Užpakalio lavinimas ir sėdmenų raumenų stiprumo užtikrinimas yra svarbus ne tik estetikai, bet ir sveikatai, nes padeda išlaikyti klubo pusiausvyrą, teisingą laikyseną, užkirsti kelią ar sumažinti skausmą apatinėje nugaros dalyje ir kelio ir lengvai atlikti įprastą kasdienę veiklą.
Šiai kūno daliai lavinti yra daug pratimų, tačiau kai kurie yra efektyvesni.
.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius taip, kad sėdmenys būtų maždaug pėdos atstumu nuo kojų, o rankos - prie šonų.
- Jei naudojate hantelį, laikykite jį išilgai klubo raukšlės.
- Paspauskite kulnus, priverskite šerdį ir stumkite dubenį aukštyn, suspausdami sėdmenis.
- Įsitikinkite, kad šio judesio metu krūtinė nepakyla.
- Laikykite poziciją 2 sekundes ir sulenkite klubus ant žemės.
Kartojimai: 8–12, 2–3 serijos.
Klubo traukos
Šis pratimas apima štangos naudojimą, tačiau jei esate pradedantysis, geriau keletą kartų praktikuoti be jo.
- Atsisėskite ant žemės, pečių ašmenys remkitės į suolą.
- Padėkite štangą išilgai klubų ir rankų raukšlės aplink juostą.
- Sulenkite kelius ir laikykite kojas klubų pločio atstumu.
- Paspauskite kulnus į žemę, priverskite šerdį ir stumkite dubenį aukštyn, suspausdami sėdmenis.
- Judėjimo viršuje blauzdos turi būti vertikalios, liemuo lygiagretus žemei, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Venkite stumti apatine nugaros dalimi.
- Švelniai nuleiskite svorį.
- Viso pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų krūtinė yra toje pačioje padėtyje, ir sutelkite dėmesį į dubens naudojimą šiam judesiui nukreipti.
Kartojimai: 8–12, 2–3 serijos.
Čia negalima daryti klubo traukos arba klubo traukos klaidų.
Atmušimai kojose
Šis pratimas su maža apkrova puikiai tinka pagerinti apatinės kūno dalies judesius, stabilizuoti šerdį ir apatinę nugaros dalį bei nukreipti sėdmenis.
- Atsistokite ant žemės keturiomis, rankos ištiestos po pečiais, o keliai - po klubais.
- Įtraukite savo šerdį ir įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje.
- Stengdamiesi sumažinti svorį, pakelkite dešinį kelį nuo žemės. Stumkite dešinį kulną atgal ir šiek tiek aukštyn link lubų, tiesindami koją.Venkite pasukti klubus ar pečius - didžiąją dalį darbo turėtų atlikti sėdmenys.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 8–12, 2–3 rinkiniai ant kiekvienos kojos.
atsigręžęs į priekį.Jei norite sustiprinti pratimą, kulkšnimis galite laikyti pasipriešinimo juostą.
Pritūpęs
Pritūpimas yra geriausiai žinomas sėdmenų stiprinimo pratimas. Jo sėkmės raktas yra tobulinti formą. Tada galite atlikti įvairius variantus arba pridėti apkrovų štangos, hantelių ar virdulio pavidalu, kad padidintumėte sunkumą.
Tai yra pagrindinė versija.
- Stovėkite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio, o rankos-ant klubų arba ištiestos į priekį.
- Sulenkite kelius ir lėtai stumkite klubus į sėdimą padėtį.
- Venkite stumti kelius į priekį.
- Toliau nuleiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Išlaikykite padėtį 2-3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 8–12 pakartojimų 2–3 serijoms.
Atvirkštinis šuolis
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o rankos-ant klubų.
- Perkelkite svorį ant kairės pėdos ir dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal.
- Dešinės kojos padu paliesdami žemę ir kulną aukštyn, nuleiskite dešinę koją, kol šlaunys bus statmenos žemei, o dešinysis kelias - 90 laipsnių kampu.
- Kairysis kelias taip pat turėtų būti sulenktas 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite kulną ir suspauskite sėdmenis, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį.
Kartojimai: 8–12, 2–3 serijos.
Norėdami padidinti pratimo sunkumą, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį.
„Lunge“ variantai taip pat yra puikūs.
