Treniruočių metodai Hipertrofija ir jėga: greita, maksimali ir atspari

Raumenų jėga yra žmogaus mašinos gebėjimas susidoroti su visomis tomis situacijomis, kai reikia įveikti pasipriešinimą arba jam priešintis.

Raumenų jėga padidėja jau pirmaisiais gyvenimo mėnesiais, todėl mes galime atlikti tą privalomą procesą, kuris per trumpą laiką nuveda mus į vertikalią padėtį ir tada vaikščioti.

Palyginti su praeitimi, šiuolaikiniame sporte nėra veiklos, į kurią neįtrauktos treniruotės, skirtos stiprinti jėgas, dažniausiai naudojant perkrovas; pastarosios, kartais net neteisingai kritikuojamos, yra tinkamiausia priemonė „padidinti jėga ir raumenų masė.

Jėgos klasifikacija

• Maksimalus arba grynas: maksimali jėgos išraiška, kurią neuromuskulinė sistema gali išreikšti savanoriškai susitraukdama (apkrovos paplitimas greičio sąskaita)
• Greitas: gebėjimas įveikti arba įveikti pasipriešinimą dideliu susitraukimo greičiu (greičio paplitimas virš apkrovos)
• Atsparus: gebėjimas palyginti ilgai išlaikyti apkrovą

Anatominės funkcinės savybės, kurios teigiamai veikia našumą:

1. Raumenų skerspjūvis (dydis)
2. Svirtelių įdėjimas į kaulų segmentus
3. Neuronų impulsų dažnis laiko vienetu
4. Pluoštų, į kuriuos perduodami impulsai, skaičius
5. Organų, atsakingų už informacijos grąžinimą į centrinę nervų sistemą, biologinio grįžtamojo ryšio greitis (Renshaw ląstelės, Golgi sausgyslių ląstelės)
6. Įvairių motorinių mazgų susitraukimo sinchronizavimas (raumenų koordinacija)
7. Greitų raumenų skaidulų paplitimas, palyginti su lėtais
8. Koordinuota sinergetinių raumenų intervencija
9. Optimalus energijos šaltinių buvimas
10. Maža vidinė trintis tarp raumenų skaidulų susitraukimo metu
11. Gaminamas androgenų kiekis

Įvairūs susitraukimo tipai

• Koncentrinis (viršutinis arba izotoninis): dviejų jungiamųjų galvų požiūris
• Ekscentriškas (perdavėjas): dviejų jungiamųjų galvučių pašalinimas
• Izometrinis (statinis): nesikeičiantis dviejų jungčių galvučių atstumas
• Pliometrinė (elastinga): greitas apsisukimas iš ekscentrinės jėgos į koncentrinę
• Auksotoninas: izometrinės ir izotoninės jėgos derinys (raumenų tonusas nepakitus susitraukimo metu), o pastaroji vyrauja.

Krovinio charakteristikos

Apkrova yra tas „racionaliai pasiūlytų treniruočių stimulų rinkinys, atsižvelgiant į juos atliekančio asmens tikslus ir fizines savybes; jis turi dvi savybes:

1. Išorinė apkrova: apimtis, skiriama atliekant pratimus (jų turinys, apimtis ir organizavimas)
2. Vidinė apkrova: individualaus prisitaikymo reiškiniai, atsirandantys prisitaikant prie išorinės apkrovos

Išorinės apkrovos turinį atspindi treniruočių krūvio specifiškumo charakteristikos ir prisitaikymo potencialas; kita vertus, į tūrį įeina intensyvumas (išreikštas viršutine riba) - tankis (santykis tarp administravimo ir atsigavimo) - trukmė.

Treniruočių krūviui taikomi esminiai principai, atitinkantys subjektyvias individualaus atsako ir prisitaikymo ypatybes:

• Racionalumo principas: pagarba tikslams, susijusiems su psichologinėmis ir fiziologinėmis taisyklėmis
• Tęstinumo principas: krovinys neturi būti ilgai ir neplanuotai pertraukiamas
• Progresyvumo principas: visų jo komponentų apkrova turi palaipsniui didėti
• Pakrovimo / panaudojimo įrenginio principas: susikaupimas turi būti kruopščiai išmatuotas ir nepaisomas
• Bendros apkrovos ir specifinės apkrovos vieningumo principas: bendros apkrovos pasirinkimas, remiantis specialių metodų ir mokymo priemonių specializacija.
• Krovinio kintamumo principas: venkite vienodų ir užsitęsusių apkrovų
• Sistemiškumo principas: treniruočių sekos ir tam tikrų pratimų (įskaitant testus) dažnumas neturi būti atsitiktiniai
• Cikliškumo principas: siekiant optimizuoti adaptacijas, apkrovos turi būti organizuojamos skirtingų charakteristikų laikotarpiais, vengiant standartizacijos pertekliaus.

Jėgos lavinimo metodai

Remiantis Herre (treniruočių teorija, sporto spaudos draugija), „jėgos treniruotėse“ turi būti vyraujančios tokios treniruotės, kurios atitinka vyraujančią susitraukimo formą konkrečiame sportiniame geste. Visa tai derėtų derinti su kai kuriais esminiais principais. :

1. Raumenų įtampa visada turi būti maksimali, kad būtų užtikrinta maksimali raumenų skaidulų sinchronizacija
2. Raumenų sutrumpinimo greitis turi būti vienodas maksimalus, kad visiškai suaktyvintų neuromuskulinį stimulą
3. Susitraukimas turi būti kuo didesnis
4. Susitraukimo laikas turi būti pakankamai ilgas, kad apimtų visus prisitaikymo procesus
5. Treniruočių krūvio intensyvumas turi būti ne mažesnis kaip 70%, jis turi būti tęsiamas mažiausiai 6–8 savaites, atliekant 2–3 savaitines treniruotes (išpardavimas 1988), nes vienas savaitinis dirgiklis nesukelia jokio stimulo, galinčio paskatinti prisitaikymą. (Atha 1981).

Santykis tarp apkrovos ir galimų pakartojimų skaičiaus

Intensyvumas % lubų pakartojimų skaičius Maks 100 1 Antrinis maks 99-90 2-3 Didelis 1 89-80 4-6 Didelis 2 79-70 7-10 Vidutinis 1 69-60 11-15 Vidutinis 2 59-50 16-20 Mažas 1 49-40 21-30 Mažas 2 39-30 31 ir daugiau

• Kintamų apkrovų sistema (intensyvumas nuo vidutinio iki didelio)

  Pavyzdys: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2

• Pasikartojančių įtempių sistema (intensyvumas nuo vidutinio iki aukšto)

  Pavyzdys: (75% x8) x 5 rinkiniai

• Piramidės sistemos (vidutinio ir maksimalaus intensyvumo)

  Pavyzdys: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(arba atvirkščiai)
  Arba: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(arba atvirkščiai)
  Arba: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• Super max sistema (intensyvumas nuo 110% iki 140% maksimalios apkrovos)

  Atsparus krūviui judėjimo pasiduodančioje fazėje

• Statinės ir dinaminės įtampos kaitos sistema

  Izometrinis sustojimas kritiniais sportinio gesto kampais

• Izometrinė sistema - Hettinger ir Muller 1953 (nuo vidutinio iki maksimalaus intensyvumo)

  Didelio intensyvumo susitraukimas nuo fiksuotų varžų; susitraukimas ne daugiau kaip 6 sekundes, pertrauka tarp pakartojimų mažiausiai 20 sekundžių, intensyvumas svyruoja nuo 40-50% iki 90-100% pagal tikslą

• Kontrasto sistema (mažo ir vidutinio intensyvumo)

  Mažo pasipriešinimo kaitaliojimas su dideliu

• Izokinetinių apkrovų sistema (maksimalus intensyvumas)

  Pastovus greitis ir jėgos panaudojimas visose kampinėse jungties veikimo spindulio fazėse

• Prieš ir po nuovargio sistema (vidutinio ir didelio intensyvumo)

  Atlikti konkrečius pratimus konkrečiam rajonui, taikomus prieš arba po apibendrintų pratimų

• Bulgarų sistema (didelis maksimalus intensyvumas)

Apšilimas Sportuoti 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90% 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90%

• Elektrostimuliacijos sistema (naudojimo metodas Adrianova ir kt. 1974)

  Dėl elektrinės stimuliacijos raumenų treniruotės yra panašios į izometrines treniruotes; kiekvieno raumenų stimuliavimo ciklo trukmė lygi 10 ", poilsio pertraukos mažesnės nei 50", ciklų skaičius neviršija 10, bendras treniruočių laikas lygus 10 " .

• Ekscentriška-koncentriška kombinuota sistema (intensyvumas nuo max iki super max)

  110–120% apkrova ekscentrinėje fazėje, iš kurių 30–40% turi sudaryti pagalbinės apkrovos, kurios bus pašalintos koncentrinėje fazėje.

• Sunkumų kilnojimo sistema (mažesnis nei maksimalus intensyvumas)

  Techninis sugriebimo ir pagreičio pritaikymas; intensyvumas nuo 75-100% su 8-10 rinkinių, kurių kiekvienas kartojamas 1-6 kartus. LABAI sunkus mokymasis.

Treniruočių metodai raumenų hipertrofijai

Sportininko sugebėjimas padidinti raumenų masę priklauso nuo:

• Struktūriniai raumenų sudėties veiksniai
• Nerviniai veiksniai, susiję su naudojamų variklių skaičiumi
• Ryšys su tempimo gebėjimu, kuris sustiprina susitraukimą

Hipertrofija gali būti siejama su keturiais veiksniais:

1. Miofibrilių padidėjimas
2. Raumenų apvalkalo vystymasis (jungiamasis audinys)
3. Padidėjęs kraujagyslių kiekis (priklausomai nuo stimulo tipo)
4. Padidėjęs pluoštų skaičius

Serijos metodas: nuo mažiausiai 6 iki daugiausiai 12 pakartojimų, su pertraukomis iki 30–60 colių

• Super serijos metodas: 2 pratimai paeiliui antagonistiniams raumenims, po 8–12 pakartojimų ir 2–5 minučių atsigavimas
• Milžiniškos serijos metodas: kaip ir super serijos, bet nuo 3 iki 5 pratimų atliekami tai pačiai raumenų grupei ar antagonistams; Nuo 3 iki 5 rinkinių su 6-12 pakartojimų per pratimą, atsigavimas 2-5 minutės
• Priverstinio kartojimo metodas: gaukite pagalbos iš partnerio atliekant 2-3 pakartojimus daugiau nei išsekimas
• Neigiamas pasikartojimo metodas: išskirtinis neigiamų pratimo judesių atlikimas, kai apkrova viršija lubas, padedant teigiamai fazei
• Pašalinimo metodas: nuolatinis tos pačios serijos apkrovos mažinimas, kol bus pasiektas visiškas išsekimas
• Tankio metodas: laipsniškas atsigavimo mažinimas per tą pačią treniruotę tarp pakartojimų ir serijų
• Serijų mažinimo metodas arba Oksfordo metodas: kiekvienoje serijoje apkrova sumažinama didinant pakartojimų skaičių; pertraukos skirtos nepilnam atsigavimui
• Pusės pakartojimo metodas: kai kurių pratimų metu, visiškai išsekus, galima pakartoti kai kuriuos judesius nepilnai
• Didžiausias susitraukimo metodas: Tai yra klausimas, kaip išlaikyti apkrovą izometriškai kelias sekundes pasibaigus serijai.

Greita jėga

Greito stiprumo ugdymas yra viena iš tų savybių, kuriomis reikia rūpintis nuo 6-12 metų amžiaus; taip yra dėl dviejų priežasčių: pirmoji yra ta, kad greita jėga tiesiogiai koreliuoja su koordinacijos vystymusi, antra, kad net ir ypač linkusiems į objektą pagerėjimo ribos iš esmės priklauso nuo kūdikių ir paauglių neuro-raumenų stimuliacijos.
Prognozuojantys veiksniai:

• Nervų procesų mobilumas: nervų ir raumenų sistemos sužadinimo ir slopinimo procesų kaitos reguliavimas
• Raumenų elastingumas: greitas gebėjimas pratęsti antagonistinius raumenis, kai jie yra pakaitomis su agonistais
• Įtampa, kylanti iš valios: reaktyviųjų impulsų kokybę ir kiekį lemia ir noras juos gaminti.

Greito stiprumo vystymasis koreliuoja ir priklauso nuo MAKSIMALIOS Stiprumo; tai paaiškinama tuo, kad „pastarojo lavinimas“ gali paskatinti tarpslankstelinių ir raumenų skaidulų koordinaciją.
Greita jėga yra padalinta į 2 susitraukimo etapus:

1. Pradinis ar pradinis stiprumo etapas: gebėjimas išreikšti jėgą pradiniu įtampos momentu
2. Sprogstamumo stiprumo etapas: galimybė gauti stiprumo vertes per labai trumpą laiką

Sprogimo stiprumą gali teigiamai paveikti šie veiksniai:

1. Nervų impulsų iš smegenų į raumenis dažnis
2. Pluoštų, į kuriuos siunčiami signalai, skaičius
3. Biofeetback įtaka (žr. Maksimalų stiprumą)
4. Raumenų skaidulų tipas
5. Kiekvieno pluošto matmenys ir įtempimas, kurie yra griežtai susiję su pluoštą sudarančios PROTEIN struktūros mase ir molekuline mase
6. Fiziologinės sąlygos, kuriomis raumens skaidulos randamos sprogstamojo darbo pradžioje
7. Treniruočių būsena, kurioje randama raumenų ląsteliena (neuro-raumenų komponentas ir medžiagų apykaitos komponentas).

Būdami sąlyginiai pajėgumai, nepaisantys linijinio vystymosi, greitosios jėgos stimuliacija turi būti vykdoma šalia varžybų, planuojant darbą keturiais pagrindiniais etapais:

1. Padidėjęs gebėjimas toleruoti apkrovą ir „raumenų ir raumenų pusiausvyros vystymasis“ (bendras vystymasis)
2. Maksimalus jėgos vystymasis
3. Greitas jėgos ugdymas naudojant specialų stresą (reaktyvūs ir į sportą panašūs pratimai)
4. Konkrečios greitos jėgos sukūrimas (daugiausia naudojant varžybas)

Greito jėgos kūrimo metodai

• Dinaminė streso sistema (intensyvumas nuo 55% iki 75-80% lubų)

  Pavyzdys: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 serija

• Greičio plėtimo jėga sistema (intensyvumas nuo 30% iki 65% lubų)

  Pavyzdys: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 serija

• Pliometrinė treniruočių sistema ir smūgio metodas (natūrali apkrova)

  Gebėjimas greitai išvystyti koncentrinę jėgą, pradedant ekscentriško tempimo sąlygomis esant dinaminei apkrovai; tai metodas, ypač naudojamas ugdant apatinių galūnių elastingumą. Parametrai, kurių reikia laikytis atliekant „šuolius“:

  • Kritimo aukštis turi būti 75-100 cm.
  • 10 šuolių pakartojimų
  • 4 serija
  • Pauzė tarp šuolių (subjektyviai nustatyta)
  • 2-3 treniruotės per savaitę

Elastinga jėga

Atsparumas yra organizmo gebėjimas atsispirti darbo krūviui laikui bėgant; atsparumas skirstomas į:

1. Atsparumas greičiui: 10-35 "
2. Trumpalaikis atsparumas: 35 "-2"
3. Vidutinis atsparumas gyvybei: 2-10 "
4. Ilgalaikis atsparumas:
   • 1 tipas: 10-35 "
   • Antrasis tipas: 35-90 "
   • 3 tipas: 90-360 "
   • 4 tipas:> 360 "

Pirmuosiuose dviejuose reikia gero aerobinio pajėgumo ir maksimalaus anaerobinio pajėgumo; vidutinės ištvermės atveju reikia didelių aerobinių ir gerų anaerobinių pajėgumų. Ilgalaikei ištvermei reikalingas maksimalus aerobinis pajėgumas.
Daugybė anatominių, struktūrinių ir funkcinių veiksnių taip pat įtakoja atsparumą, paprastai tokie veiksniai yra:

• Periferinis deguonies transportavimo pajėgumas
• Raumenų kapiliarų lova
• Arterioveninis deguonies skirtumas
• Mitochondrijų fermentinė veikla
• Širdies ir kvėpavimo sistemos veikla
• Raumenų mioglobino kiekis
• Mitochondrijų skaičius ir masė
• Miofibrilių gebėjimas oksiduoti angliavandenius ir riebalus
• Raumenų skaidulų tipas
• ATP ir CP atsargos raumenų sistemoje
• Glikogeno atsargos
• Glikolitinių fermentų aktyvumas

Atsparios jėgos plėtros metodai

• Circuit mokymo sistema (intensyvumas 30-60%): nuo 3 iki 6 grandinių su 5 - 7 stotimis vienoje grandinėje
• Didžiausio pakartojimų skaičiaus sistema (intensyvumas 30%): atlikti maksimalų pakartojimų skaičių; 2 "atkūrimas pirmojoje serijoje bus palaipsniui didinamas iki 1" penktoje serijoje.
• Nuolatinė sistema (vidutinio ir mažo intensyvumo): priklausomai nuo trukmės laikui bėgant, ši sistema vadinama: Nuolatinis trumpos trukmės (15 "-2"), vidutinės trukmės (2-8 ") ir ilgos (8-15") metodas.
• Intervalo sistema (vidutinio intensyvumo): trumpos didelio intensyvumo darbo fazės ir proporcingos atsigavimo fazės

Bibliografija:

• Raumenų stiprinimo mokslinis pagrindas - A. Umili, A. Urso - Romos sporto spaudos kompanija.