Geležies poreikis ištverme

„Mes išsamiai aprašėme, kokiu mastu šis mikroelementas gali būti lemiamas užtikrinant maksimalų aerobinės ištvermės pasiekimą; tačiau, jei, viena vertus, aišku, kiek reikia vartoti„ normalios “fizinės veiklos atveju, kita vertus, lieka abejonių, kad lygumų sportininko poreikis gali būti didesnis.

„Shutterstock“

Žemiau mes kalbėsime apie geležies poreikio ištverme specifiką, nepamirštant, kad būtina visiškai išvengti šio mikroelemento pertekliaus dėl prastų organizmo gebėjimų jį pašalinti ir santykinio polinkio į nepageidaujamą kaupimąsi. gerai rūpinkitės, kad trūkumas yra atsakingas už geležies stokos anemiją net ir sėdintiems žmonėms, tuo tarpu sportininkui tai pirmiausia pasireiškia sumažėjus sportinei veiklai.

Daugiau informacijos: Geležies svarba ištvermei

Epitelio pleiskanojimas (viso kūno, ypač virškinimo gleivinės)

Išmatos (kuriose yra virškinimo sulčių ir virškinamojo trakto gleivinės)

Įvairių rūšių kraujavimas (ypač moterims ir asmenims, kenčiantiems nuo išangės įtrūkimų, opų, dantenų uždegimo ir kt.).

Moteris daugiau praranda dėl mėnesinių ciklo, kuris yra apie 1,5 mg per parą. Tačiau reikia manyti, kad ši vertė apskaičiuojama vidutiniškai, net jei nuostoliai susikaupia maždaug per 6 dienas, kartais apsunkinant kraujo profilį - net ir eumenorėjos metu, ty esant normaliam ciklui visais atžvilgiais.

kai kuriems trukdantiems agentams, tokiems kaip:

• Antivitaminų (fitatų, oksalatų, fosfatų, skaidulų pertekliaus ir kt.), Esančių daržovėse (daržovėse ir sėklose), gėrimuose, tokiuose kaip kava ir arbata, buvimas.
• Didelė kitų mineralų (pvz., Kalcio ir fosforo) koncentracija
• Specialios ligos ar sąlygos (pvz., Hipochlorhidrija)
• Vitamino C arba askorbo rūgšties trūkumas.

geba pritaikyti absorbciją prie organizmo poreikių, tiesioginiu ir netiesioginiu grįžtamuoju ryšiu, šio elemento trūkumai yra gana dažni; apie 10% pasaulio gyventojų kenčia nuo geležies stokos anemijos, net jei į šią vertę įeina mažiau pasiturinčios gyventojų grupės.

Vaisingo amžiaus moterims, atsižvelgiant į tai, kad beveik neįmanoma pasiekti šių verčių, procentas padidėja iki 30%.

Net tik įvertinus šias vertes galima spręsti, kiek dar gali trūkti tam tikrų sportininkų, net jei ši sąlyga neturėtų būti laikoma savaime suprantamu dalyku.

Italijos gyventojams) sėdimojo suaugusiojo poreikis yra apie 10 mg per parą be menstruacijų ir 18 mg per parą esant normaliam praradimui, o nėščia moteris turėtų pasiekti 27 mg per parą (slaugytoja - 11 mg per parą).

Dabar pereikime prie antrojo būdo.

Mes tikėjomės, kad prakaitavimas taip pat atsiranda tarp geležies nuostolių; manoma, kad per vieną pasipriešinimo treniruotę, trunkančią apie 180 minučių, geležies sumažinimas gali siekti 1,5 mg - taip pat gali dalyvauti vadinamasis kraujavimas iš krūvio.

Bėgikams reikalas tampa dar sudėtingesnis. Pasikartojantis smūgis po pėdos padu sukelia smulkių traumų, kurios linkusios suskaidyti eritrocitus (raudonuosius kraujo kūnelius). Laimei, palyginus su tuo, kas buvo tikima anksčiau, neatrodo, kad ši hemolizė turi per daug įtakos, nes „suskilusių“ raudonųjų kraujo kūnelių geležis yra atgaunama - net jei tai nereiškia, kad bendras eritrocitų skaičius laikinai sumažėja .

Todėl sportininkui, ypač vaisingai moteriai - jau nekalbant apie nėščias moteris, kurios tęsia treniruotes pirmąsias savaites - yra didesnė trūkumo rizika nei sėdinčioms. Kai kuriuose tyrimuose keliama hipotezė, kad italui būdinga vidutinė dieta nevisiškai patenkina ištvermės sportininko geležies poreikius, ypač jei jie yra vegetarai ar blogesni veganai.

Štai kodėl dauguma sportininkų negali geriausiai išreikšti savo pasirodymo, nesvarbu, ar jie yra maratono bėgikai, dviratininkai, triatlonininkai, ar tiesiog kantrūs kardio fitneso mėgėjai sporto salėje.

Vidutiniškai aerobinio ištvermės sportininko, kuris treniruojasi iki 180 "vienu metu 3-4 kartus per savaitę, poreikis gali būti apie 25-30 mg per dieną ir daugiau.

.

Konkrečią dozę sunku nustatyti, tačiau kadangi vidutinė „dieta turi apie 6,0 mg geležies 1000 kcal, mes sakome, kad 15-20 mg per dieną gali būti daugiau nei pakankamai“.

Perdėtas su integracija, vartoti iki 100-200 mg per parą (kaip kai kurie teigia) yra visiškai nenaudinga. Perteklius paprastai nėra absorbuojamas ir tokiu atveju organizmas negali jo apriboti, tai gali sukelti perteklių kaupimasis su specifinių negalavimų atsiradimu.

Norėdami sužinoti daugiau: geležies papildai ištvermės srityje. Tačiau svarbu, kad tai nebūtų vienintelis dalykas, kurį reikia stebėti, nes buvo įrodyta, kad ši vertė gali būti normos ribose, kol feritino ir hemosiderino atsargos yra išnaudotos. Geležies trūkumas, todėl bus pageidautina patikrinti bent feritino koncentraciją serume ir pasirinktinai hemosideriną, kad būtų galima patikimiau įvertinti organizmo geležies kiekį ir mitybos tinkamumą. Taip pat galima atsižvelgti į plazmoje esantis transferinas - baltymas, pernešantis geležį iš valgomo maisto ir iš pažeistų eritrocitų į audinius.

Tačiau silpnumas ir sumažėjęs našumas gali būti siejami su per didele treniruočių apkrova ar kitomis problemomis, tokiomis kaip hipotenzija, vitaminų trūkumas, prastai paskirstyta mityba, infekcinės ligos, endokrininės sistemos sutrikimai ir kt. Todėl protinga periodiškai atlikti medicininę apžiūrą. atliekant tyrimus bus vertinami kiekiai, kurie paprastai stebimi sveikatos srityje, pvz., cukraus kiekis kraujyje, trigliceridai, bendras cholesterolis, DTL, MTL, kepenų vertės, imuninė sistema ir kt .; jei silpnumas išlieka, patartina įvertinti ir skydliaukės vertes ( medicininis patvirtinimas).

Jei tyrimai padidina geležies trūkumą, gydytojas paskirs papildą ar dietos pakeitimą, priklausomai nuo trūkumo laipsnio, arba bet kokius kitus tyrimus.