Šiuo metu, ypač kai kuriuose šio sektoriaus žurnaluose, mes, mano nuomone, matome tikrą rinkodaros operaciją, kurioje „ klasika 'genijus"vykdantis pareigas"sugalvoja"kas mėnesį (po to atsitiktinai pateikiama" neišvengiama knyga, patvirtinanti, ką ji siūlo ... " tai arba kad apie mokymą (apskritai trumpas, intensyvus ir retas, nes kol kas tai yra „mada“).
Tačiau tokiose „rinkodaros kampanijose“ jie dažnai pamiršta paminėti, kad šios „išradingos“ metodikos yra dešimtmečių senumo. Pavyzdžiui, viskas, kas susiję su „trumpu, intensyviu ir retu“, sistemingai kyla iš raštų - visada galiojančių, bet dabar gana senų ... - autorius Arthuras Jonesas (be kita ko, „nautilis“ mašinų išradėjas ir Mike'o Mentzerio treneris).
Mano jausmas, kilęs „stebint (neabejotinai) natūralius fizikus sportininkus prieš kelis dešimtmečius, yra tas, kad šiuo metu daugiau laiko praleidžiama skaitant žurnalus“.atskleidžiantis"ir (arba) pirkti knygas"kupinas naujovių"iš" budinčio "guru", nei treniruotis. Šį mano įspūdį rodo tai, kad prieš kelis dešimtmečius sportininkai buvo vidutiniškai "didesni" nei "natūralus"dabartinis. Bet jei"natūralus„dabartis gali gauti naudos“plius vertė"kaip neabejotinai geresnė integracija ir" labiau subalansuota mityba, kaip gali būti, kad labai dažnai jie nepasiekia savo pirmtakų rezultatų? Galimas (mano) sprendimas yra tas, kad prieš kelis dešimtmečius sportininkai nesiblaškė daug "naujovių"(taip sakant ...) ir todėl ... jie daugiau galvojo apie treniruotę nei po to, kai"mėnesio naujiena'...
Kitaip tariant, norint gauti pastebimų rezultatų, jums nereikia "stebuklingas dviejų mėnesių laikotarpio metodas", o veikiau gairės, galiojančios visada, o ne ... iki kito žurnalo numerio ...
Anksčiau minėjau Arthurą Jonesą. Na, jo gairės laikui bėgant neišnyko ir tęsėsi - vis daugiau dėmesio skiriant - dešimtmečius ...
Čia yra trumpa kolekcija vademecum, jo mokymo filosofija (skaitydami, be to, kad gausite pagrindinės informacijos, kaip optimizuoti treniruotes, suprasite ... kad daugelis šiuolaikinių ir labai reklamuojamų "išradėjai„... jie nieko neišrado ...), kurie, be jokios abejonės, gali būti laikomi didelio intensyvumo treniruočių stuburu.
Kad raumenys taptų didesni ir stipresni, turi įvykti trys dalykai
turite stimuliuoti raumenų augimą;
būtina suteikti raumenims reikiamą poilsio laiką, kad jie augtų;
Būtina tinkamai maitinti raumenis tinkama mityba (ir galbūt papildais).
DĖMESIO: pakanka nepaisyti tik vieno iš ankstesnių punktų, kad būtų pažeistas augimas!
būtina sutelkti dėmesį į progresavimą
yra tiesioginis ryšys tarp jėgos ir raumenų masės, jėga yra svarbus parametras, kurį reikia patikrinti, nes tai yra objektyvus pažangos tikrinimo būdas;
kiek stiprumas turėtų padidėti? Sportininkams, kurių pasiekimai nėra riboti, 5% kas 1-2 savaites turėtų būti tikėtinas padidėjimas;
Kultūristo jėga vertinama pagal svorį, kurį galima pakelti - išlaikant gerą bėgimo formą - dešimt kartų. Siekti maksimalaus svorio vienam atstovui yra nenaudinga ir pavojinga!
Taikykite „dvigubai progresyvų“ metodą: pradėkite nuo svorio, kuris leidžia jums atlikti maždaug 8 pakartojimus, o nuo treniruotės iki treniruotės pabandykite padidinti 1-2 pakartojimus; kai atliksite tam tikrą pratimą, galėsite atlikti 12 ar daugiau pakartojimų, kitoje treniruotėje padidinsite apkrovas 5%
Kadangi turėsite šiek tiek progresuoti (5%), bet pastoviai, gali būti naudinga turėti 500 gr diskų.
Stenkitės visada apsunkinti treniruotes
Be apšilimo rinkinių, niekada venkite paskutinių pratimų kartojimų. Stenkitės 100% ir atlikite seriją iki trumpalaikio raumenų nepakankamumo;
du būdai, kaip padidinti serijos intensyvumą, yra priverstiniai kartojimai ir pašalinimo serijos, kad serija būtų sunkesnė, o ne anksčiau (kaip daugelis daro ...), kad palengvintų seriją;
nepainiokite treniruotės intensyvumo su rinkinių ir pratimų kiekiu. Jei pratimas atliekamas „dideliu intensyvumu“, daugelio serijų atlikti neįmanoma, o treniruotė būtinai turi būti trumpa.
gerai, kad judesiai lėti ir kontroliuojami
pratimuose būtina susikoncentruoti į tobulą ir lėtą judesių atlikimą; jokių šuolių ar atšokimų! Impulsai ir atšokę įtempia sąnarius ir labai nedaug prisideda prie raumenų „perkrovimo“, o tai yra „kultūristų tikslas“. Judesys turi būti „jaučiamas“, o ne padarytas, todėl ... „tik ką nors padaryti“. ...
Keturios sekundės pozityvioje judesio fazėje ir keturios sekundės neigiamoje judesio fazėje turėtų būti „norma“ pratimuose, kurie neleidžia maksimaliai susitraukti; atliekant pratimus, kurie pasižymi dideliu pasipriešinimu, kai raumuo yra sutrumpintoje padėtyje, maksimaliai susitraukiant reikia pridėti dar tris sekundes.
Kokio dažnio treniruotes ir kokią tvarką priimti?
trys savaitinės viso kūno treniruotės („viso kūno“ rutina) yra daug produktyvesnės nei bet kokia dalinė rutina: būtina stimuliuoti visą organizmą, o ne tik vieną raumenį;
Trijų savaičių treniruočių tvarkaraštis yra geras būdas pradėti, tačiau jei nepasiekiate norimų rezultatų, iš trijų savaitinių viso kūno treniruočių turite atnaujinti iki dviejų.
Raumenų grupės treniruočių metu turi būti teisingai užsakytos
dažnai einate į sporto salę treniruoti krūtinės ir bicepso (o retai ir pečių), o tada atliekate daugybę pratimų šiems raumenims ... nepaisydami viso kito ...
Tačiau realybė yra tokia, kad mažų raumenų, tokių kaip, pavyzdžiui, bicepsai ar deltiniai raumenys, negalima priaugti didelio raumenų masės (nebent yra palankios genetinės polinkio), jei dideli raumenys (kojos ir nugara) neišsiplečia. ;
Visada gerai (nebent „specializacijos“ ar kitos specialios procedūros) pradėti treniruotis su didesniais raumenimis, kurie, be kita ko, „stimuliuoja“ visą organizmą ir palaipsniui pereiti prie mažesnių.
Pabaigoje, čia yra programos pavyzdys (NB: daug kitų išsamių, komentuojamų ir optimizuotų programų rasite mano techninėje medžiagoje), kuri bus atliekama maždaug šešias savaites tris kartus per savaitę (pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį) ); kiekvieno pratimo metu reikia atlikti 8–12 pakartojimų seriją, kaip aprašyta aukščiau.
- štangos pritūpimas
- atitraukimas
- krautuvai tiesiomis kojomis
- veršelių mašina
- horizontalus stendo presas
- Prisitraukimai
- lėtai į priekį
- bicepsas su štanga
- lygiagretus
- pilvo traškėjimas
Galų gale, nereikia stratosferos žinių apie periodizacijas, makro ciklus ir kt. už gerus rezultatus. Pakanka kelių aukščiau aprašytų punktų ir noro sunkiai dirbti!
Lengvosios atletikos treneris ir asmeninis treneris taip pat yra knygos „The„ heterochronism of raumenų recovery ““ autorius. ASI / CONI mokytojas ir kūno kultūros bendradarbis. Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. Pašto adresu [email protected]
Taip pat žiūrėkite: Kintami rinkiniai ir treniruočių intensyvumas
Bibliografija:
Mentzeris - "Sunkioji pareiga„Galutinė Italija, 1994 m
Mentzeris - "„Heavy Duty Journal“„Galutinė Italija, 1994 m
Ellingtonas Dardenas - "Didelis intensyvumas“-„ ciccarelli “leidėjas, 1996 m
Mentzer ir kt. - "Įvairūs straipsniai, susiję su šia tema' 1983-20
.jpg)
.jpg)
