Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Redagavo daktaras Simone Losi
Šiame straipsnyje pabandysiu paaiškinti naudingiausius sėdmenų tonizavimo pratimus, tinkamiausią treniruočių tipą ir išsklaidyti kai kuriuos „mitus“, kurie vis dar egzistuoja daugelyje Italijos sporto salių.
Sėdmenų raumenys yra bene labiausiai treniruojama sporto salės moterų sritis, daug kartų ir pakartojimų, kurie kai kuriais atvejais pasiekia net 50, naudojant daugybę pratimų, kurie daugeliu atvejų nėra labai naudingi vystymuisi, todėl tonizavimas, šio rajono.
Šiek tiek anatomijos
Pabandykime greitai peržiūrėti sėdmenų anatomiją, į kurią visada reikia atsižvelgti atliekant pratimą.
DIDELIS KLIŪTAS yra kilęs iš išorinio šlaunikaulio sparno paviršiaus, įskaitant klubo žandikaulį, kryžkaulio nugaros paviršių ir kryžkaulinį raištį, o su kai kuriomis skaidulomis įkišamas į blauzdikaulio ileus taką, o su kitais - į šlaunikaulio sėdmenų gleivinę ; jo pagrindinis veiksmas yra klubo pratęsimas ir veikia kaip atrama išoriniame sukime.
Geriausi pratimai sėdmenims lavinti
Dauguma mankštos pratimų, ypač moterų, nėra labai kondicionuojantys ir produktyvūs, daugiausia dėl dviejų paprastų priežasčių: krūvis visada yra labai lengvas, o sėdmenims reikia didelės apkrovos (pradedantiesiems nuo 60% iki pasiekti „80% pažengusiųjų maksimumo“, kad būtų stimuliuojamas, todėl „tonizuojamas“; be to, nenaudojamos funkcijos, už kurias atsakingas už sėdmenis, ty pratimai, kuriuose nėra išankstinio tempimo ir lenkimo. sėdmenų, arba pratimai, kurių metu sumažėja klubo ištiesimas koncentrinėje fazėje.
Šuoliai visose versijose, pagrobimo mašina ir spauda, yra nenaudingi pratimai gluteus maximus vystymuisi, tačiau pirmieji du dažniausiai atliekami su nedideliu svoriu ir daugybe pakartojimų, manant, kad tokiu būdu jis degina riebalus gluteus medius lygyje (iš tikrųjų atliekamas beveik nenaudingas darbas, nes gluteus medius turi vyraujančią stabilizavimo funkciją ir nėra įgaliotas atlikti judesių daug kartų), spauda dažnai atliekama naudojant kelis žemesnius pakartojimus - tai daugiausia tonizuoja keturgalvį ir didįjį šlaunikaulį, nes atliekant šį pratimą jūs nepradedate blauzdos maksimaliai ištempti, todėl koncentrinės fazės metu negalite maksimaliai pritraukti šiam raumeniui skaidulų.
Pažengusiems rekomenduoju šiek tiek naudojamą šuolio versiją, bet itin veiksmingą: pabandykite atlikti šį ėjimo pratimą, bet užuot laikę nugarą tiesią, sulenkite ją į priekį su kiekvienu žingsniu, o tada ekscentrinėje fazėje pratęskite ją aukštyn, naudodami sėdmenų susitraukimas; šiuo atveju kitas gluteus maximus įterpimas naudojamas svarbiu būdu, o ne tas, kuris yra šlaunikaulio lygyje, bet tas, kuris yra šlaunikaulio keteros lygyje;
Kitas geras pratimas yra lipimas ant kubo naudojant aukštį, proporcingą asmens treniruočių laipsniui; taip pat šiuo atveju, norėdami padidinti pratimo intensyvumą (pagrindinis tonizavimo veiksnys), galite naudoti du hantelius arba štangą. .
Šiuo metu jums gali kilti klausimas, kodėl jis neįtraukė pritūpimo tarp „geriausių“ pratimų sėdmenims. Iš tikrųjų tai yra geras pratimas, tačiau su sąlyga, kad jis bus atliktas teisingai ir gerai; tačiau dažnai dėl problemų ir blokų dubens, kelio ir blauzdikaulio sąnario lygyje ji atliekama neteisingai arba iš dalies; šiuo atžvilgiu elektromiografiniai tyrimai rodo, kad gluteus maximus įdarbinimas daliniame pritūpime yra labai ribotas, nors jis yra labai didelis viso pritūpimo metu, tačiau, atsižvelgiant į pareigingą didelių apkrovų naudojimą, tampa „pavojingu“ pratimu, ypač kelio sąnariui ir juosmens sričiai. galbūt naudojant progresiją, kai jie iš pradžių atliekami statiškai, tada pereinama prie „vaikščiojimo“ versijos ir, galiausiai, drąsiau, naudojant stuburo lenkimą, kaip paaiškinta anksčiau.
Galiausiai norėčiau rekomenduoti dar vieną pratimą, kurį moterys retai naudoja sporto salėje, tačiau kuris duoda puikių rezultatų; Aš kalbu apie „BALZI“, kurie masiškai naudojami sportiniams preparatams; Tiesą sakant, moterys, kurios naudoja šiuos pratimus, turi labai tonizuotą sėdmenį ir daug fiziologiškiau šokinėti ar šokinėti, nei pagrobti galūnes ar ištiesti klubą vienalūšiu.
Tiesą sakant, jei pagalvotume, GLUTEO yra vienas iš labiausiai treniruojamų raumenų svorio salėje ir treniruotėse, tačiau, nepaisant to, dauguma moterų yra nepatenkintos gautais rezultatais ar net rezultatais ir priežastimis yra tie, kurie paaiškinti aukščiau.
Dažnai pakanka šiek tiek sumažinti treniruočių apimtį, pakelti intensyvumą, pasirinkti vos porą „funkcinių ir fiziologinių“ pratimų ir baigta .... paprasta ar ne?!
-quando-preoccuparsi.jpg)
