45 laipsnių kojų presas

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

45 laipsnių kojų spaudimo pratimas taip pat žinomas kaip 45 laipsnių kojų presas, 45 laipsnių kojų spaudimas

Pratimo tipas

45 laipsnių kojų spaudimas yra kelių sąnarių pratimas

Variantai

• Horizontalus kojų presas
• Daugialypis pritūpimas

45 laipsnių kojų paspaudimas: vykdymas

Pradinė padėtis mato sportininką, sėdintį mašinoje, sulenktus kelius ir kojas ant specialios platformos, kad: nugara būtų tvirtoje padėtyje, kai liečiasi su atlošu, o užpakalinė dalis liečiasi su atlošas ir apatinė sėdmenų dalis, liečianti sėdynę. Kai tik įmanoma, patartina reguliuoti atlošo nuolydį taip, kad judėjimas būtų patogus visame diapazone, nekeičiant to, kas aprašyta aukščiau. pečiai ir atidarymo laipsnis priklauso nuo žingsnio, nuo 10 ° (pečių pločio žingsnis) iki 45 ° (žingsnis yra daug platesnis už pečius), tačiau atsižvelgiant į individualias charakteristikas, yra galimybė juos keisti., sumažėja keturgalvis raumuo, padidėja semimembranosus, semitendinosus ir ilgoji blauzdikaulio galva, o tai skatina šios raumenų grupės įtraukimą į klubo ištiesimą koncentrinėje fazėje.Bet kokiu atveju visada nepatartina nuleisti pėdų tiek, kad būtų keliai už pirštų galo arba ekscentrinės fazės metu. Atliekant pakabą reikia stumti aukštyn (arba sėdynę atgal, priklausomai nuo mašinos), kad būtų galima nuimti apsauginius fiksatorius per specialias rankenas (kai kuriose mašinose nėra sustojimų); šiuo metu ekscentrinė judesio fazė prasideda tuo pačiu metu sulenkiant klubus, kelius ir kulkšnis (nugaros lenkimas), kol likusio kūno padėtis gali būti išlaikoma nepakitusi. Koncentrinėje fazėje sportininkas tuo pačiu metu atlieka klubų ir kelių pratęsimą kartu su padų lenkimu (tačiau neatitraukdamas kulnų nuo atramos). Kiekvienoje operacijos dalyje keliai turi likti suderinti su kojomis.

Raumenys, dalyvaujantys 45 laipsnių kojų spaudimo pratime

0 grupė

• Gluteus maximus
• Ilga blauzdikaulio galva
• Pusiau membraninis
• Semitendinosus
• Ischialo didžiojo duktoriaus galva

Veiksmas
Klubo pratęsimas (dalinis)

1 grupė

• Pettineo
• Trumpas adductor
• Ilgas prisitaikėlis
• Puikus prisitaikėlis
• Gracile

Veiksmas
Klubo priaugimas (sumažintas)

2 grupė

• Šlaunikaulio keturgalvis

Veiksmas
Kelio tiesimas

3 grupė

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Grakštus padas
• Užpakalinis blauzdikaulis
• Ilgo piršto lenkėjas
• Užpakalinis didžiojo piršto lenkėjas
• Ilgas peroneusas

Veiksmas
Padų lenkimas

Stabilizuojančių raumenų funkcija: stuburo, pečių, pečių ašmenų, kelių, klubų, kulkšnių ir pėdų stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku