Vaikščiojimas intervalais: kas tai yra, nauda ir mokymai pradedantiesiems

Vaikščiojimas yra vienas iš paprasčiausių būdų palaikyti formą ir taip pat tinka tiems, kurie neturi aukšto lygio treniruočių.

Tiems, kurie jau kurį laiką išbando savo jėgas šioje sporto šakoje ir nori pakelti savo kūno rengybos rutiną į aukštesnį žingsnį, patarimas yra rinktis „Interval Walking“, reiklesnį paprasto ėjimo variantą.

su trumpais sprintais periodiškai, kintamos trukmės, bet paprastai nuo trisdešimties sekundžių iki dviejų minučių.Po sprinto nereikėtų sustoti, bet palaipsniui grįžti prie pradinio ėjimo tempo ir pasiruošti kitam įsibėgėjimui.

Kalbant apie greitį, kurį reikia išlaikyti intensyvios fazės metu, nėra konkrečių ir tinkamų visiems, tačiau tai priklauso nuo kiekvieno sportinio pasirengimo lygio. Tačiau tai nėra svarbiausias „Interval Walking“ veiksnys, veikiau tai, kad intensyvumo skirtumas tarp sunkaus ir greito ėjimo bei saikingo ėjimo yra akivaizdus. Pastarasis, kad galėtų taip pasakyti, turėtų leisti pokalbį judėjimo metu, "Nors intensyvi fazė to nedaro.

Šio tipo treniruotes galima atlikti lauke arba ant bėgimo takelio, tik norint matuoti laiką, reikia turėti laikrodį ar laikmatį.

Treniruotės lauke mieste taip pat turi susidoroti su tarša, kuri gali būti labai kenksminga.

Visada lauke, karštu oru, geriau rinkitės mažo intensyvumo treniruotę.

Po neveiklumo laikotarpio gali būti sunku grįžti į treniruotes. Štai kaip tai padaryti.

.

Nuolatinis mokymas taip pat yra 21 dienos teorijos pagrindas.

Jei treniruojatės lauke, saugokitės šilumos išsekimo.

Norėdami tonizuoti pilvo raumenis, elipsės pratimai yra puikūs.

Ši treniruotė patenka į kardio kategoriją. Čia yra idealus dažnis jį praktikuoti.

Skatina svorio metimą

Reguliarus vaikščiojimas yra puikus būdas numesti svorio, o pasimėgauti intervaline versija gali padėti tai pasiekti dar greičiau.

Intervalai iš tikrųjų verčia kūną aktyviai dirbti ir, remiantis 2017 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame „Sporto biologijos“ tyrime, sudegintų kalorijas beveik per pusę laiko, palyginti su pastovaus greičio kardio treniruotėmis.

Pavyzdžiui, 40 minučių intervalinis ėjimas gali suvartoti tiek pat kalorijų, kiek ir visą valandą vaikščiojant lėčiau ir tolygiau.

Tai patvirtina ir JAV Ohajo valstijos universiteto atliktas tyrimas, pagal kurį tie, kurie vaikšto skirtingu greičiu, juos keisdami, gali sudeginti daugiau nei 20% kalorijų, palyginti su tais, kurie visą laiką palaiko pastovų tempą. nuo treniruotės.

Treniruočių programa „Stipri tauta“ taip pat skatina svorio metimą deginant kalorijas.

Jis mažai patiria traumų

Nors jo intensyvumas gali būti klaidinantis, vaikščiojimas intervalais yra mažo poveikio treniruotė, skirtingai nei bėgimas, turintis didelį poveikį. Dėl to ši disciplina yra puiki galimybė vaikščioti intensyviau, nedidinant traumų rizikos.

Be konkrečių fizinių problemų, intervalinis ėjimas taip pat tinka žmonėms, kurie nebėra labai jauni, nes padeda išlaikyti gerą judrumą, gerina ištvermę ir mažina kraujospūdį. Tačiau šiuo atveju, norint išvengti problemų, prieš pradedant praktikuoti visada geriau pasitarti su gydytoju.

Įvairinkite savo treniruotes

Kitas taškas „Interval Walking“ yra tas, kad tempo pokytis gali padėti išlaikyti motyvaciją ir neatsisakyti treniruočių. Tačiau vaikščiojant kyla pavojus, kuris laikui bėgant gali būti nuobodus.

galite apsirengti liemene su svarmenimis.

Taip pat vaikščiojant intervalais, taip pat bet kokiai kitai veiklai, būtina nepamiršti apšilimo fazės, kurią reikia atlikti prieš pradedant, ir tempimo fazės treniruotės pabaigoje.

30 minučių grandinė

• Nuo 0 iki 5 minučių: sušilkite vidutiniu tempu.
• 5–7 minutės: vaikščiokite kuo greičiau.
• 7–8 minutės: vaikščiokite vidutiniu tempu.
• 8–10 minučių: vaikščiokite kuo greičiau.
• 10–11 minučių: vaikščiokite vidutiniu tempu.
• 11–13 minučių: vaikščiokite kuo greičiau.
• 13–14 minučių: vaikščiokite vidutiniu tempu.
• 14–16 minučių: vaikščiokite kuo greičiau.
• 16–17 minučių: vaikščiokite vidutiniu tempu.
• 17–19 minučių: vaikščiokite kuo greičiau.
• 19–20 minučių: vaikščiokite vidutiniu tempu.
• 20–22 minutės: vaikščiokite kuo greičiau.
• 22–23 minutės: vaikščiokite vidutiniu tempu.
• 23–25 minutės: vaikščiokite kuo greičiau.
• 25–30 minučių: atgaukite jėgas vaikščiodami vidutiniu tempu.

Laikui bėgant, tobulėjant jūsų fizinei būklei ir ištvermei, galite pabandyti padaryti intervalus dar sudėtingesnius, padidindami jų greitį ar trukmę.