Prielaida
Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.
Kroso bėgiko dieta - kroso sporto dieta
Lygumų slidininkui reikalinga subalansuota mityba, kuria siekiama palaikyti sportinę veiklą, kuri jį įtraukia 5-10 kartų per savaitę (net 2 treniruotės per dieną).
Visų pirma, būtina išsiaiškinti, kokie yra tikrieji poreikiai tų, kurie praktikuoja „foninę“ veiklą:
- Energija: slidininkų energijos sąnaudos dažnai yra pervertintos; Yra lentelės ir formulės, skirtos apskaičiuoti konkretų energijos suvartojimą, tačiau apskritai visos rodo, kad išlaidos yra didesnės nei tikrosios. Visų pirma, atvejai, kuriuos labiausiai paveikė energijos suvartojimo pervertinimas, yra tie, kurie turi įtakos sportuojantiems mėgėjams; priešingai, profesionalai ar net tik antrinės grandinės agonistai, kasdien treniruodamiesi, turi didelę ir pastovią „deguonies skolą“ (dėl to padidėja bazinė medžiagų apykaitos norma), o tai efektyviai kompensuoja treniruočių kalorijų pervertinimą.
- Gliucidai, baltymai ir lipidai: užsiimant visureigių sportu, priklausomai nuo intensyvumo, susidaro daugiau ar mažiau didelės kalorijų sąnaudos, o tai turi įtakos mišinio, kuriame vyrauja gliukozė ar riebalų rūgštys, oksidacijai. Nors lipidai niekada nėra ribojantis energijos šaltinis (todėl distancijos bėgiko mityboje jie NĖRA esminio vaidmens: rekomenduojama vartoti maždaug 25–30% visos paros energijos), angliavandeniai turi būti vartojami nuolat, bet neviršijant venkite jų paversti riebalais pertekliaus atveju (rekomenduojama dozėmis, lygiomis maždaug 50–60% energijos); tokiu būdu galima garantuoti visišką organizmo glikogeno atsargų (raumenų ir kepenų) atstatymą.. Kalbant apie baltymus, jie atlieka labai svarbią funkciją, būtent ANTI-katabolinę. Kaip visi žinome, tarp įvairių peptidų vaidmenų „organizme“ yra ir PLASTINIS; baltymai STRUKTŪRUOJA raumenis, kurie judėdami, jei nepakankamai palaiko maiste esančius angliavandenius, lėtai, bet nenumaldomai katabolizuoja amino rūgštis, iš kurių jie yra sudaryti.Tiesą sakant (nedideliu procentu) šis išeikvojimas taip pat įvyksta laikantis tinkamos mitybos, jau nekalbant apie tai, kad žmogaus organizmas naudoja maisto baltymus įvairiose medžiagų apykaitos srityse (be plastinės), todėl dietinius peptidus reikia nuolat vartoti ir tiek, kiek tai atitinka sportininko poreikius (1,5–1,7 g / kg fiziologinio svorio arba realus, jei riebalų masė yra <15% M ir <24 F), nekeliant pavojaus viršyti (atimti angliavandenių) ar trūkumą (sumažėja raumenų masė ir sumažėja imuninė sistema, jau pažeista intensyvios fizinės veiklos).
- Vitaminai: lygumų sportininko mityboje vitaminai vaidina esminį vaidmenį, net jei (vidutiniškai) jų indėlis yra visiškai padengtas „dieta; tiesa, kad lygumų slidininkų poreikiai yra didesni nei įprastai, bet taip pat tiesa, kad kartu su „energija, padidindamas maisto porcijas, sportininkas įveda daug daugiau vitaminų nei sėdimasis.
- Mineralinės druskos: daugumai mineralinių druskų galioja tas pats argumentas kaip ir vitaminams; vienintelės išimtys yra susijusios su kaliu (K) ir magniu (Mg); šių dviejų druskų koncentracija organizme iš esmės priklauso nuo sportininko prakaitavimo ir dažnai, norint išvengti vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų (kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir antimaitinių chelatinių molekulių) pertekliaus, būtina pridėti juos įtraukti į lygumų slidininkų mitybą naudojant maisto papildus.
- Vanduo: kroso sportininko mityboje turi būti labai daug vandens (daug mineralinių druskų), kuris daugiausia sutelktas valandomis prieš ir po pasirodymo (jei atvirai, net ir treniruotės metu); Be to, kad kompensuoja prakaitavimą ir užtikrina rehidrataciją, ji yra veiksminga priemonė atkurti cukrų ir mineralines druskas, nes yra šiek tiek hipotoninių energijos papildų.
Naudingi papildai slidininkų slidinėjimo racione
Kaip galima daryti išvadą iš to, kas išdėstyta, esminiai papildai, skirti 5-10 kartų per savaitę besitreniruojančiam slidininkui, yra sūrūs ir energingi. Norint apskaičiuoti formulę, pirmiausia reikia nustatyti, kokia yra tikroji atitinkamo lygumų slidininko vandens netekimas (todėl druskos tirpalas su prakaitavimu); tuomet būtina atsekti druskos tirpalo nuostolius ir, apskaičiuojant veikimo energiją, pridėti maltodekstrino ir (arba) mišinio (arba abiejų mišinio) kvotą (pagrįstą ir leidžiančią išlaikyti švelnų tirpalo hipotoniškumą). skatinti gėrimo įsisavinimą, palaikyti našumą ir skatinti energijos atkūrimą (skaičiavimus rasite straipsnyje: Lygumų slidininko galia-lygumų slidininko mityba).
Kitas stipriai „aptariamas“ maisto papildas, skirtas sportui krosuose, yra tas, kurio pagrindas yra šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA); šie, atspindintys energingą substratą, kuriam nereikia neoglukogenezės, tampa sportininko energijos gamybos dalimi. Deja, neįmanoma nustatyti, kokiu kiekiu jie yra oksiduojami, tačiau neabejotina, kad jų katabolizmas vyksta daugiausia dėl to, kad raumenyse trūksta angliavandenių; jei lygumų slidininkų mityba yra gerai subalansuota, nebūtina atlikti „integracijos su šakotomis aminorūgštimis. Akivaizdu, kad jų naudojimas daugiausia atlieka antikatabolinę funkciją, todėl uoliems žmonėms tai įmanoma. paimti juos 1 g / 10 kg fiziologinio ar realaus svorio, padalyto į ½ prieš ir ½ po atlikimo.
Kroso bėgiko dieta - kroso sporto dieta: pavyzdys
- Maratono mokinys, jis treniruojasi 6 kartus per savaitę; tai pereinamasis laikotarpis tarp bendrojo ir specialaus pasirengimo. Jis labai prakaituoja ir kiekvienos 90 colių treniruotės metu praranda apie 2700 ml vandens ir 4,5 g mineralinių druskų (Na, Cl, K ir Mg), vidutiniškai sunaudodamas 750 kcal.
Pirmiausia sukuriame šiek tiek hipotoninį gėrimą:
- Tūris: 1,5l (10 ° C)
- Druskos: 1 tabletė arba paketėlis, kuriame yra ne mažiau kaip 200–250 mg kalio ir 200–250 mg magnio
- Maltodekstrinas / gitara: 60 g (apie 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g, padalinta 3-4 prieš ir 3-4 po arba atskiesta gėrime (apie 25 kcal)
Kroso bėgikų dietos pavyzdys - 1 DIENA
Lygumų slidininkų dietos pavyzdys - 2 DIENA
Kroso bėgiko dietos pavyzdys - 3 DIENA
Kroso bėgiko dietos pavyzdys - 4 DIENA
Kroso bėgikų dietos pavyzdys - 5 DIENA
Kroso bėgiko dietos pavyzdys - 6 DIENA
Kroso bėgikų dietos pavyzdys - 7 DIENA