" pirma dalis
HIDROGENUOTOS RIEBALŲ RŪGŠTYS: augalinės kilmės riebalų rūgštys paprastai yra skystos kambario temperatūroje. Jie gali tapti kieti hidrinimo procese, kuris keičia jų cheminę struktūrą ir daro juos ypač kenksmingus mūsų sveikatai. Tokiu būdu gaunamos vadinamosios trans arba hidrintos riebalų rūgštys. Jų vartojimas turėtų būti kiek įmanoma ribojamas, nes jie ne tik didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, bet ir mažina gerą (DTL).
KEPTI ALIEJIAI: kepimui rekomenduojama naudoti aliejus, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Vietoj to, reikėtų apriboti aliejų, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, kurie lengviau suyra aukštoje temperatūroje, naudojimą.
Kiek riebalų subalansuota mityba?
Vieno gramo riebalų oksidacijos metu susidaro 9 Kcal, daugiau nei dvigubai, palyginti su tuo pačiu angliavandenių ir baltymų kiekiu. Todėl jie yra daug kalorijų turinčios maistinės medžiagos, todėl per didelis jų vartojimas neišvengiamai padidina kūno riebalų kiekį (kaip siūlo šio metodo šalininkai). Viduržemio jūros dieta).
Tačiau būtina atsižvelgti į didelę lipidų sotumo jėgą.Skirtingai nei krakmolingi maisto produktai, turintys lipidų reikalauja ilgesnio virškinimo laiko, sulėtina bado atsiradimą ir palaiko santykinai pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Ši savybė yra esminė, nes maistas, kuriame gausu angliavandenių ir mažai riebalų, pavyzdžiui, makaronai ar ryžiai „balti“, be to, kad turi daug kalorijų, padidina alkio stimulą jau po poros valandų nuo jo suvartojimo. .
Pavyzdžiui, 100 gramų makaronų ir 10 gramų alyvuogių aliejaus patiekalas atneša apie 355 Kcal, tai atitinka 75 gramus makaronų su 100 gramų lašišos ir trupučiu petražolių.
Todėl kiekvienas iš mūsų turėtų kartą ir visiems laikams suvokti, kad valgant daug duonos ir makaronų tikrai lengva viršyti kalorijas, nes jų sotumo jėga yra labai maža.
Tačiau reikia pažymėti, kad maisto produktai, kuriuose yra daug lipidų (pvz., Džiovinti vaisiai), iš karto nėra labai sotūs. Jei, pavyzdžiui, penktojo pabaigoje suvalgysime 5 riešutus, vargu ar jausimės sotūs ir, jei įprasta jausmas nesikiša, kad sustotų, mes imamės jų valgyti daugiau, todėl patartina sujungti riebalus su pakankamu kiekiu skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, užkandžiui suvalgant obuolį su 6 ar 7 migdolais.
Lipidai taip pat turi neabejotinai aukštesnį skonį nei kitos maistinės medžiagos ir užtikrina „pasitenkinimo“ jausmą, todėl dieta yra labiau pakenčiama.
Konkrečiai kalbant, patartina vartoti riebalų kiekį, lygų 30-40% dienos kalorijų normos (palyginti su 25%, nustatytu Viduržemio jūros regiono dieta). Tačiau tai yra labai mažas kiekis, atsižvelgiant į didelę kalorijų galią lipidų.
Pavyzdžiui, jei mūsų kasdienis kalorijų poreikis yra 2000 Kcal, rekomenduojamas riebalų kiekis svyruoja nuo 78 iki 90 gramų per dieną, tai atitinka 30 gramų alyvuogių aliejaus, 25 gramus tarkuoto sūrio, 20 gramų graikinių riešutų, 200 gramų jautienos ir 200 gramų lašišos (iš viso = apie 75 gramus riebalų). Todėl tai yra visiškai normalus mūsų mitybos kiekis, atsižvelgiant į lipidų buvimą kituose maisto produktuose, kuriuos naudojame kasdien.
Priešingai, Viduržemio jūros regiono dieta yra per daug ribojanti, nes ji patartų tam pačiam subjektui neviršyti 55 gramų riebalų per dieną (100 gramų mocarelos, 20 gramų alyvuogių aliejaus ir briošo pakaktų šiai vertei viršyti).
Optimalus lipidų indėlio pasiskirstymas įvairių rūšių riebalų rūgštyse
Kalbant apie lipidų kokybę, Viduržemio jūros dietos pasiūlyta schema yra visiškai priimtina, net jei, kaip matėme, patarimas kiek įmanoma apriboti sočiųjų riebalų kiekį yra kiek ribojantis. turėtų būti padaryta pagal šią schemą:
- 1/3 sočiųjų riebalų rūgščių
- 1/2 mononesočiųjų riebalų rūgščių
- 1/4 polinesočiųjų riebalų rūgščių (mažiausiai 12 gramų per dieną)
PASTABOS: patartina nevartoti daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną
transriebalų rūgščių suvartojimas neturi viršyti 5 g per dieną, bet kuriuo atveju gerai kiek įmanoma sumažinti jų vartojimą
Praktiniu požiūriu šį suskirstymą galima gauti vartojant:
- 2/3 augalinės kilmės lipidų (aliejų)
- 1/3 gyvūninės kilmės lipidų (sviesto, riebios mėsos, kiaušinių ir kt.
- žuvis bent 3-4 kartus per savaitę; iš tikrųjų sunku pasiekti būtinų riebalų rūgščių poreikį reguliariai nevartojant šio brangaus maisto.
Trūkumas, retas vyrams, pasižymi: sausa ir pleiskanojančia oda, maištingais negalavimais, egzeminiais pažeidimais, išangės dirginimu, generalizuota eritema, dažnu tuštinimusi, šeriais ir retais plaukais bei trombocitopenija.
