Lafay metodas yra treniruočių technika, kurią išrado prancūzai Olivier Lafay ir aprašyta tekste: Lafay metodas, 110 raumenų pratimų be įrankių; Lafay metodas buvo sukurtas galvojant apie visus sportininkus, kurie nori gauti maksimalų raumenų masę nesinaudodami perkrovomis, įrankiais ar izokinetinėmis mašinomis.
LAFAY metodo protokolas ir įrankiai
„Lafay“ metodo protokolas vyksta išorinio stiliaus, todėl visi sporto salių atstumtieji gali efektyviai dirbti net už įprastų 4 sienų. Medžiaga paprasta, pigi ir turi visą „senamadiško“ sporto žavesį (pirštinės, rankenos, strypai, strypai ir kt.); „Lafay“ metodo mokymo principas yra sukurtas vienu svarbiausiu dalyku: valdyti savo kūno svorį kaip pasipriešinimą atliekant pratimus. Lafay metodą galima efektyviai praktikuoti 3 kartus per savaitę, treniruotės svyruoja nuo 40 "iki 50".
Paimant labai paprastą pavyzdį, „Lafay“ metodas gali veiksmingai treniruoti žandikaulio tricepso ir krūtinės raumenis tiek pradedantiesiems, tiek gerai apmokytiems dalykams, tiesiog keičiant vieno pratimo laikyseną, polinkius, tada svertus: stūmimą ar ranką. tempiasi. Remiantis Lafay metodu, šią užduotį galima atlikti lengvai (naudinga neofitui), tiesiog išlaikant pasvirusią kūno padėtį (aukštyn) ir stumiant rankas ant atlošo; lygiagrečiai; priešingai, sportininkas yra raumeningesnis. išsilavinęs ir turintis optimalų svorio ir galios santykį (lemiamas bruožas atliekant laisvą kūną) gali gauti tą pačią naudą iš to paties pratimo, panaudodamas viso kūno krūvį, pakabintą tarp dviejų paralelių, arba padėdamas kojos ant suoliuko ir rankos tiesiamos ant žemės (kūnas pakreiptas žemyn).
Į „Lafay“ protokolą įtrauktų rinkinių ir pakartojimų skaičius iš esmės priklauso nuo juos atliekančio asmens pasirengimo lygio; tai gali atrodyti kaip bendras kitų metodų bruožas, tačiau jis nėra visiškai panašus į juos. „Lafay“ valdo serijas ir pakartojimus (didindamas vieną ir mažindamas kitą arba atvirkščiai), remdamasis sportininko progresu ir sugebėjimais; pavyzdžiui, nurodydamas aukščiau aprašytus stūmimus ar spaudimus, jei tiriamasis Nenaudoja svorio ir galios santykio kuris leidžia jam atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių, lentelė proporcingai padidina serijų skaičių jas sutrumpindama.
Reikia turėti omenyje, kad Lafay metodas žymiai ir daugiausia ugdo pieno rūgšties toleranciją, nes atsistatymai tarp serijų (nors ir trumpi) visada yra LABAI trumpi (apie 25 "); kad būtų aišku, lyginant su tradicinėmis sunkiosios atletikos technikomis, Lafay metodą galima techniškai interpretuoti kaip „atskirą didelę seriją“:
Lafay metodo pavyzdys - Stumia / tempia lygiagrečiai:
- 16 serijos TOT
- 6 pakartojimai kiekvienas
- 25 "atkūrimas
- 6 pakartojimai kiekvienas
Lafay metodo fiziologija
Naudojant trumpus rinkinius ir dideles apkrovas, Lafay metodas visiškai išnaudoja medžiagų apykaitą anaerobinė alaktatinė rūgštis (substratas: kreatino fosfatas - CP), nuolat veikiantis jėgas (ypač pradedantiesiems ir daug mažiau pažengusiems sportininkams); tačiau tęsiant seriją, „Lafay“ metodas kišasi į energijos gamybą, skatindamas anaerobinio pieno rūgščių metabolizmo skatinimą (substratas: gliukozė; gaminant pieno rūgštį) ir dėl to pagerėja tolerancija katabolitui, taigi ir atsparumo stiprumas ( trumpa ir vidutinė trukmė).
Teigiami ir neigiami Lafay metodo aspektai
Šio protokolo stiprybė yra kompromisas tarp didelės energijos sąnaudos (kuris tinka svorio netekimui), trumpas treniruočių laikas (kuris puikiai atitinka koncepciją nuosaikus kortizolio kiekis), stiprumo ir atsparios jėgos ugdymas, programos ekonomija; mano nuomone, tai visų pirma rekomenduojama pradedantiesiems kūno kultūroje ir tiems, kurie į raumenis kreipiasi „sportiškiau“ ir mažiau ... „fitneso“ būdu.
Kita vertus, „Lafay“ metodas gali būti neveiksmingas ar net neigiamas konkrečiai ieškant „hipertrofijos“ (ne pagrindinės, būdingos visoms jėgos veikloms ir geriau žinomos kaip „tonizavimas“), ypač kultūristams, turintiems gerą stažą treniruotėse. dėl perkrovų; tai išplaukia iš to, kad Lafay metodas pagal apibrėžimą veikia esant didelėms raumenų įtampoms ir gana trumpam susitraukimo laikui (TUT), visi tipiški „HIT“ (didelio intensyvumo treniruotės) aspektai, bet priešingai nei „HVT“ (didelės apimties treniruotės) - esminė treniruotė raumenų masei priaugti).
„Lafay“ metodas yra geras mokymo protokolas ir yra tinkama alternatyva mašinų skyriui, net jei (kaip dažnai nutinka) santykines intensyvumo, paprastumo ir sunkumo charakteristikas Lafayents išreiškia tam tikra „arogancija“ ir „pakankamumo tonu“ „į kitas disciplinas; daugelis jų menkina tiek tradicinį kultūrizmą, tiek sunkumų kilnojimą, juokdamiesi (nemokamai) apie „ilgus atsigavimo laikus“ ir ignoruodami faktą, kad kiti nagrinėjami metodai vadovaujasi visiškai skirtingais fiziologiniais principais, nes jie neturi tų pačių medžioklės tikslų. Akivaizdu, kad nė vienas iš trijų nėra neteisingas, jei jis yra kontekstualizuotas ir tinkamai naudojamas.
Didžiausias Lafay metodo sumišimas sukelia „pasidaryk pats“; nebuvimas a Treneris fiziškai dalyvaujant treniruotėse, skatina 4 problemų atsiradimą:
- Vykdymų iškraipymas ir neužbaigtumas dėl pažengusio nuovargio (techninis trūkumas)
- Padidėjusi techniškai neteisingų egzekucijų rizika ir sužalojimo tikimybė (techninė ir sveikatos problema)
- Galimybė nebūti pagalbos ar pirmosios pagalbos, jei treniruotės metu patirsite rimtą sužalojimą ar ligą (asmeniniai saugos nepatogumai)
- „Sporto draudimo nuo mirties ar negalios“ nebuvimas (ekonominės ir teisinės apsaugos nepatogumai).
