Maistas, kuriame gausu geležies

Žiūrėti video įrašą

• Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

Kalbant apie geležį, klasikinės mitybos lentelės, kuriose nurodomas vidutinis mineralų kiekis įvairiuose maisto produktuose, gali būti apgaulingos. Tiesą sakant, svarbu ne tiek absoliutus geležies kiekis, kiek jo biologinis prieinamumas, tai yra tikrasis procentas, kurį mūsų organizmas sugeba absorbuoti ir naudoti.

Klasikinis pavyzdys yra špinatai - maistas, kuriame gausu geležies, bet kuriame brangus mineralas yra sujungtas su kitomis medžiagomis, kurios labai riboja jų absorbciją.

Taigi, prieš klausdami, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies, turėtumėte žinoti, kas įtakoja mineralo biologinį prieinamumą tam tikrame maiste.

Veiksniai, mažinantys geležies absorbciją:

fitino rūgštis ir fitatai, oksalo rūgštis ir oksalatai: medžiagos, esančios augaliniame maiste, ypač kakavos, nesmulkintų grūdų, špinatų, ankštinių augalų ir rabarbarų; skaidulų perteklius taip pat riboja elemento biologinį prieinamumą.

Kitų mineralų buvimas: vyksta konkurencija dėl geležies ir cinko įsisavinimo; net kalcio perteklius gali sumažinti jo absorbciją.

Arbata ir kava (taninai), fosfatai, kai kurie vaistai (antibiotikai, antacidiniai vaistai) ir tam tikros patologinės būklės (hipochlorhidrija, malabsorbcijos sindromas, viduriavimas ir kt.).

Veiksniai, didinantys geležies absorbciją:

maistas, kuriame gausu vitamino C ir citrinos rūgšties (citrusinių vaisių);

cukrus ir amino rūgštys.

Kiekybiškai:

sveiki žmonės pasisavina apie 10% geležies su maistu (šis procentas padidėja iki 20-30% esant trūkumui); konkrečiai, žarnynas gali absorbuoti nuo 2 iki 10% augalų tiekiamos geležies (trivalentė arba ne hemio geležis) ir nuo 10 iki 35% gyvūninės kilmės geležies (dvivalentė arba pusiau geležis).

Atsižvelgdami į šias sąvokas, galime į mitybos lenteles žiūrėti kritiškai:

Maistas, kuriame gausu geležies Geležis 100 g Žąsų kepenys 30,53 mg Kartus juodasis šokoladas 17,4 mg Moliuskas 13,98 mg Karti kakava 13,86 mg Austrės, virtos 11,99 mg Ikrai 11,88 mg Konservuotas vištienos paštetas 9,19 mg Muslis su vaisiais ir riešutais 8,75 mg Mysli 8,20 mg Lęšiai 7,54 mg Austrė 6,66 mg Sojos miltai 6,37 mg Kviečio grūdo gemalas 6,26 mg Vištiena - šlaunys 6,25 mg Avinžirniai 6,24 mg Virtos bulvės 6,07 mg sepija 6,02 mg Džiovinti pušies riešutai 5,53 mg Cannellini pupelės 5,49 mg Šviežios borlotti pupelės 5,00 mg Avižiniai dribsniai 4,72 mg Lazdyno riešutai 4,70 mg Ančiuviai aliejuje 4,63 mg Riešutai 4,58 mg Kietieji kviečiai 4,56 mg Džiovinti migdolai 4,51 mg Lazdyno riešutų ir kakavos kremas 4,38 mg