Principai, į kuriuos visada reikia atsižvelgti planuojant mokymus
Pasipriešinimas
Aerobinė ištvermė arba pajėgumas atspindi bendrą aerobinės sistemos sintezuojamą ATP kiekį ir priklauso nuo naudojamų energijos substratų (riebalų, angliavandenių), savo ruožtu susietų su kepenų ir raumenų glikogeno atsargomis. Su tuo pačiu deguonimi, sunaudojamu deginant angliavandenius, gaunamas didesnis derlius nei riebalų. Gliukozės vartojimo trukmė priklauso nuo pratimo intensyvumo ir treniruočių laipsnio.
Aerobinė galia savo ruožtu priklauso nuo įvairių veiksnių (širdies, O2 transportavimo ir naudojimo, ventiliacijos ir raumenų), todėl ji yra geras bendro mašinos veikimo rodiklis; visų pirma, pagrindinis aerobinę galią lemiantis veiksnys yra VO2max. Tai priklauso nuo kraujotakos parametrų (raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus, hemoglobino, kapiliarų sluoksnio), kūno sudėjimo (natūraliai teikiama pirmenybė asmenims, kurių riebalų masės procentas yra mažas) ir nuo raumenų skaidulų gausos (tiriamųjų, kurių riebalų procentas yra didelis) raudoni pluoštai, nes jie yra labai kraujagyslių ir gausu mitochondrijų.) . Taigi būtina įvertinti anaerobinį slenkstį (Conconi testas), kuris daugeliu atvejų yra geresnis ištvermės rodiklis. Taip pat svarbu turėti gerą techniką, kad gestas būtų efektyvesnis ir pigesnis energetiniu požiūriu.
Ištvermės treniruotės - kartotiniai bandymai ir nuolatiniai bėgimai
Nepertraukiamo bėgimo treniruotės sudaro biologinio prisitaikymo pagrindą; priklausomai nuo intensyvumo, su kuriuo jis atliekamas, keičiasi substratų naudojimas ir tikslai, dėl kurių jis praktikuojamas (kapiliarizacija, regeneracija-atkūrimas yra lėto bėgimo ypatybės; vidutinis bėgimas, kita vertus, idealiai tinka efektyvesniam riebalų rūgščių metabolizmui ir ištvermei padidinti; bėgimas progresuojant veikia ypatingą aerobinę ištvermę, suaktyvindamas anaerobinį mechanizmą, nesukuriant per daug pieno rūgšties; pagaliau ilgas ir labai ilgainiui padeda taupyti gestą ir naudoti bei mobilizuoti riebalų rūgštis). Nepertraukiamas atkūrimo važiavimas turėtų būti atliekamas maždaug 80% nukreipimo greičio, lėtas - 85% Vd, vidutinis - apie 90% Vd, o progresavimas - nuo 90% Vd iki anaerobinio slenksčio.
Kita vertus, pakartotinių bandymų pagrindinė funkcija yra treniruoti lenktynių ritmus (tai jau suponuoja būklės įgijimą), žymiai suaktyvindama tarpinių ir greitų skaidulų įdarbinimą, dažnai sumažintą ilgomis nuolatinio bėgimo sesijomis (atsparumas padidėjimui). stiprumas).
Kitas esminis aspektas yra tas, kad tokio tipo kartojimai linkę išvengti bradikardijos, kurią sukelia nuolatinis bėgimas mažu intensyvumu. Šie intervaliniai bandymai paprastai atliekami maždaug + arba - 3% nukreipimo greičio (apmokytiems asmenims), atsižvelgiant į trukmę.
Superkompensacija
Superkompensavimas yra adaptacijos principo pagrindas. Fizinis aktyvumas iš pradžių sukelia stresą mūsų organizmui.
Mūsų kūnas reaguoja į šią nuovargio būseną sureguliavimo reakcija, kuri leidžia atsigavus po streso šiek tiek pakelti sportinių rezultatų lygį. Ši reakcija laikui bėgant linkusi išnykti.
Kad šios fiziologinės modifikacijos būtų išnaudotos, kad padidėtų našumo lygis, naujas treniruočių stimulas turi būti taikomas, kai kompensacinė smailė yra didžiausia. Jei ši apkrova daroma prieš visišką atsigavimą, organizmui atsiranda papildomas stresas. našumo sumažėjimas.
Superkompensacija palaipsniui atšaukiama, jei bus per vėlu taikyti naują mokymo stimulą, super kompensacinis koregavimas nebus naudojamas ir nesuteiks prisitaikymo (o tai yra geresnių rezultatų pagrindas)
Sportinio pajėgumo veiksniai
Sportinius sugebėjimus lemia šie veiksniai:
- koordinavimo įgūdžiai, motoriniai įgūdžiai, darantys įtaką technikai ir optimalus įvairių fizinių įgūdžių lavinimas (daug dėmesio šiam aspektui ugdyti 2 -oje vaikystėje).
- sąlyginiai įgūdžiai (jėga, ištvermė, sąnarių judrumas ir greitis)
- psichiniai sugebėjimai (saugumas, savigarba), socialinis, techninis-pažintinis polinkis, konstituciniai veiksniai ir sveikata.
Kiekviena fizinė veikla apima pradinį kondicionavimo etapą:
- Kondicionavimo etapas: sukurkite gerą aerobinę ar anaerobinę bazę, priklausomai nuo disciplinos
- Raumenų efektyvumas: labai svarbi savybė ir aerobikos disciplinose
- Raumenų lankstumas: naudinga siekiant išvengti traumų, pagerinti bendrą koordinaciją ir kt.
- Technika, glaudžiai susijusi su sportu.
Morfofunkciniai mechanizmai, kuriais grindžiama jėga
Jėga pasireiškia per raumenį, kurio funkcinis vienetas yra sarkomeras. Raumenis sudaro elastinga pluoštinė dalis ir susitraukianti dalis; abu bendradarbiauja ugdydami jėgą. Tiksliau sakant, galime pasakyti, kad raumens išvystoma jėga priklauso nuo: pluošto tipo (net jei sukuriama jėga yra vienoda, laikas, per kurį greitai arba baltas pluoštas sukuria tam tikrą įtampą, yra maždaug pusė tai būtina raudoniems lėtiems pluoštams); raumens skerspjūvis ir jo pradinis ilgis (hipertrofija ir pailgėjimas); neuromuskuliniai įdarbinimo gebėjimai (sinchronizavimas, koordinavimas, antagonistų sutraukimas).
Treniruočių ciklo metu iš karto atsiranda neuromuskulinis įdarbinimo pajėgumas ir jis yra atsakingas už pradinį jėgos padidėjimą, tik vėliau atsiras hipertrofija.
