Lūžis yra pagrindinis pratimas, skirtas specialiai lavinti pilvo raumenis, kurie yra srities, vadinamos šerdimi, dalis, kurios funkcija yra stabilizuoti kūną. Be pilvo raumenų, šerdis taip pat apima įstrižus raumenis kamieno šonuose, dubens, apatinės nugaros dalies ir klubų.
per didelė nugara ir kaklas.
Pro
Izoliuokite pilvo raumenis.Ši detalė labai naudinga, jei siekiama gauti rezultatų tik toje kūno dalyje.
Būdamas kūno svorio pratimas, jį galima atlikti bet kur ir be specialios sporto salės įrangos.
Jis taip pat tinka pradedantiesiems, nes jam nereikia specialaus pasiruošimo ar ypatingo pasipriešinimo.
Prieš
Tai neapima įstrižų ar kitų pagrindinių raumenų, todėl tai gali būti ne pats geriausias pratimas tiems, kurie nori sustiprinti visą šerdį.
Jei tai daroma neteisingai, gali kilti nugaros ar kaklo traumų pavojus.
Dėl šiam pratimui atlikti reikalingo lenkimo jis gali būti netinkamas vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie neseniai patyrė nugaros ar kaklo traumą.
guli ant grindų, klubų pločio.Kad išvengtumėte sužeidimų ir sužeidimų, naudokite šerdį, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį, venkite per daug įtempti galvą ir kaklą. Lėtas ir kontroliuojamas judėjimas pagerina rezultatus, nes greiti judesiai neįtraukia raumenų tinkamiausiu būdu.
Dviračio traškėjimas
Ši versija šiek tiek skiriasi nuo pagrindinės versijos, taip pat leidžia mokyti įstrižus.
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje.
- Padėkite rankas už galvos, alkūnes nukreipkite į išorę.
- Įtraukite pilvą.
- Pakelkite kelius iki 90 laipsnių ir viršutinę kūno dalį.
- Iškvėpkite ir pasukite liemenį, judindami dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas kito link.
- Tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją.
- Sustokite šioje padėtyje sekundei, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Iškvėpkite, perkelkite kairę alkūnę į dešinį kelį ir ištieskite kairę koją.
- Sustokite šioje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
Kad išvengtumėte per didelio krūvio, laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų ir pečius nuo ausų. Be to, sukimosi judesius pradėkite nuo šerdies, o ne nuo kaklo ar klubų.
Lengvas traškėjimas
Toliau pateiktas traškumo variantas yra saugesnis nei ankstesni, nes jis palaiko nugarą neutralioje padėtyje ir neleidžia jai įsitempti. Taip pat mažiau apkraunama viršutinė nugaros dalis ir kaklas.
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, sulenkite kelius ir padus ant grindų.
- Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi ir ištieskite vieną koją.
- Sutraukite pilvo raumenis ir įkvėpkite.
- Naudodami savo šerdį, pakelkite galvą ir kaklą keletą colių nuo grindų, laikydami kaklą tiesiai.
- Sustokite šioje pozicijoje sekundei, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Paukščių šuo
Šis pratimas įtraukia pilvo raumenis, sėdmenų raumenis, klubus ir nugarą.
- Atsistokite keturiomis, rankos pečių plotyje ir keliai klubų pločio.
- Sutraukite šerdį ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir ištieskite dešinę koją už savęs klubo aukštyje.
- Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką į priekį, pečių aukštyje.
- Sustabdykite poziciją sekundei, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį kaire koja ir dešine ranka.
.jpg)
