Dr Francesca Fanolla
Kortelė, kurią dažniausiai ruošiu sporto salėje, iš esmės yra „lieknėjimo / tonizavimo“ plokštė, ypač moterims, kurios, atrodo, 80% atvejų siekia numesti svorio (deja, dažnai lokalizuotos). ..) kartu su bendru tonizavimu.
Taigi turėjau duoti erdvės vaizduotei ir sugalvoti naujų ir skirtingų tipų „Circuit Training“, apie kuriuos žinome naudingus rezultatus, susijusius su riebalų praradimu, ypač moterims.
Žemiau iliustruoju pavyzdį, kurį apibrėžiau „DIFERENCIATUOTOS KONTRAINĖS MOKYMAS“, kurį iš esmės sudaro „bėgimas po 15 minučių aerobinio įšilimo 2 mini grandines iš eilės, kartojant nuo 2 iki 3 kartų prieš tęsiant į kitą.
Tai yra grandinė, kurią galima pasiūlyti kaip pradinį raumenų ir aerobinio pratimo pratimą, kuris turi būti atliekamas 2–3 kartus per savaitę mažiausiai 2 savaites, nesikeičiant žmonėms, kurie kurį laiką nepraktikavo fizinės veiklos.
Jis vadovaujasi PHA (periferinės širdies veiklos) principu, nuosekliai suaktyvindamas labai toli viena nuo kitos esančias raumenų grupes ir taip skatindamas kapiliarus (padidėja kapiliarų skaičius), kraujotaką ir periferinę limfinę kraujotaką (pagrindinis atstatymo laikotarpio tikslas ir nuo lieknėjimo).
Natūralu, kad 1 -oje grandinėje galėsime įterpti pratimus, kurie bus prioritetiniai, atsižvelgiant į siekiamus tikslus.
Per ateinančias 2 savaites bus atliktas serijų ir pakartojimų skaičiaus pakeitimas, galbūt pasiūlant to paties tipo pratimų „sudėtinių serijų“ sistemą
2 savaitė: 1x 10 + 15 (šiek tiek padidinkite apkrovą, palyginti su praėjusią savaitę, pasiekite 10 pakartojimų, atsisiųskite 30% ir tęskite dar 15 pakartojimų)
4 savaitė: 1x 10 + 10; arba dar kartą, norint padidinti intensyvumą, gali reikėti atlikti dvi grandines 3 kartus, o ne 2.
Kalbant apie aerobines stotis, per kelias savaites galėtume įgyvendinti šiuos pakeitimus:
Arba padidinkite aerobinio treniruotės minutes, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio
Arba suskirstykite juos taip:
iš 8 "viso važiavimo: 3" esant 65% Fcmax + 1 "esant 70% Fcmax + 3" esant 65% Fcmax + 1 "esant 70% Fcmax
Visada rekomenduoju:
užbaigti darbą bent 5 colių atvėsimu paprastuose kardio treniruokliuose, tokiuose kaip „Atlošiamas dviratis“ (vienas geriausių kapiliarų cirkuliacijos stimuliatorių, atsižvelgiant į jo ciklinį traukos judesį į priekį), palaipsniui mažinant širdies ritmą iki normalių verčių,
atlikti tempimą bent 2x30 "kiekvienoje padėtyje ir viską užbaigti, kai tiriamasis guli ant žemės ant kilimėlio, gulėdamas ant nugaros, o kojos remiasi ant suoliuko 2x40", kad palankiai veiktų kraujotaka, "treniruojama" žemyn treniruotės metu .
Atsargumo priemonės:
NIEKADA nesiūlau antsvorio turintiems asmenims programavimo pradžioje atlikti labai sudėtingus pratimus sąnarių lygumu Pritūpimas ar kojų presas, kurie dėl kojų lenkimo ir dubens sulenkimo ant jų užkemša sapenines venas (esančias maždaug tarp keturgalvio raumens) ir kirkšnis) pagrindinis atsakingas už venų ir limfos stagnaciją kojose.
Kita vertus, tokie pratimai kaip „Žingsnis aukštyn-žemyn“, judesiu aukštyn, skatina jų venų funkcionalumą ir yra labai paprasti, imituojantys labai banalų ir kasdieninį laipiojimą laiptais.
Taip pat neįtraukiu specifinių bicepso ir tricepso pratimų, kuriuos būtų galima įterpti nuo 3–4 savaitės, daugiau dėmesio skiriant sudėtingiems pratimams, kurie bet kokiu atveju suaktyvina daugiau raumenų grupių, turinčių kelių sąnarių (pvz., Skriemulio, krūtinės spaudimo, ir tt ...). pirmenybė teikiama saugesniam ir mažiau drastiškam anatominiam prisitaikymui.
Geros trasos visiems !!!
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
