Pritūpimai yra vieni iš labiausiai paplitusių pratimų sėdmenų ir kojų raumenims lavinti.
Pagrindinė versija gali duoti puikių rezultatų, tačiau jei, pasiekę gerą treniruočių lygį, norite sustiprinti pastangas, yra keletas judėjimo pratimų, kurie gali pagilinti pritūpimus.
Pritūpimai laikomi izotoniniais pratimais, kurie skiriasi nuo izometrinių.
, kojos sutampa su pečių pločiu, o kojų galai yra šiek tiek atidaryti į išorę.Iš čia jūs turite nusileisti, lenkdami kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Palaikę poziciją kelias sekundes, turite grįžti į pradinę padėtį.
Norėdami juos padaryti teisingai:
- visais pritūpimo etapais laikykite nugarą tiesiai,
- nešti svorį ant kulnų,
- įsitikinkite, kad jūsų keliai niekada neviršija kojų pirštų.
Privalumai ir vykdymo dažnis
Be to, kad tonizuoja sėdmenis ir apatinių galūnių raumenis, reguliariai atliekant pritūpimus, pagerėja ištvermė, koordinacija ir pusiausvyra, padidėja kaulų tankis ir sumažėja osteoporozės rizika.
Vienas iš pritūpimų privalumų yra tai, kad juos galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje ir kad jiems atlikti nereikia įrankių ar svarmenų. Pastarąjį ir štangą galima pridėti norint padidinti intensyvumą ar keisti, tačiau jie jokiu būdu nėra būtini.
Prieš pradedant pritūpimus, būtina atlikti nedidelį apšilimą, ištempti ir sušildyti paveiktus raumenis, atsižvelgiant į didesnes pastangas. Tai sumažina traumų riziką.
Pradedantiesiems geriau nepersistengti, o apsiriboti 2-3 rinkiniais po 10-12 pritūpimų, maždaug 2-3 kartus per savaitę. Laikui bėgant ir tobulėjant treniruočių lygiui, treniruočių intensyvumas ir dažnis gali būti didinami.
Būkite atsargūs, kad per daug nespaustumėte kelių. Štai kaip juos apsaugoti atliekant pritūpimus.
.Jei darote Bulgarijos suskaidytus pritūpimus, saugokitės šių klaidų.
Pritūpęs pritūpimas
- Atsistokite vertikaliai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų pločio, o svoris laikomas priešais jus abiem rankomis.
- Stumkite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimą, sulenkite kelius.
- Sulenkite dubenį ir pritūpkite kuo žemiau, kojas laikydami žemėje.
- Pakelkite rankas į maldos padėtį priešais savo krūtinę ir alkūnėmis įspauskite į šlaunis, kad atidarytumėte klubus.
- Palaikykite poziciją kelias sekundes.
- Kai nusileidžiate, išstumkite kelius ir laikykite stuburą tiesiai. Nesivaržydami pakelkite ir pakratykite kojas, jei reikia, palaipsniui didindami pritūpimo laiką paskutinėje pritūpimo dalyje.
Pritūpimas sukant krūtinės ląstos stuburą
- Atsiklaupkite ant žemės.
- Sulenktomis kojomis padėkite sėdmenis ant kulnų.
- Ištieskite rankas į priekį išilgai grindų.
- Sulenkite dešinę ranką už galvos, sulenkite alkūnę.
- Nejudindami likusios kūno dalies, šiek tiek pasukite alkūnę link lubų.
- Sustabdykite sekundę toje padėtyje, tada nuleiskite alkūnę iki galvos aukščio.
- Baigę visus pakartojimus vienoje pusėje, perjunkite į kitą pusę ir pakartokite judesių seką.
Pusiau klūpantis klubo lenkimo ruožas
- Atsiklaupkite ant grindų, keliai klubų pločio atstumu, o nugara tiesi.
- Atneškite dešinį kulną priešais kūną maždaug 12 colių, suformuodami 90 laipsnių kampą su priekiniu keliu.
- Lėtai pasilenkite į priekį, nuleiskite dubenį, kol pajusite tempimą kairiojo klubo priekyje.
- Laikykite poziciją kelias sekundes, tada perjunkite šonus ir pakartokite judesių seką.
Kai perkeliate svorį į priekį, venkite palinkti liemens. Vietoj to, naudokite dubens pakreipimą, kad padidintumėte klubo tempimą.
Klubo tempimas 90/90
- Atsisėskite ant žemės delnais atsiremdami į grindis, vienas kelias sulenktas priešais jus 90 laipsnių kampu, o kitas - už nugaros 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite abu kelius ir pasukite link sulenktos kojos link, kulnus laikydami ant žemės.
- 10 kartų pakeiskite judesius abiejų kojų link.
Sienų čiurnos tempimas
Šis pratimas susideda iš nusileidimo prieš sieną, pirštai paliečia ją.
- Atsistokite ant žemės, viena koja priešais kitą, keliai pakelti.
- Sulenkite priekinės kojos link, stumdami priekinį kelį į priekį, kol jis palies sieną ir pajusite kulkšnies tempimą.
- Sustokite šioje padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikę 10 pakartojimų vienoje pusėje, perjunkite kojas ir pakartokite judesių seką.
