešinė alkūnė būtų prie kairiojo kelio.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kitoje pusėje.
- Tęskite kintamas puses.
Šis variantas yra sudėtingas, nes norint naudoti svorį reikia didesnės pusiausvyros.
„Russian Twist“ su smūgio modeliavimu
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir pakelkite kojas aukštyn.
- Ištieskite stuburą, kol kūnas suformuos 45 laipsnių kampą, sukurdami V formą su liemeniu ir šlaunimis.
- Aktyviai įtraukite šerdį, nubrėždami bambą link stuburo, o rankas suspaudę į kumščius priešais veidą į bokso padėtį.
- Lėtai pasukite, kad alkūnė priartėtų prie priešingo kelio, ir imituokite smūgį.
- Tęskite kintamas puses.
Tokiu būdu praduriant pilvą, greitai susitraukiama ir labiau treniruojama.
