Puikus peties pratęsimas yra būtinas norint atlikti geriausius kasdienius veiksmus ir užsiimti įvairiomis sporto šakomis, įskaitant plaukimą, tenisą ar golfą ar tokias disciplinas kaip „Crossfit“.
Kita vertus, menkas pečių judrumas gali apriboti sportinę veiklą ir sukelti sužalojimus ar nedidelius sužalojimus. Štai kodėl labai svarbu skirti laiko raumenims, kurie padeda sulenkti pečius, sustiprinti ir ištempti.
Tai yra geriausi pratimai tai padaryti.
, didina pečių judrumą, stiprina viršutinę nugaros dalį ir tricepsą, ištempia bicepsą.
- Klubo aukštyje apvyniokite elastingą atsparumo juostą aplink stulpą ar kitą tvirtą daiktą.
- Atsistokite prieš stulpą taip, kad kiekvienoje rankoje būtų vienas pasipriešinimo juostos galas, o rankos - prie šonų.
- Atsistokite pakankamai toli nuo tvirtinimo taško, kad juosta būtų įtempta.
- Laikydami rankas tiesiai, kiek įmanoma ištempkite jas atgal, taip pat suspauskite pečių ašmenis.
- Sustabdykite sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 pakartojimų rinkinių.
Kad įsitikintumėte, jog jis duoda norimų rezultatų ir nesukelia sužalojimų ar traumų, atlikite visus judesius lėtai ir, jei pradedate jausti skausmą, nutraukite tempimo fazę.
- Sėdėkite sulenkę kelius ir pėdas ant žemės.
- Padėkite delnus maždaug 12 colių už savęs ir šiek tiek plačiau nei klubai.
- Laikykite pirštus nukreiptus nuo kūno.
- Kai jūsų pečiai tampa atviresni, nukreipkite pirštus už savęs, kad pagerintumėte tempimą.
- Pakelkite klubus taip, kad jie atitiktų jūsų kelius.
- Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra suderinti su riešais.
- Laikykite krūtinę atvirą ir tuo pat metu suspauskite pečių ašmenis.
- Šioje pozicijoje likite kelias sekundes.
- Pradėkite švelniai siūbuoti į priekį ir grįžkite į neutralią padėtį.
- Pakartokite keletą kartų, tada nuleiskite klubus prie grindų.
- Pratimą kartokite dar vieną ar du kartus.
- Atsistokite vertikaliai, kojas klubų plotyje.
- Pakelkite rankas už klubų ir sujunkite pirštus. Jei negalite patogiai suimti rankų, padėkite sau rankšluosčiu, jogos dirželiu ar pasipriešinimo juosta.
- Ištieskite rankas taip, kad rankos pakiltų nuo sėdmenų, kiek įmanoma.
- Tuo pačiu metu priveržkite pečių ašmenis.
- Laikykite poziciją minutę, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite, keisdami rankeną taip, kad pirštai susisuktų priešinga kryptimi. Jei naudojate rankšluostį ar dirželį, tiesiog pakartokite.
Tai yra pratimai, skirti ploninti rankas.
