Šoniniai šuoliai yra labai svarbūs pratimai apatinei kūno daliai stiprinti, nes jie leidžia efektyviai treniruoti sėdmenis, keturgalvius ir blauzdikaulius, taip pat gerina pusiausvyrą, stabilumą ir bendrą kūno koordinaciją.
Nors jiems atlikti reikalingi akivaizdžiai paprasti judesiai, jie dažnai atliekami neteisingai, todėl pažadėta nauda išvis nepasiteisina arba visai nepasiteisina, o traumų rizika padidėja.
kartu ir rankos už klubų.
Tada įsitikinkite, kad jūsų pėda, kelias, klubo kaulas ir judanti koja yra sulygiuotos viena su kita, ir sutelkite dėmesį į svorio perkėlimą atgal, kad įsitrauktų sėdmenys.
Nugaros lenkimas
Neteisingai išlenkus nugarą, dubens gali būti perkrautas, todėl gali skaudėti apatinę nugaros dalį ir kelius, taip pat skatinti dubens dugno disfunkciją.
Todėl stuburą laikykite tiesiai. Kad apatinė nugaros dalis nenukristų ir nenusilenktų, sutelkite dėmesį į tempimą nuo uodegos kaulo ir pagrindinių raumenų įtraukimą.
Neteisinga nugaros padėtis taip pat yra kojų pakėlimo klaida.
Per didelis kaklo ištempimas
Jei, žiūrėdami į šonus, žiūrėdami į save žiūrite į veidrodį, net jei esate linkę manyti, kad tai padeda pagerinti jūsų laikyseną, tai taip pat gali sukelti per daug kaklo raumenų ištempimą ir didelį spaudimą. srityje ir apatinėje nugaros dalyje, taip užkertant kelią „optimaliam šerdies aktyvavimui.
Kaklas turėtų suformuoti tik nedidelį išlinkimą, todėl geriausia būtų vengti žiūrėti į viršų darant šonus.
Per didelis bagažinės sukimas
Pasilenkus į vieną pusę per šoną, lengva per daug pasukti kūną, tačiau tai gali įtempti raumenis, kelius, apatinę nugaros dalį ir klubo lankstytojus.
Taigi laikykite savo liemenį pasvirusį į priekį ir sutelkite dėmesį į viršutinę kūno padėtį, net nusileisdami žemyn.
Be to, būtina sutelkti dėmesį į pusiausvyros virš klubo sąnario palaikymą, nes tai gali padėti per daug neapkrauti klubo lenkėjų ir pajusti ryšį tarp atlikto darbo po sėdmenimis ir išoriniais klubais.
Neteisinga kojų ir pėdų padėtis
Jei kojas laikysite per arti viena kitos, pakėlus į šoną, jūsų kelias gali pasislinkti į šoną už kulkšnies, galbūt sukeldamas skausmą.
Tada užimkite plačią padėtį, kojas lygiagrečiai viena kitai, kad turėtumėte pakankamai vietos judėti į šonus, pirmyn ir atgal su kojomis, kurios turi likti su kojomis, nuo kelių iki dubens kaulų.
Uodegos naudojimas
Nors šoniniai šuoliai turi įtakos sėdmenims, šlaunikauliams ir klubams, niekada neturėtumėte bandyti suaktyvinti šių raumenų juostų, sulenkdami uodegos kaulą, nes tai gali sukelti kelio diskomfortą, apatinės nugaros dalies skausmą ir dubens dugno sutrikimus.
Tada pasitempkite aukštyn, palikdami kuo neutralesnę stuburo ir dubens dugną, tačiau suaktyvindami viršutinę kūno dalį.
Pėdos pasuko į išorę
Laikant kojas pasuktas į išorę, taigi ir netinkamoje padėtyje, keliai gali būti stipriai spaudžiami ir neleidžiami sėdmenų raumenims dirbti geriausiai.
Tada patikrinkite pėdų padėtį ir įsitikinkite, kad jos lygiagrečios viena kitai arba pirštai šiek tiek nukreipti į vidų.
Laikant juos antruoju būdu, lengviau pajusite, kaip sėdmenys dirba, ir spaudimą bei skausmą saugo nuo kelių.
Visas svoris ant kulnų ar pėdų išorėje
Atliekant šoninius šuolius, siekiant pagerinti blauzdikaulių ir apatinės sėdmenų dalies aktyvavimą, būtina, kad svoris būtų vienodas visai pėdai, o ne tik kulnams.
Taigi susikoncentruokite į tolesnį paskirstymą, kad pajustumėte tam tikrą svorį po kojų pirštais ir net kojų pirštais, ypač po didžiuoju pirštu.
