Dabar pažiūrėkime praktiniame veiksme, kaip šį principą pritaikyti sporto salėje.
, raumenų įtempimo laikai ir kt.).
Iš pažiūros principas atrodytų gana intuityvus, tačiau vis tiek būtina pateikti porą pavyzdžių, kad būtų galima geriau paaiškinti sąvoką.
Mikro laipsniškumas „padidėjus“ intensyvumui mezocikle
Tarkime, įterpiame 6 savaičių mezociklą, skirtą grynos jėgos didinimui. Lentelės bus suskirstytos dalimis, naudojant įvairius raumenų dirgiklius mikro cikle, susidedančius iš sunkių kelių sąnarių pratimų, su TTU ir tinkamu atsigavimu, ir intensyvumas> 85% 1RM
Remdamiesi šlaunų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies treniruotėmis, A, B ir C.
A lentelėje dominuojantis pratimas bus pritūpimas, tarkime, su 3 pakartojimais po 6 pakartojimus labai arti nesėkmės [pvz., Sveriant 100 kg]. Po to bus atliekami du 7–8 pakartojimų atsitraukimo serijos ir atsilenkimai su atsargomis (tarkime, buferis) 2-4, priklausomai nuo galimybių).
B ir C lentelėse principas kartojamas, įterpiant kaip dominuojančius pratimus, viename iškyla, o kitoje - štangos smūgis.
Dėl mikro laipsniškumo, vienas mikro ciklas po kito, mes padidinsime intensyvumo parametrą, nesumažindami garsumo. Tai galima padaryti didinant pridėtines išlaidas ir rinkinius (galbūt susigrąžinimus), tačiau tuo pačiu mažinant pakartojimų skaičių.
Antrojo mikro ciklo metu, kad būtų aišku, A lentelėje pritūpimai bus atliekami 4 5 pakartojimų rinkiniais, kurie iš viso padidės 2,5–5,0 kg [pvz. su 102,5-105,0 kg]; trečiajame jis taps 5 pakartojimais iš 4 pakartojimų beveik priverstinai [105,0-107,5 kg]. Kita vertus, kiti du pratimai gali būti atliekami tokiu pačiu būdu arba, drąsiau, galite padidinti perkrovą, sumažindami pakartojimus ir išlaikydami buferį.
Jei skaičiavimai teisingi, augimo tendencija turėtų išlikti pastovi iki 6 savaičių pabaigos.
Mikro laipsniškumas didinant sesijos intensyvumą
Tarkime, kad treniruokitės padedami stebėtojo. Pradėkite pratimą su spaudimu ant suoliuko, kurio pirmoji serija (rinkinys) iš viso sveria 75 kg, ir atlikite 8 pakartojimus (pakartojimus), kurie nesėkmingi, norėdami sumažinti pakartojimą ne daugiau kaip vienu ar dviem antrą rinkinį ir vėl pasiekus derlių, perkrovos padidėjimas turi atitikti ne daugiau kaip 2,5 kg.
Jei atsigavimas yra pakankamas, galite vėl padidinti 2,5 kg, kad sumažintumėte dar dviem pakartojimais trečiajame rinkinyje; kita vertus, jei padidėjimas yra didesnis arba atsigavimas nepakankamas, net ir be kitų padidėjimų, gedimas bet kuriuo atveju gali atsirasti anksčiau.
Nepamirškime, kad net ir garantuojant pakankamai ilgus atsigavimus, išeikvojant fosfagus ir kaupiant pieno rūgštį, tam tikru momentu nebeįmanoma išlaikyti to paties efektyvumo. Taigi, jei norite atlikti daugiau nei 3 setus (4, 5 ar daugiau), net jei norite dirbti iki nesėkmės, norint išlaikyti labai didelį intensyvumą paskutiniuose rinkiniuose, patartina išlaikyti vieno ar dviejų pakartojimų buferį pirmajame (kartais net antrame).
Nedidelis rezervas pirmajame rinkinyje taip pat yra naudingas norint geriau paruošti raumenis, užkirsti kelią traumoms ir pagerinti vidutinio ir paskutinio setų rezultatus.
ilgas terminas. Neįmanoma dirbti visada ir tik labai intensyviai, nes nervų sistemai, sąnariams ir sausgyslėms reikia iškrovos laikotarpių.
Todėl pakaitomis treniruotės turės įgyti daugiau metabolinio atspalvio - didinti tankį - arba brangiau energetiškai - didinti bendrą apimtį. Svarbu tai, kad kiekvienas treniruočių parametras būtų įgyvendinamas taikant mikro laipsniškumą. užtikrinti tvirtą prisitaikymą, išlaikyti aukštą judėjimo kokybę ir sumažinti traumų tikimybę.
-cos-come-si-svolge.jpg)
