Kryžminio intensyvumo treniruotės

Pripažinkime, kiek iš jūsų taikote taip dažnai reklamuojamus (mano nuomone, perdėtai) metodus ...:

... tada raumenys buvo nuolat (ar beveik) tušti?
... ar jie prarado pasitikėjimą tuo „pumpuojančiu“ jausmu, kuris buvo toks dažnas, kai treniruotės buvo dažnesnės?
... jie prarado raumenų ištvermės prasmę ... ta prasme, kad pirmoji serija yra gera ar bloga, jums pavyksta tai padaryti, bet tada įvyksta tikras vertikalus spektaklio žlugimas?

Jei radote tai, kas išdėstyta aukščiau, ir esu įsitikinęs, kad jūsų yra daug, ar kada pagalvojote, kad galbūt jūsų taikomoms metodikoms kažko „trūksta“?

Na, jei, viena vertus, tiesa, kad treniruotės turi būti ypač intensyvios, kad „suaktyvintų“ raumenų augimo procesus ir kad pažeistam raumenų audiniui atstatyti prireiks kelių dienų ... kita vertus, būtina suvokti kad pernelyg dažnas treniruočių dažnis gali nesutikti (Zaccone, 2001) su raumenų augimu.

Kodėl šis teiginys taip prieštarauja tam tikroms dabartinėms „madoms“? Pavyzdžiui, dėl trumpo neveiklumo laikotarpio pagal tyrimus, kuriuos atliko Tidball ir kt. gali žymiai sumažinti azoto monoksido (NO), raumenų neuromediatoriaus, svarbaus jo sarkomerams aktyvuoti, gamybą (Koh ir Tidball 1999). Pasak Andersono, iš tikrųjų hipertrofiją gali uždelsti eksperimentinis monoksido slopinimas. raumuo.

Tai turėtų reikšti, kad didesnį stimulą (darbo sesijos apkrovą) reikia įterpti, kai galima laikyti, kad ankstesnė superkompensacija įvyko visiškai, tačiau būkite atsargūs, kad nepatektumėte į dekompensaciją.

Tačiau reikia pabrėžti, kad biologinio prisitaikymo pasireiškimo laikas yra skirtingas, priklausomai nuo to, kokio tipo prisitaikymą ketiname svarstyti.

Kai kurie turi gana trumpą superkompensacijos laiką, o kiti pastebimai pasireiškia net po daugelio dienų. Ši dinamika apibrėžiama kaip HETEROCHRONIZMAS, o jos žinios yra esminės planuojant mokymus.

Iš to išplaukia, kad darbo krūviai tarp įvairių seansų turi būti palaipsniui ir palaipsniui didinami, tačiau turi būti keičiami su tiksliomis regeneracijos fazėmis, kai apkrova turi sumažėti. Būtent šiais laikotarpiais vyksta organinė adaptacija, tai yra sukuriami tie mechanizmai, kurie kompensuoja atliktą darbą, didinant funkcinius rezervus ir skatinant biologinę sistemą griežčiau įsipareigoti.

Todėl tokio tipo prisitaikymo prie stimulų binomija turi būti vykdoma per „ciklišką organizaciją, kad būtų užtikrintas stimulo pasikartojimas naudingu metu, kad būtų panaudota superkompensacija.

Tai daroma racionaliai susiejant kiekvieno atskiro seanso darbo krūvį su kitos sesijos krūviu, siekiant racionalizuoti procesą, vadinamą vadinamuoju. mikrociklas treniruotės, tai yra, palyginti trumpas laikotarpis (paprastai trunkantis 5-10 dienų), per kurį treniruotės yra suformuluotos.

Tikrai produktyvus būdas sudaryti treniruočių grafiką yra tai, ką aš asmeniškai pavadinau „kryžminio intensyvumo nuostata“.

Praktiškai tai yra mokymas toje pačioje raumenų sekcijų lentelėje dviem būdais: vienas sunkus ir vienas lengvas. Tada lentelė „dvyniai“ turi atitikti šią lentelę, kurioje raumenų dalys bus treniruojamos apverstos.

Pirmadienis Šildymas Serija
veiksmingas Pakartokite Intensyvumo metodai Poilsis tarp
min. rinkiniai) A1 Žemas skriemulys 2-3 x 5 4 6+6+6 Nulupimas 2,5 A2 Megztinis išskėstomis rankomis 1 x 5 3 8-12
2
Pektorinė mašina 1 x 5 2 8-12 šviesos režimas 1
Bicepsas, su 2 hanteliais, sėdi
ant suoliuko, pasvirusio 60 ° kampu 1 x 5 2-3 6+6+6 Nulupimas 1,5
Tricepsas prie kabelių 1 x 5 2 8-12 šviesos režimas 1
Crunch - 3 20 Beveik iki ribos 1

Antradienį Šildymas Serija
veiksmingas Pakartokite Intensyvumo metodai Poilsis tarp
rinkiniai (min.) A1 Lėtai su dviem hanteliais 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Pakelkite, pakeiskite juos 1 x 5 3 6+6+6 Nulupimas 1
Paspauskite 1-2 x 5 2 12-15 šviesos režimas 1,5
Pakelkite iki 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Nulupimas 1
Kojų garbanojimas 1-2 x 5 2 12-15 šviesos režimas 1
Veršelių mašina 1 x 5 3 6+6+6 Nulupimas 1

Ketvirtadienis Šildymas Serija
veiksmingas Pakartokite Intensyvumo metodai Poilsis tarp
rinkiniai (min.) A1 Kryžiai ant plokščio suolo 2-3 x 5 4 6+6+6 Nulupimas 2 A2 Spaudžia su 2 hanteliais ant suolo 30 ° kampu 1 x 5 3 8-12
2,5
Žemas skriemulys 1-2 x 5 2 8-12 šviesos režimas 1,5
Prancūzų spauda su kambary, aukštyn
šiek tiek sumažėjęs suoliukas 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Nulupimas 1,5
Bicepsas su štanga 1 x 5 2 8-12 šviesos režimas 1
Hiperextension - 3 20 Beveik iki ribos 1

Šeštadienis Šildymas Serija
veiksmingas Pakartokite Intensyvumo metodai Poilsis tarp
rinkiniai (min.) A1 Paspauskite 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Kojos tiesimas 1 x 5 3 6+6+6 Nulupimas 2
Šoniniai kėlimai 1-2 x 5 2 12-15 šviesos režimas 1
Kojų garbanojimas 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Nulupimas 1,5
Pakelkite iki 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 šviesos režimas 1
Veršelis sėdi 1 x 5 3 6+6+6 Nulupimas 1
L M. M. G. V. S. D. Savaitinis mokymo padalinių organizavimas;
kad mesociklas būtų kartojamas 3-5 savaites
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Į Truputis
L
Truputis

Pastaba:

Iš eilės atliekami pratimai, pažymėti ta pačia raide (A1 ir A2), turi būti atliekami ciklu (kaip superset, bet poilsio metu);
Kai kuriomis dienomis pratimai bus atliekami sunkiai (stumiant pamėgdžioti ir įterpiant intensyvumo metodus), o kitomis dienomis pratimai bus atliekami lengvai su vidutinio ir aukšto pakartojimų kiekiu, o serija neviršijama ribų.
Nulupimas (6 + 6 + 6), naudojamas tik paskutinėje pratimo serijoje, atliekamas lipant - be poilsio tarp komplektų - laikas nuo laiko svoris 20%
Sprogstamasis susitraukimas (apie 2 sekundes) ir lėtas neigiamas (apie 4 sekundes).
Nurodytas poilsio laikas susijęs su treniruočių serija; apšilimui - tarp vienos ir kitos serijos - galite mažiau pailsėti.
Treniruočių serijoje būtina atlikti didžiausią įmanomą pakartojimų skaičių: parodytos yra tik orientacinės.
Taikykite laipsniško krūvio principą: kai pirmoje pratimo serijoje galite atlikti daugiau pakartojimų, nei nurodyta atitinkamame intervale, per kitą treniruotę padidinkite svorį 5-10%

Kryžminio intensyvumo lentelių struktūra, iš pirmo žvilgsnio, gali atrodyti elementari, tačiau ji yra labai produktyvi. Norėjau tai paaiškinti, nes prieš kurį laiką mano studentas, kurio techninis išsilavinimas (jis ... e ... instruktorius ...) yra kilęs iš tendencijos, kurią aš asmeniškai apibrėžčiau "daugiau sensacingų dūmų nei kepsnys... ", analizuodamas (taip sakant ...) schemą, jis negalėjo išskirti nieko kito (iš serijos:"geriau patylėti ir susidaryti kvailo įspūdį, nei atverti burną ir būti tikram... "), kad šie žodžiai: "bet tai senas nuimamas stalas... “, net nuotoliniu būdu nejaučiantis fone tai yra už to ... bet aš nesitikiu, kad tam tikrose korporacijose jie supras tokias subtilybes ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas“ir knygą„ Kelių dažnių sistemos “.Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba http://digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.

Bibliografija:
Giacomo Zaccone - „Raumenų augimas ir transformacija: naujos molekulinės biologijos ribos“ - Kūno kultūra ir kūno rengyba Nr. 358 p. 61-67
„Accademia del Fitness“ - dalomoji medžiaga, susijusi su pirmojo lygio kursais kūno formavimo instruktoriams
Francesco Currò - „Kelių dažnių sistema“, RED 2002 leidimai
Francesco Currò - „Mokymo“ techninė medžiaga
Daktaras Alessandro Gelli - „Kaip gauti tvirtą, gražų ir sveiką kūną„ savo namų intymume “

Žymos: treniruotės-bėgimas vaistažolių vaistas užkrečiamos ligos