Tačiau, nepaisant plataus įrankių ir įrangos prieinamumo, net ir pažangiausiuose kūno rengybos centruose, svorio metimas išlieka sunkiai pasiekiamas ir taip pat sunku išlaikyti.
Pabandykime geriau suprasti kodėl.
turėtų atsirasti, jei:- Yra „vienas“ antsvorio įrodymas
- Gali būti diagnozuoti metaboliniai lipemijos, glikemijos, kraujospūdžio, urikemijos pokyčiai arba, jei atsiranda nepalankių žymenų, tokių kaip sisteminio uždegimo (C reaktyvus baltymas) ar kepenų kančios (transaminazės); net jei vertybės yra ribinės
- Gyvenimo kokybė yra pažeista, pavyzdžiui, dėl padidėjusio nuovargio
- Yra pilvo riebalų sankaupos, ypač visceralinės
- Santykiai tarp kūno masių palieka daug norimų rezultatų, t. Y. Yra mažai raumenų ir nemažas kiekis riebalų.
Kad estetika nėra būtinybė, net jei neabejotina, kad geresnė kūno sudėtis yra susijusi su geresne sveikatos būkle.
Kodėl net ir einant į sporto salę sunku numesti svorio?
Dėl dviejų priežasčių:
- Norint numesti svorio, būtina laikytis dietos
- Norint numesti svorio, patartina visiškai treniruotis.
Norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau nei suvartojate, nustatydami tai, kas žargone vadinama „neigiamu energijos balansu“; skaičiavimo formulė yra tokia: Energijos balansas = IN energy - OUT energy. Neabejotina, kad taip pat yra įvairių veiksnių, tokių kaip gliukozės toleravimas ir jautrumas insulinui, o tai padidina didesnį svorio metimo potencialą. Netgi to nedaroma tyčia, tačiau tiek padidėja, nes sumažėja maistinė energija, tiek padidėja fizinis motorinis aktyvumas.
Tarkime, kad gera svorio metimo strategija yra atimti apie 30% kalorijų iš viso, o tai turėtų leisti numesti apie 3 kg per mėnesį. Jei yra daugiau, rizika yra pernelyg įtempti protą ir kūną arba matyti, kad raumenų augimas bus baudžiamas. Jei šiek tiek mažiau (-10 arba -20%), turint tinkamą motyvaciją ilgainiui, galima pasiekti puikių rezultatų santykiniu įsipareigojimu.
Kuo didesnis antsvorio laipsnis, tuo daugiau galimybių dirbti, nebijant raumenų audinio išeikvojimo. Ir atvirkščiai, jei kūrinys yra estetinio tipo ir orientuotas į jau negausių kūno riebalų pjaustymą (pavyzdžiui, 12%), patartina tęsti ne itin nuoseklius kalorijų mažinimus ir įvertinti pažangą.
Kodėl beveik visos dietos nepavyksta?
Kita vertus, valgyti mažiau nėra lengva.Daugelis mano, kad taip yra dėl nesugebėjimo ištverti „alkio“ jausmo. Laimei, taip nėra. Šiandien didesnės žinios dietologijos ir dietos terapijos srityse leidžia mums visiškai peržiūrėti požiūrį į mažai kalorijų turinčią dietą svorio mažinimui, palyginti su XX amžiaus pabaiga. „Badaujanti“ dieta yra neteisinga dieta.
Tai nereiškia, kad nesėkmių procentas tarp tų, kurie pradeda svorio metimo mitybos terapiją, vis dar yra didelis. Taip atsitinka todėl, kad žmonės valgo daugiausia emociškai. Tai rodo maisto produktai, kuriais dažniausiai piktnaudžiaujama, kurie yra labai saldūs arba labai sūrūs, labai traškūs arba labai kreminiai ir pan.
Pamokinga pažymėti, kad dažniausiai polinkis perdėti prie stalo yra sutelktas į paskutinį dienos valgį, vakarienę. Tai tikrai nėra atsitiktinumas. Ignoruokite fiziologinius dirgiklius arba negalvokite apie jų problemas. tik dienos pabaigoje jie neišgėrė nė stiklinės vandens? O gal ne prie kūno? Arba praleidote pietus ir užkandžius pėsčiomis? Už šį apsileidimą bus mokama palūkanomis vakarienės metu, kai ne tik apetitas, bet ir tikras alkis, turime susidoroti su „nuotaikos tonu ir visa, ką per dieną atidėjome. C“ tiems, kurie turi galimybių gerti alkoholį, tiems, kurie nuolat valgo išsinešimui (suši, pica, mėsainiai, kebabai ir kt.), tiems, kurie persistengia su saldumynais ir pan. Rezultatas visada tas pats.
, todėl šiuo tikslu ji turėtų apibūdinti visas lenteles.
Stiprumo ir raumenų treniruotės
Tai vyksta HIIT (High Intensity Interval Training), ypatingai hipertrofijai ir jėgai. Raumenų masė yra kūno sudedamoji dalis, kuriai priskiriamos didžiausios bazinės energijos sąnaudos. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų „sudeginate“ ramybės būsenoje. Be to, esant pagrindinėms sąlygoms, lipidai naudojami dažniau, todėl visada patartina kištis į šią sritį, o ne perdėti tiesioginį kalorijų vartojimą sportuojant.
Norint hipertrofuoti raumenis, būtina juos mechaniškai stimuliuoti atliekant visus pluoštus, pageidautina pabrėžti ekscentrines ir izometrines susitraukimo fazes, pasiekti aukštą pieno rūgšties kiekį ir išeikvoti ląstelių fosfatų grupių atsargas. Tinkamiausias metodas yra atsparumo treniruotės su perkrovomis (sunkumų kilnojimas), net jei kai kurie „stiprūs“ dalykai taip pat sugeba pasinaudoti kalistenika. Raumenų stalai yra suskirstyti į rinkinius (nuo 2 iki 4 kiekvienam raumeniui) ir pakartojimus (nuo 8 iki 12), jie yra dažni viename ar keliuose padalytuose mikrocikluose, o susigrąžinimai tarp rinkinių yra maždaug 1 "30" ". apima aukštą TUT (laikas esant įtampai).
Kita vertus, jėgos lentelėse yra TUT ir natūraliausių susitraukimo fazių santykis. Treniruočių apimtis yra mažesnė, bet intensyvumas didesnis. Mažiau rinkinių ir pakartojimų, arčiau maksimalaus (1RM). Atsigavimas dvigubai didesnis nei hipertrofijos.
Kai kurios moterys nerimauja, kad didesnis raumenų masės lygis gali paveikti moteriškumą. De gustobus non est disputandum. Žinoma, jei svoris linkęs didėti dėl didesnio raumenų trofizmo, atitinkamai padidės ir tam tikri apskritimai. Jei tai tampa problema, pakanka išlaikyti pastovų svorį, ty trumpam sumažinti dietą „kartkartėmis“. Padidinus raumenis, bet sumažinant riebalus, formos pagerėja, pusiausvyra gali išlikti beveik nepakitusi ir net ir ilgainiui pasiekiamos didesnės svorio metimo galimybės.
Tie, kurie bijo pernelyg augti raumenyse, turėtų pagrįsti tai, kad kultūristas, siekdamas tam tikrų rezultatų, visą savo egzistavimą grindžia hipertrofine konstrukcija.Sunku patikėti, kad 3 rinkiniai po 10 pakartojimų pritūpimų per savaitę tikrai gali suteikti vyriškos išvaizdos merginos šlaunims.
Metabolizmo treniruotės
Tai tikrai vyksta HIT (High Intensity Training), dažnai HIIT. Jis padeda pagerinti gliukozės toleranciją, jautrumą insulinui ir padidinti deguonies skolą po treniruotės (EPOC). Geresnis glikemijos ir insulino valdymas leidžia optimizuoti atskirą insulino poveikį (cit.) Tiek lieknėjimo srityje, tiek atsigavimui ir superkompensacijai. Tokiu būdu net didelis angliavandenių kiekis, paimtas po treniruotės, pasieks palankų metabolinį tikslą, be pakenkti lieknėjimo tikslui.
Skirtumas tarp HIT arba HIIT medžiagų apykaitos treniruočių daugiausia susijęs su tuo, kad taikant pirmąjį metodą, ty be pertraukų, treniruočių apimtis ribojama didelio intensyvumo. Tai ypač tinka tiems, kurie pirmą kartą užsiėmė aerobika ar mišria sporto šaka, pvz., bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ir kt. HIT pavyzdys yra tai, kad visa treniruotė atliekama virš anaerobinio slenksčio, gaminant pieno rūgštį - 40 colių bėgimo esant 162–168 dūžiams per minutę (Hpm). suskirstyti laiką ar atstumą į „x“ į pasikartojimus ar ritmo variacijas, tarp kurių yra aktyvios ar pasyvios pauzės, kurios turi būti atliekamos beveik VO2max - 4 pakartojimai iš 2000 metrų esant 172–175 smūgiui per minutę. ir kt.
Kalorijų vartojimo mokymas
Geriausias būdas padidinti kalorijų suvartojimą yra akivaizdžiai mažo ar vidutinio intensyvumo HVT (didelės apimties treniruotės). Jį sudaro kartojamas ir ilgas gestas, todėl aerobinis, pvz., Ėjimas į kalną, elipsinis. , alpinistas ir kt. Bendras tūris visada turėtų būti didesnis nei 35-40 "ir iki 60". Kai kurie iš jų pakyla beveik dvigubai, tačiau šiuo atveju tikslinga treniruotę padalyti į dvi. Apskritai tai yra nuo 60 iki 70% maksimalaus širdies ritmo (HRmax).
Kaip rodo pavadinimas, kalorijų vartojimo mokymai yra naudingi norint tiesiogiai padidinti išlaidas. Dalį sudaro riebalai, tačiau paplitęs glikogenas; dėl šios priežasties net kalorijų vartojimo treniruotėms reikia tinkamo angliavandenių kiekio dietoje. Priešingu atveju tai gali neigiamai paveikti raumenų masės augimą.
