Redagavo daktarė Annalisa Subacchi
Iš „optimalios dietos ateina tikra pergalė.
Sportuojant, kaip ir kiekvienam asmeniui, teisinga mityba garantuoja pakankamą kalorijų suvartojimą, kuris patenkina medžiagų apykaitos ir audinių apykaitos poreikius.
Nevalgyti prieš sportuojant yra klaida. Žmogus iš tikrųjų yra palyginamas su automobiliu, kuriam reikia degalų, kad tinkamai degalų būtų. Kas iš mūsų nepasipildytų prieš išvykdamas į ilgą kelionę? Lygiai taip pat, prieš pradedant sporto varžybas, reikia tinkamai maitintis.
Suaugusiam vyrui ramybės būsenoje vidutiniškai reikia apie 2000 kcal, kad jis galėtų teisingai gyventi, o moteriai - apie 1500. Ši vertė nurodoma kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis, tai yra minimalus, būtinas norint atsikelti. ryte ir ilsėkitės visą dieną.
Žinoma, sporte šie skaičiai labai išauga ir įvairiose sporto šakose skiriasi. Energijos sąnaudos svyruoja nuo mažiausiai 1200–2000 kcal daugiau nei bazinė medžiagų apykaita (ne per sunkioms sporto šakoms), iki daugiausiai 5000–6000 kcal daugiau (intensyviai sportuojant).
Energijos sąnaudos yra individualios kiekvienam asmeniui ir yra apskaičiuojamos pagal amžių, lytį, ūgį, kūno sudėjimą ir hidrataciją. Prie to reikia pridėti kalorijas, suvartotas konkrečiai sportinei veiklai ir jos trukmei.
Išsiaiškinkime, ko sportininkas niekada neturėtų praleisti savo mityboje.
Suaugusiesiems paprastai baltymų poreikis (ty baltymų, randamų gyvūninės arba augalinės kilmės maisto produktuose) yra apie 259 gramai per dieną ir yra susijęs su įvestų amino rūgščių kiekiu ir baltymų katabolizmu (ty jų pašalinimo sistema). Daugumai sportininkų 1,6 gramo kilogramui kūno svorio suvartojamų baltymų pakanka santykiniams mitybos poreikiams patenkinti. Tačiau saugokitės, kad didesnės atsargos nesuteikia pranašumo raumenų masės padidėjimui ir (arba) fizinei veiklai. jie gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., dehidrataciją, kepenų ir inkstų pažeidimus. Įvestos aminorūgštys lengvai absorbuojamos žarnyne. Koncentruodamasi šiame regione dėl padidėjusio druskingumo dėl jų cheminių ir fizinių savybių, ląstelės atšaukia vandenį, o tai sukelia dehidrataciją ir troškulį. vieną kartą jie sukelia dirginimą, viduriavimą ir mėšlungį.
Angliavandeniai (angliavandeniai) yra labai svarbūs, iš tikrųjų jie yra pagrindinis energijos substratas, kurį greitai naudoja aktyvūs raumenys. Jie rekomenduojami tiek greitai sportuojant (pvz., Bėgiojant), tiek užsiimant ilgalaike veikla (pvz., Važiuojant dviračiu).
Kitas energijos šaltinis, kurio niekada neturėtų trūkti sporto mityba, yra lipidai (riebalai), kurie kartu su angliavandeniais suteikia energijos tiek trumpalaikiam, tiek mažo intensyvumo sportui, tiek ilgalaikiam sportui.
Labai svarbu suvartoti reikiamą kiekį angliavandenių ir lipidų.Didelis angliavandenių kiekio sumažėjimas dietoje iš tikrųjų gali pakenkti fiziniam darbingumui ir sumažinti veiklai vykdyti būtinų atsargų; taip patiriamas „priešlaikinio nuovargio“ reiškinys, kuris priverstų sportininką sustoti ir atsisakyti varžybų. Net sumažėjęs lipidų kiekis kenkia fizinei veiklai; rizika yra panaudoti kitų rūšių energijos atsargas, esančias raumenyse ir liesoje masėje. , dėl to fiziškai pablogėjus sportininkui; taip pat mažėja hormonų ir kalbama apie netinkamos mitybos būseną: sportininkas negali tęsti fizinio krūvio.
Tinkamas skysčių suvartojimas taip pat yra labai svarbus dietai. Hidratacija prieš treniruotę sumažina dehidratacijos riziką, o pastangų metu ir jų pabaigoje leidžia geriau atkurti optimalias fizines sąlygas. Prarastas prakaitas yra skystis, sudarytas iš vandens ir minimalaus mineralų kiekio (natrio, chloro, magnio ir 4 litrų prakaito gamyba lemia 5,8% kūno svorio sumažėjimą ir 5% natrio, 7% chloro bei 1% kalio ir magnio praradimą, raumenų susitraukimo pokyčius ir spazmų atsiradimą. ir mėšlungis. Pakanka pasakyti, kad sportininkai, užsiimantys didelės trukmės ir intensyvumo treniruotėmis ir (arba) varžybomis, dėl vandens netekimo numeta iki 5-6 kg svorio.Imamas vanduo turi palengvinti virškinamojo trakto funkcionavimą, turi valymo savybių ir turi būti gausu bikarbonato jonų, kad neutralizuotų fizinio krūvio metu susidariusią acidozę.
Vitaminai ir mineralai taip pat yra labai naudingos maistinės medžiagos sportininkams. Vitaminai įvedami su mityba ir mineralais.
Ką sportininkas turėtų valgyti prieš varžybas?
Prieš bet kokias sporto varžybas labai svarbu įvesti angliavandenius, mūsų pagrindinį kurą. treniruojamam asmeniui pakanka padidinti dienos normą nuo 60 iki 70% dienos energijos per 3 dienas iki varžybų, atliekant trumpas (30–40 min.) ir mažo intensyvumo treniruotes.
Maistas turi būti sudarytas iš sudėtingų angliavandenių. kurie metabolizuojami lėčiau ir palaipsniui išskiria energiją. Geriausias maistas yra makaronai, kurių glikemijos indeksas yra palyginti žemas, o juose esantis krakmolas išsiskiria palaipsniui. Jei prieš varžybas valgytume maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, saldumynus, rafinuotus javus ir vaisius, padidėtų insulino sekrecija, sumažėtų laisvųjų riebalų rūgščių judrumas iš riebalinio audinio ir dėl to atsirastų kliūčių iki optimalaus susitraukimo, raumenų ir mėšlungio.
Pasibaigus sporto varžyboms, labai svarbu, kad sportininkas papildytų prarastus skysčius, taip pat naudodamas fiziologinius tirpalus, kuriuose gausu mineralinių druskų. Taip pat būtina atkurti raumenų ir kepenų glikogeno atsargas; gera lėkštė paprastų makaronų su „extra virgin“ šiam tikslui naudingas alyvuogių aliejus. " Taip pat svarbu sumažinti pastangų sukeltą acidozę vartojant pieno gėrimus ir (arba) liesus jų darinius (pvz., Sūrį, jogurtą).
Tinkama mityba yra būtina norint pagerinti fizinę veiklą. Jei nevalgome, pritrūksta „degalų“. Sportas yra „sudėtinga veikla, sudaryta iš aukų ir sėkmės. Kūnas turi gerai valgyti, kad galėtų išlaikyti tokią intensyvią konkurencinę konkurenciją. Nėra jokių potionų ar stebuklingų apeigų, kurios padidintų konkurencinius rezultatus, kaip sakė filosofas Hipokratas. „kad maistas yra tavo vaistas, o vaistas - tavo maistas“.
"Žmogus yra tai, ką jis valgo".
