Dieta ir Viduržemio jūros regiono mityba

Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta yra tipiška mitybos sistema populiacijose, kurios iki 1950 -ųjų kolonizavo Viduržemio jūros baseiną.

Nuo antrojo pokario laikotarpio ekonominis pakilimas, apėmęs šiuos regionus, privertė palaipsniui atsisakyti šio senovinio maisto stiliaus ir pasirinkti dietą, kurioje gausu gyvulinių riebalų ir baltymų.

Pastaruoju metu šis mitybos stilius buvo iš naujo įvertintas, net jei praktiškai jis yra pernelyg dažnai užterštas ir iškreiptas globalizacijos proceso. Todėl atrodo, kad dauguma susijusių tautų nepatenkinamai laikosi Viduržemio jūros dietos reikalavimų.

Kaip ir buvo galima tikėtis, jau keletą dešimtmečių Viduržemio jūros regiono mityba buvo iš naujo įvertinta taip, kad šiandien ji daugeliu atžvilgių sutinka su moderniausių maisto piramidžių pateiktomis nuorodomis.

Viduržemio jūros dieta rekomenduojama, nes:

Užtikrina tinkamą maistinių medžiagų tiekimą;
Jis pagamintas iš natūralaus, mažai perdirbto maisto;
Tai sumažina „gerovės ligų“, tai yra visų tų ligų, tokių kaip II tipo diabetas, nutukimas ir širdies ir kraujagyslių problemos, riziką, susijusią su Vakarų šalims būdingu nesubalansuotu mitybos stiliumi.

Maisto produktai

Kokie yra tipiški Viduržemio jūros dietos maisto produktai?

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos maisto produktai yra šie:

Šviežios daržovės (sezoninės).
Pilno grūdo.
Ankštiniai augalai.
Švieži vaisiai (sezoniniai).
Žuvininkystės produktai, kurie turi būti švieži, daugiausia nedideli ir sudaryti tik iš mėlynos žuvies (sezoninė).

Jie kiekybiškai yra mažiau svarbūs:

Mėsa, kuri turi būti daugiausia balta (paukščių ir triušių).
Šviežias pienas ir jogurtas.

Toliau:

Bulvės.
Ricotta ir sūriai.
Stambių gyvūnų mėsa (raudona, ypač avių, ožkų ir žvėrienos).
Kiaušinis.
Raudonas vynas.
Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.
Aliejinės sėklos (sezoninės).
Vaistažolės.

Sveikata

Viduržemio jūros dieta ir poveikis sveikatai

Maisto pasirinkimas, įkvėptas Viduržemio jūros dietos principų, leidžia išvengti daugelio ligų. Visų pirma, ši dieta turi vertingą apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių ligoms, nes:

Jame yra mažai sočiųjų riebalų (kurių perteklius padidina MTL cholesterolio kiekį ir kartu aterosklerozės riziką).
Jame yra mažai cholesterolio.
Jame gausu maistinių skaidulų, kurios mažina lipidų absorbciją žarnyne ir moduliuoja angliavandenių, mažindamos glikemijos-insulino antplūdį.
Jame gausu oleino rūgšties, kuri mažina MTL cholesterolio kiekį, nepaveikdama DTL.
Jame gausu nepakeičiamų omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su hipertenzija, hipercholesterolemija, hipertrigliceridemija, tromboze ir kt.
Jame gausu bet kokių antioksidantų: vitaminų, mineralų, polifenolių ir kt.
Sudėtyje yra tik natūralaus natrio iš maisto produktų.

Be to, Viduržemio jūros dieta sumažina II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, nes:

Kadangi yra daug maistinių skaidulų, jis sumažina cukraus absorbciją žarnyne, užkertant kelią glikemijos-insulino smailėms, būdingoms šiuolaikinei Vakarų mitybai.
Jame gausu krakmolo ir fruktozės: kurių glikemijos-insulino indeksas yra mažesnis nei gliukozės ir sacharozės.
Jis yra mažiau kaloringas nei šiuolaikinė Vakarų dieta, ir kadangi II tipo diabetas dažnai siejamas su nutukimu, jis ypač rekomenduojamas tiek profilaktikai, tiek kartu su farmakologiniu gydymu.

Viduržemio jūros dieta sumažina hipertenzijos, hipertrigliceridemijos ir hipercholesterolemijos riziką; norint pasiekti tokį poveikį, yra:

Esminiai omega 3 riebalai, kurie mažina hipertenziją ir hipertrigliceridemiją.
Esminiai omega 6 ir neesminiai omega 9 riebalai, mažinantys cholesterolemiją.
Ankštinių augalų lecitinai, mažinantys cholesterolio kiekį.
Fitosteroliai, kurie mažina cholesterolio kiekį.
Antioksidantai, mažinantys cholesterolį ir įvairias medžiagų apykaitos komplikacijas.

Viduržemio jūros dieta taip pat sumažina nutukimo riziką, nes:

Kaip ką tik minėjome, jis yra mažiau kaloringas.
Dėl skaidulų ir jame esančių angliavandenių tipo jis turi vidutinio tipo glikemijos-insulino indeksą, nurodytą tiek maistui, tiek maistui.
Be to, pluoštai skatina sotumo jausmą; jame taip pat yra daug vandens, kuris skatina skrandžio sotumą, ypač kartu su skaidulomis.
Jame gausu aromatinių žolelių, kurios padeda sumažinti riebių prieskonių naudojimą patiekalų skoniui.

Viduržemio jūros dieta sumažina bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką:

Jis apsaugo ir gydo medžiagų apykaitos ligas (hipertenziją, 2 tipo cukrinį diabetą, hipercholesterolemiją ir hipertrigliceridemiją).
Tai apsaugo ir gydo nutukimą.
Jame gausu priešuždegiminių ir kraują skystinančių omega 3.

Galiausiai Viduržemio jūros dieta neleidžia atsirasti įvairiems vėžio atvejams, nes

Jame yra mažai toksiškų kancerogeninių molekulių, o ne būdingų greito maisto restoranų gaminamiems greitam maistui. Viduržemio jūros dietos mėsa tradiciškai skrudinta, tačiau jos vartojimo dažnis yra toks mažas, kad yra nekenksmingas.
Jame yra mažai sočiųjų riebalų ir daug skaidulų (prevencinis poveikis storosios žarnos / tiesiosios žarnos, skrandžio ir krūties vėžio vystymuisi).
Jame gausu antiradikalinių antioksidantų, kurie turi dokumentuotą prevencinį poveikį prostatos vėžiui ir kitoms vėžio rūšims.

Todėl, net jei tai nedaro stebuklų, Viduržemio jūros dietos principų įkvėptas maisto stilius gali sumažinti daugelio ligų išsivystymo riziką.