Puikūs pratimai tiems, kurie ilgą laiką nesitreniruoja

Dėl tūkstančio priežasčių gali nutikti toks gyvenimo momentas, kai laikas ar motyvacija atsidėti fizinei veiklai sumažėja iki minimumo, jei ne.

Deja, kai kūnas praleidžia daug laiko be treniruočių, jis pripranta prie sėdimos būsenos ir atnaujinti sportą nėra taip paprasta.

Tačiau, laimei, yra keletas pratimų, kurie yra mažiau sudėtingi nei kiti, todėl veikla gali būti atnaujinta šiek tiek mažiau.

iki klubų pločio.

Ištieskite rankas priešais save ir lėtai sulenkite kelius, stumdami klubus atgal į pritūpimą.

Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, žiūrėdami tiesiai į priekį.

Palaikykite poziciją sekundę, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai

Pritūpimai kūno svoriu yra puikus pratimas stiprinti sėdmenis, keturgalvius ir blauzdikaulius. Be to, jie gali padėti geriau atlikti net kasdieniškiausius kasdienius judesius, pavyzdžiui, atsikelti nuo kėdės ar kažką pakelti nuo žemės.

Jei norite sustiprinti pratimą, galite atlikti pritūpimus, rankose laikydami hantelius ar mažus svorius.

pečius.

Ištieskite kojas atgal, pirštus laikydami ant žemės.

Laikydami ištrauktą šerdį, paspauskite kojų pirštus ir dilbius ir pakelkite kūną.

Laikykite nugarą plokščią, o kūną tiesia linija nuo galvos iki klubų iki kulnų.

Išlaikykite poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai

Lentos yra puikus būdas lavinti šerdies ir pečių stabilumą. Tai padės sumažinti traumų riziką atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.

Jei 30 sekundžių išlaikyti trauką yra per daug reikalaujama, pirmuosius kelis kartus galite tai padaryti 10 ar 15 sekundžių intervalais, o po to palaipsniui didinti pasipriešinimo laiką.

Šuoliniai pritūpimai taip pat gali būti labai naudingi.

nutekėti ant grindų priešais jus.

Prieikite prie juostos, padėdami kojas ant žemės klubų pločio atstumu.

Laikykite stuburą tiesiai, krūtinę aukštyn, pečius atgal ir žemyn.

Įkelkite štangą tokiu svoriu, kuris, jūsų manymu, yra tinkamiausias.

Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, kad rankomis patrauktumėte už juostos.

Pakelkite juostą iki klubų ir sujunkite latą, kad jis stabilizuotųsi.

Kiek įmanoma stumdami klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite štangą žemiau kelių aukščio.

Iškvėpkite ir stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Privalumai

Jei po neveiklumo treniruotės su prikrauta štanga gali būti per sunkios, galite pakeisti mašiną hanteliais, sukalibruotais pagal jūsų jėgą, arba neužkrauta štanga. Šis pratimas padeda pagerinti šlaunies ir nugaros raumenų bei šlaunies raumenų jėgą ir lankstumą. .

Norėdami suprasti, kada padidinti svorio sunkumą, įvertinkite savo nuovargio lygį: jei po rinkinio jaučiatės taip, lyg galėtumėte lengvai tęsti, galite pakelti lygį.

pratimams, pasvirusiems maždaug 45 laipsnių kampu.

Atsigulkite ant suoliuko ant pilvo, su hanteliu kiekvienoje rankoje, tiesiomis kojomis ir kulnais ant žemės.

Ištieskite rankas žemyn išilgai suoliuko šonų.

Iškvėpkite ir priartinkite svorius prie krūtinės.

Sustokite sekundei ir suspauskite pečių ašmenis.

Lėtai nuleiskite svorius link žemės.

Privalumai

Šis pratimas lavina viršutinę kūno dalį. Pradėkite nuo poros lengvų hantelių ir laikui bėgant stipriai statykite. Jei negalite jų pakelti vienu metu, atlikdami pratimą vienu metu, sutelkdami dėmesį tik į vieną ranką, galite padidinti raumenų aktyvumą.

tiksliai po petimi, kad per daug nespaustumėte sąnario.

Išskleiskite kojas, sudėkite kojas viena ant kitos.

Pakelkite klubus nuo žemės, laikydami kūną kuo tiesesnį, nuo kulnų iki klubų, iki galvos.

Išlaikykite padėtį ir teisingą laikyseną kuo ilgiau.

Privalumai

Žinoma, kad šis pratimas stiprina šerdį, tačiau padėtis, kurią turite atlikti, taip pat labai naudinga tonizuojant vidurinę sėdmenį, naudojant kūno svorį. Tiesą sakant, balansavimas vienoje pusėje verčia tą raumenį dirbti daugiau nei įprastai, kad stabilizuotųsi. Stiprinti gluteus medius taip pat labai svarbu, kad klubas būtų sveikas ir būtų stabilus, o tai labai svarbu atliekant kasdienius veiksmus ir atliekant kitus pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsilenkimai ar bėgimas.