Žinoma, kad blauzdos yra sunkiausiai treniruojami ir auginami raumenys, tačiau tam gali padėti speciali fitneso programa. Tarp naudingiausių pratimų šiai kūno sričiai stiprinti yra tokie, kuriuos galima atlikti sėdint.
, esantis išorėje, ir gastrocnemius, esantis viduje. Padas, nors ir yra esminis kojos funkcionavimui, retai matomas, o vystantis gastrocnemius yra labai matomas.
Abu raumenys susijungia į Achilo sausgyslę, kuri įkišama po kulnu.
Kaip juos mokyti
Norint treniruoti veršelius, kad jie augtų, turi būti stimuliuojamos visos raumenų skaidulos ir atliekami kulkšnies tempimo judesiai - stovint ir sėdint. Daugeliui žmonių treniruoti šią kūno dalį sėdint yra daug paprasčiau, todėl geriausiai žinomi tokio pobūdžio pratimai, vadinami blauzdomis.
Be to, juos gali atlikti kiekvienas, neturintis sužalojimų apatinėje kūno dalyje, naudodamas specialias treniruoklių salėje esančias mašinas, blauzdos mašiną arba namuose, tiesiog naudodamas hantelius ar štangą.
Jei juos laikysite šiek tiek atskirtas, medialinis dvynys bus labiau stimuliuojamas, o kai kojų anga yra žemesnė nei pečių, šoninis dvynys yra dirbamas.
ir didesnis tūris.
Tai ne tik keičia kojų išvaizdą, bet ir keičia jų elgesį.
Turėdami stipresnius veršelius, galite pagerinti bendrą apatinių galūnių funkciją, padidinti bėgimo ir šokinėjimo rezultatus bei sumažinti blauzdos ir kelio traumų riziką.
Be to, kasdienė veikla, tokia kaip vaikščiojimas ir laipiojimas laiptais, taip pat tampa lengvesnė apmokytiems veršeliams.
tiesūs ir du hanteliai arba štanga, tarp rankų, remiasi į šlaunis, tiesiai virš kelių.
Norėdami gauti dar daugiau naudos iš šio pratimo, galite tai padaryti padėdami kojų pirštus ant svorio ar pakeltos atramos.
Hantelių naudojimas visada yra puikus būdas sustiprinti treniruotę ir net sėdintiems veršeliams jie yra gana naudingi.
Kad būtų patogiau, tarp štangos ir šlaunų padėkite rankšluostį ar pagalvę.
Kiek kartų tai padaryti
Vykdymo dažnis priklauso nuo mokymo lygio.
Pradedantieji gali pradėti daryti šį pratimą naudodami nedidelį svorį, o po to palaipsniui jį didinti, atsižvelgdami į įgytas žinias ir jėgą.
Iš pradžių rekomenduojama atlikti tris 10–12 pakartojimų serijas, o po to - keturias 12–15 pakartojimų serijas.
Per daug ar neteisingai treniruojant blauzdas, gali lengvai atsirasti raumenų skausmas, todėl būkite atsargūs ir nepersistenkite. Jei nesate tikri dėl hantelio ar štangos svorio, geriausia pradėti atsargiai: turėtų pakakti 6–9 kg.
Kai kurie variantai
Laikui bėgant, norėdami gauti daugiau ir daugiau rezultatų, galite siekti pratęsti traukos laikotarpį. Norėdami tai padaryti, judėjimo piko metu veršelis turi būti pakeltas tris ar keturias sekundes, prieš tai nuleidžiant kulnus iki grindų.
Nuleidimo fazės sulėtinimas yra dar vienas būdas padidinti raumenų įtampos laiką ir taip pagerinti rezultatus. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje nusileidę kulnais į žemę, sulėtinkite judesį, kad jis truktų tris ar keturias sekundes.
Norėdami vienodai treniruoti abi puses ir išvengti raumenų disbalanso, galite pabandyti atlikti visus pakartojimus vienoje kojoje, o paskui ir kitoje, nekeisdami jų po vieno pakartojimo. Tokiu būdu galite suprasti, kuris blauzdos yra stipriausias.
, tiek vidinė vidurinė galva, tiek išorinė šoninė.- Atsisėskite ant blauzdos mašinos, padėkite kojas ant specialios atramos ir padėkite kulnus kuo žemiau.
- Padėkite mašinos pagalvėlę ant blauzdos, netoli kelių.
- Pakelkite kulnus kuo aukščiau.
- Pajutę raumenų susitraukimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Taip pat naudinga atlikti pėdų pratimus.
Taip pat yra tikslinių pratimų, skirtų stiprinti klubus.
