Norėdami visiškai treniruotis, galite pridėti kelis kalnų alpinistų pakartojimus, kurie puikiai tinka jūsų pilvo tonizavimui.
Atliekant 30 minučių treniruotę, vidutiniu tempu sudeginama apie 200 kcal; didinant pedalo intensyvumą viršija 300 kcal.Be to, tiek pradedantysis, tiek profesionalus žmogus gali patirti sukimo privalumus atlikdami vieną iš šių septynių stacionarių dviračių treniruočių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai dėvėti patogius, kvėpuojančius drabužius ir turėti laikmatį, kad būtų galima įrašyti visus intervalus (nebent jūsų treniruoklis leidžia juos nustatyti tiesiogiai).
Du geriausi modeliai rinkoje yra „Peloton“ ir „NordicTrack“ prekės ženklai, panašūs, tačiau su tam tikrais skirtumais.
jis dažniausiai yra aerobinis, pastovaus ir vidutinio intensyvumo, tačiau apima trumpus, stimuliuojančius intervalus, kad padidintų kūno rengybą ir sudegintų kalorijas.
Jis prasideda nuo lengvo apšilimo, trunkančio 12 minučių, tada pereinama prie 3-5 raundų po 6 minutes, kurie tampa vis intensyvesni.
Pedalavimo intensyvumas ir poilsio laikotarpiai bus kalibruojami pagal suvokimo krūvio greitį (RPE) skalėje nuo 1 (labai lengva) iki 10 (maksimalios pastangos), o tai reiškia, kad dirbate jums tinkamu tempu. Jūsų fizinė forma ir baigiasi 3 minučių atvėsimu.
Pradedantieji gali pakartoti pagrindinį darbo bloką 3 sekoms, o visa treniruotė truks 45 minutes, o ekspertų lygiui pagrindinis darbo blokas gali būti kartojamas 5 kartus ir užbaigti „treniruotę per vieną valandą“.
Čia yra kitos treniruoklių treniruočių programos skirtingiems lygmenims.
Kad dviračio treniruoklio nauda būtų tikrai tokia, būtina šių klaidų išvengti.
Tai pasirodo tinkama treniruotės rūšis net priešmenstruacinėje ciklo fazėje arba liuteininėje fazėje.
Jei norite treniruoklį sujungti su viso kūno treniruote, nenaudodami jokių įrankių, idealiai tinka „Calisthenics“ treniruotė.
Kita vertus, jei norite tonizuoti rankų ir kojų raumenis, irklavimo mašina yra ideali.
Tačiau norint sušvelninti sėdmenis, tilto pratimas yra labai naudingas, tačiau būkite atsargūs, kad nepadarytumėte šių klaidų.
patalpose ir lauke, kurie, nuolat ir efektyviai pedalai, bando pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, padidinti kojų jėgą ir sudeginti kalorijas. Tai apima nuolatinį ir kasdieninį mokymą, taip pat konkretų svorio metimą.
Treniruotė prasideda 12 minučių apšilimu (lėtas pedalas pirmomis 4 minutėmis + 3 minutės pakaitinės stovėjimo ir sėdėjimo padėties kas 30 sekundžių + 3 minutės kintamos šviesos ir vidutinio intensyvumo + 2 minutės atvėsimo), tada pereis prie pagrindinio darbo, pagrįsto 3 3 minučių darbo rinkiniais (3 minutės esant vidutiniam intensyvumui / širdies susitraukimų dažniui 65–75 + 3 minutėms esant dideliam intensyvumui / širdies susitraukimų dažniui virš 100 + 3 minučių esant vidutiniam intensyvumui / širdies ritmui 65–75 ) ir dvi minutes lengvo pedalų atstatymo, o galiausiai tai baigiasi 5 minučių atvėsimu.
Ši treniruotė tinka vidutinio sunkumo ir pažengusiems.
patobulinta leidžia sudeginti daug kalorijų neapkraunant sąnarių. . Tačiau šis principas gali būti taikomas ir treniruokliui.
Tai grandinė, pagrįsta greičiu, kuri nėra labai struktūrizuota moduliuose, iš kurių sudaryta seanso programa, tačiau kurioje būtina dozuoti ir kalibruoti jėgą, taigi ir greitį, atsižvelgiant į kiekvieno galimybes ir atsparumą . Dėl šios priežasties ši treniruotė tinka visiems kūno rengybos lygiams, nes pastangos ir poilsio intervalai yra pagrįsti individualiais sugebėjimais.
Treniruotės, leidžiančios stiprinti raumenų jėgą, tonizuoti kojas ir sėdmenis bei numesti svorio. Į programą įeina 5 minutės pradinio apšilimo su lėtu pedalais, 15-20 minučių pagrindinės treniruotės, kai keičiama vidutinė ir intensyvi jėga, ir 5 minutės atvėsimo lėtu tempu.
(ypač darant intervalus). Sesija sudaryta iš 5 minučių lėto pedalo apšilimo; 15 minučių nenutrūkstamas pedalų pastangų lygio kitimas (kas 30 sekundžių, 1 minutė ir 2 minutės); 5 minutes atvėsti.Štai kaip išmatuoti savo krūvio lygį atliekant šią treniruotę vieną ratą:
- Žemas: šioms pastangoms reikia šiek tiek pasipriešinti; tai turėtų leisti jums pasikalbėti su šalia esančiu asmeniu.
- Vidutinis: šiek tiek padidina pasipriešinimą; tai turėtų leisti jums pasikalbėti su šalia esančiu asmeniu, bet sunkiai.
- Aukštas: Jūs negalite tęsti pokalbio, bet galite valdyti treniruotę; stovėjimas balne paprastai yra ideali padėtis.
- Massimo: jūs negalite kalbėti tokiu intensyvumu ir negalite važiuoti tokiu tempu ilgiau nei 30 sekundžių.
, kol nepasieksite 3 minučių atsigavimo. Kiekvienas kuklus poilsio laikotarpis leis jums atsigauti tarp sprinto ir galiausiai sustiprinti anaerobinį tinkamumą. Po atsigavimo pereisite prie 20 minučių vidutinio intensyvumo bėgimo, kad padidintumėte ištvermę ir sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą.
Gerų rezultatų galima pasiekti ir treniruojantis bėgimo takelį.
