Gera hidratacija yra būtina ląstelių, audinių, organų, sistemų, aparatų ir visų gyvybinių funkcijų priežiūrai.
Sporto metu kūnas yra išstumiamas už įprastos ribos. Tai reiškia, kad be geros hidratacijos neįmanoma visiškai išreikšti specifinio sportinio potencialo.
Praktiškai:
> Drėkinimo būsena => Veikimas> Atsigavimas
<Drėkinimo būsena = <Veikimas <Atsigavimas.
Šių santykių svarba visų pirma taikoma:
Aukšto intensyvumo disciplinos.
Ilgai trunkančios disciplinos.
Drausmės, sukeliančios intensyvų prakaitavimą ar polinkį turintiems subjektams.
, sutelkime dėmesį į hidratacijos vaidmenį sportuojant.
Žmogaus judesys grindžiamas raumenų susitraukimu; šio proceso pabaigoje susidaro šilumos ir atliekų molekulės.
Maistinių medžiagų, druskų ir katabolitų transportavimas grindžiamas kraujotaka, o šiluma išsisklaido prakaituojant.
Nors abu jie reikalauja daug vandens, abu procesai puikiai sugeba egzistuoti kartu.
Kita vertus, kai termoreguliacija įtraukia per daug skysčių, kraujo tūris sumažėja, o transportavimo funkcija lieka pažeista, todėl audiniai lieka „sausi“.
tai hidrosalino tirpalas, kuriame daugiausia yra vandens, natrio ir kalio; mažesniu mastu magnio ir chloro. Jį gamina prakaito liaukos iš kraujo plazmos.Vidutinis judančio organizmo prarasto prakaito kiekis yra apie 1,5 litro per valandą. Kita vertus, jei išorinė temperatūra reikalauja neįprastų pastangų, išsiskyrimas gali siekti 4-5 litrus per valandą.
Prakaitas nėra vienintelis būdas išstumti vandenį; taip pat prisideda diurezė ir (mažesniu mastu) plaučių ventiliacija. Kita vertus, organizmas sugeba reaguoti į dehidrataciją mažindamas inkstų filtraciją ir didindamas troškulį. Ryšys tarp skysčių netekimo ir sporto rezultatų yra labai artimas. Jau išeikvojus 2–3% kūno svorio. reikšmingas rezultatų sumažėjimas.
Pavyzdžiui, suaugęs vyras, sveriantis 70 kg ir prarandantis 1,5–2,0 litro, negali susidoroti su tokiomis pačiomis pastangomis kaip įprastai.
. Jis taip pat gali būti gaminamas namuose, maišant įvairius ingredientus. Tačiau rinkoje yra keletas puikių formulių, kuriose yra visų naudingiausių maistinių medžiagų.Kai kurie mano, kad hidro-fiziologinio tirpalo ir (arba) vitaminų turinčių maisto papildų naudojimas yra „nenatūralus“ požiūris.
Maisto papildai tikrai negali pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos (maistas ir gėrimai), tačiau jie leidžia mums pateikti „svarbiausius“ mitybos principus neįvedant kitų maistinių medžiagų, kurių mums kartais nereikia (ląstelienos, anti-mitybos molekulių, riebalų, baltymų) , cukrus ir kt.). Be to, reikia atsižvelgti į dar vieną labai svarbų veiksnį, būtent absorbcijos potencialą.
Kai kurie mano, kad vanduo yra lengviausiai organizmo absorbuojamas skystis; tai neteisinga. Tiesą sakant, gleivinės geriau sugeria skysčius, kurių koncentracija yra izotoninė arba šiek tiek hipotoninė. Norint gauti šią savybę, reikia kelių mineralinių druskų ir šiek tiek angliavandenių.
Pastaba: temperatūra taip pat yra lemiamas absorbcijos veiksnys.Gėrimas turi būti labai kietas, atsargiai nepersistenkite (ledo šaltis nėra gerai), išvengiant pilvo spazmų, vėmimo, viduriavimo ir pan.
mažai skatina dehidrataciją ir per didelis gėrimas sukelia kitas ne mažiau kenksmingas problemas.
Skysčių perteklius sukelia inkstų filtravimą.Šiam procesui reikia išskirti mineralines druskas, ypač natrio ir kalio.
Reikėtų prisiminti, kad maiste paprastai yra per daug natrio, o kalio - trūksta.
Siekiant pagerinti hidrataciją, geriant per daug vandens, gali pablogėti druskos pusiausvyra ir pakenkti sportui. Norėdami to išvengti, tiesiog atlikite šiuos veiksmus:
- Klausykite troškulio jausmo.
- Gerkite šiek tiek daugiau nei prakaito išstumto skysčio tūris.
- Pakanka praktikuoti dvigubą svorį (prieš ir po treniruotės), kad žinotumėte mūsų prakaitavimo mastą ir kompensuotumėte jį būsimose treniruotėse.
- Pirmenybę teikite hidro-druskos gėrimui.
Pavyzdžiui, jei manoma, kad po treniruotės sporto salėje prarandama 2 litrai prakaito, būtina išgerti ne mažiau kaip 2,5–3,0 litro skysčio. Patartina, kad bent 1/3 būtų pagaminta iš izotoninio vandens druskos gėrimo.
sportuojant. Be to, įvairios disciplinos gali labai skirtis.
Gėrimas žygio treniruotės metu yra lengvas, praktiškas ir turi nedaug šalutinių poveikių. To negalima pasakyti apie plaukimą apačioje arba, dar blogiau, apie gilią povandeninę apnėją (jos metu daug laiko praleidžiate aukštyn kojomis).
Panardinus į vandenį, ypač aukštyn kojomis (kaip tai atsitinka nuolat giliai povandeninei apnėjai), lengvai atsiranda: refliuksas, regurgitacija, pykinimas ir kt.
Kad išvengtumėte daugybės nepatogumų geriant sportuojant, būtina:
- Gerkite mažais gurkšneliais.
- Pirmenybę teikite lengvai absorbuojamiems gėrimams.
- Venkite nepatogių ar aptemptų drabužių ar diržų.
- Energiniai substratai.
- Mineralinės druskos.
- Vitaminai.
Renkantis gėrimą, ypač esant labai intensyviai, ilgai trunkančiai veiklai ir esant artimiems užsiėmimams, patartina teikti pirmenybę produktui, kuriame gausu visų vitaminų, kalio, magnio, maltodekstrino ir antioksidantų.
