Trys rinkiniai - maksimali raumenų stimuliacija, efektyvi treniruotė

Redagavo daktaras Gianfranco De Angelis

Kaip pasiekti maksimalią raumenų stimuliaciją naudojant veiksmingą treniruočių sistemą.

Didelė sumaištis dėl treniruočių sistemų kūno kultūros pasaulyje nieko nedaro, bet dažnai nuvilia mėgėjų ir sportininkų lūkesčius, kurie, nepaisant pastangų treniruotėse, nepasiekia norimų rezultatų. Skirtingos minties mokyklos išpažįsta visiškai priešingas mokymo sistemas. Natūralu, kad technikai, treneriai ir praktikai susidūrė su sumišimu, abejonėmis ir netikrumu.

Tradiciniai metodai apima didelių apkrovų naudojimą, kad būtų pasiektas maksimalus raumenų susitraukimas paskutinių kiekvienos serijos pakartojimų metu. Tik maksimaliai susitraukiant galima pasiekti stimulą, kuris iš tikrųjų sukelia miofibrilių sunaikinimą, kuris, vadovaujantis fiziologiniu principu „superkompensacija“ bus atstatyta stipresnė ir apimtesnė. Tai yra principas, kuriuo iš esmės grindžiamas raumenų vystymasis.

Kitas metodas yra naudoti labai lengvus svorius, tarp kurių yra daug rinkinių ir labai trumpas atkūrimo laikas. Tikslas yra ne siekti maksimalaus raumenų susitraukimo maksimalių pastangų metu, bet pasiekti visišką raumenų prisotinimą, vengiant atsigavimo, todėl tiekiamos energijos medžiagos (A.T.P., glikogenas ir deguonis). Ilgai dirbdamas tokiomis sąlygomis, raumuo „užšąla“ dėl „milžiniško pieno rūgšties kiekio, susikaupusio pluoštuose, kur deguonimi prisotintas kraujas neatvyksta laiku, kad pašalintų nuovargio toksinus, o tuo labiau atsinaujinti“. energijos atsargos, leidžiančios raumenims susitraukti. Tiek, kad ląstelė yra priversta naudotis vieninteliu jos turimu energijos šaltiniu: adenozino trifosfatu, ty ATP , kuris bus atkuriamas daug labiau nei įprastai. Ši „paskutinė treniruočių sistema“, pagrįsta biocheminiu „Krebso ciklo“ principu, yra glaudžiai susijusi su organizmo gebėjimu atsigauti: minimalūs hormoniniai svyravimai, nerviniai ir psichiniai dirgikliai, kurie nėra griežtai susiję su treniruotėmis, gali pakenkti rezultatams, sukeldami perteklių. -mokymo procesas. Tiesą sakant, suprantama, kad raumuo natūraliai didėja tik tada, kai jame vyksta normalūs biocheminiai procesai: didelis ląstelių sunaikinimas po stiprių pakartotinių susitraukimų, todėl poilsis, atsigavimas ir mitybos atkūrimas, kai vyrauja baltymai.

Naudojant draudžiamas sveikatai kenksmingas medžiagas, atsirado melagingų mitų ir iliuzija, kad galima treniruotis neatsižvelgiant į pagrindinius aukščiau paminėtus veiksnius. Akivaizdu, kad jei nebus labai sunaikintos treniruotėmis apdorotos raumenų skaidulos sudarančios ląstelės, pačių skaidulų atstatymas niekada neįvyks vėliau, nebent įsikištų pašaliniai veiksniai. Štai kodėl veikia kita sistema. su nedideliais svoriais ir labai trumpomis pertraukomis tarp daugybės serijų: blokuojant normalias energetinių medžiagų atsargas, skatinama superinė ATP gamyba, vienodai sukelianti ląstelės reakciją. Naudojant steroidus, bus galima gauti biologinę baltymų sintezę, kuri yra daug pranašesnė už įprastus medžiagų apykaitos procesus, todėl padidėja raumenų tūris. Akivaizdu, kad šio paskutinio metodo veiksmingumas yra ypač susijęs su anabolikų vartojimu, nes priešingu atveju ši treniruočių sistema neturėtų įtakos raumenų skaidulų sustorėjimui. Mano tikslas nėra siūlyti griežtas treniruočių sistemas, kurias galėtų ištverti nedaugelis genetiškai talentingų sportininkų, o funkcionalumo požiūriu - daug mažiau susijusios su cheminėmis medžiagomis. Tiesą sakant, jūs stengiatės pasiekti gerų rezultatų, neatlikdami varginančių treniruočių ir nerizikuodami. Treniruočių sistemą, kurią siūlau atlikti, aš labai išbandžiau pati, daugelis sportininkų pasiekė puikių rezultatų dėl savo sportinių sugebėjimų, intelekto ir tikrai ne dėl steroidų.Štai kodėl tai yra unikali mokymo sistema dėl savo efektyvumo. Tai yra „trys rinkiniai“, labai gera sistema, kuri veikia.
Naudojant „tris rinkinius“, raumenys yra kruopščiai užpulti naudojant geras apkrovas (taip užtikrinamas maksimalus susitraukimas) ir tuo pačiu metu gaunamas geras prisotinimas, ty didelis kraujo tiekimas, tačiau stebėtinai išvengiama perkrovos (taip yra todėl, kad. yra galimybė atsigauti.) Kiekvienai raumenų grupei pasirenkami trys skirtingi pratimai, tada darbas atliekamas iš eilės, vidutiniškai pailsėjus nuo 30 iki 45 sekundžių (vengiant per trumpų pertraukų, kad raumenys galėtų atsigauti. išnaudojant daugybę turimų pratimų ir remiantis tuo, kad nė vienas raumuo neturi vienos funkcijos, „trys rinkiniai“ puikiai veikia tik tada, kai judesių pasirinkimas, krūviai ir atlikimo ritmas yra išmintingai paruošti.

Judesių pasirinkimu turime omenyje visiškai skirtingų pratimų seką taip, kad kiekvienas iš jų kvestionuoja skirtingą raumenų skaidulų grupę, vengdamas įtraukti tuos, kurie buvo atliekami ankstesniame judesyje.

Šio straipsnio pradžioje paaiškintos mokymo sistemos veikia tik iš dalies „trimis rinkiniais“, todėl norint gauti efektyvų rezultatą, pirmuoju atveju reikia daug dirbti, antruoju-daug valandų. „trys rinkiniai“ susideda iš to, kad sujungia dvi priešingas teorijas ir sutaupo daug laiko. Tiesą sakant, jūs galite (ir privalote) naudoti sudėtingas apkrovas ir nereikia laikytis begalinių pertraukų tarp rinkinių, kad būtų skatinamas būtinas ir būtinas raumenų atsistatymas. ; kiekvienai raumenų grupei atliekant tris skirtingus pratimus, galima pasiekti visišką susitraukimą kiekvienoje serijoje, nes ankstesnio judesio metu plaušeliai buvo tik iš dalies įsitraukę, todėl jie gali atlikti pratimus, nes jų neperkrauna ką tik pasibaigusios pastangos.

Kalbant praktiškai ir aiškinančiu pavyzdžiu, galima pasakyti, kad nors sportininkas treniruojasi bet kuriai kūno daliai, tarkime, bicepso raumenims, po apšilimo jis pradeda nuo „stovinčių štangos garbanų“ ir veikia raumenis . esant gerai apkrovai, galbūt palaipsniui ją didinant, tačiau jis yra priverstas laikytis tam tikros pertraukos tarp vienos ir kitos serijos, nes jei to nepadarytų, jis būtų priverstas sumažinti įrankio svorį arba gerokai sumažinti pakartojimai (tai visiškai nepatartina). Antroji sistema veikia priešingai: krūviai yra labai nedideli, todėl nebūtina per daug ilsėtis tarp vieno ir kito rinkinio, nes tikslas nėra stiprus raumenų susitraukimas, o pasiekti bendrą raumenų perkrovą. tokiu būdu vietoj įprastų penkių serijų galima atlikti net dvidešimt, kartais įtraukiant raumenį trimis judesiais iš viso šešiasdešimt serijos per sesiją, ir tai kiekvienai raumenų grupei. Naudojant „tris rinkinius“ visa tai nėra būtina, nes perėjus iš vieno pratimo rinkinio į kitą visiškai skirtingą (bet tai pačiai raumenų grupei) išvengiama pernelyg ilgų pauzių, kad būtų galima laukti atsigavimo, net ir naudojant sudėtingas apkrovas, ir tuo pačiu galima intensyviai dirbti su minimaliu laiko įsipareigojimu. Tiesą sakant, trijų ar daugiausiai keturių „trijų rinkinių“ kiekvienai raumenų grupei pakanka, kad būtų pasiekti puikūs rezultatai, ty veiksmingas augimo stimuliatorius, o ne tik perkrovos ir pieno rūgštis.