Treniruočių kokybė: intensyvumo svarba

Asmeninio trenerio profesijoje dažnai pastebiu, kad dauguma žmonių, atėjusių treniruotis į sporto salę, valandų valandas praleidžia klube, perėję iš vienos mašinos į kitą su labai ilgomis pertraukomis tarp pratimų, nenuleisdami nė lašo prakaito ir nesuvokdami jokio nuovargio jausmo nuo to, ką jie reiškia treniruotę. Šie žmonės yra tie patys žmonės, kurie po kelių mėnesių, praleistų sporto salėje sakydami „treniruojuosi 3 valandas per dieną“, atsisako, nes nepasiekia jokio rezultato. Taip yra dėl to, kad jų treniruotėje trūksta pagrindinės dalies , intensyvumas.
Intensyvumą galima apibrėžti kaip per tam tikrą laikotarpį atliktų mokymų kokybę. Jis matuojamas pagal naudojamų pratimų tipą. Pavyzdžiui, širdies ritmas yra pakankamai geras parametras treniruočių intensyvumui įvertinti. Tiesą sakant, jo dėka mes galime apskaičiuoti, kokiu intensyvumu reikia dirbti siekiant tam tikrų tikslų, kaip nurodyta 1 paveiksle.

Treniruočių zonos kaip HRmax funkcija

% HRmax

Anaerobinė treniruotė

80-100%

Širdies ir kraujotakos treniruotės

70-80%

Fizinis aktyvumas svorio netekimui

60-70%

Vidutinis fizinis aktyvumas

50-60%

1 pav

Kita vertus, dirbant su perkrovomis, intensyvumui apskaičiuoti naudojamas parametras gali būti pateiktas arba pagal pakartojimų skaičių, arba pagal naudojamą svorį, arba pagal judesio greitį.
2 paveiksle pavaizduotas ryšys tarp apkrovos, naudojamos procentais esant 1 RM (vienas pakartojimo maksimumas) ir vykdymo greičio perkrovos judėjime.

2 pav

Kita vertus, 3 paveiksle parodytas ryšys tarp naudojamo darbo krūvio, išreikšto procentais nuo 1 RM, ir pakartojimų, kuriuos galima atlikti įvairiomis stiprybės išraiškomis, santykio.

3 pav

Treniruojantis taip pat svarbu, kad trukmės ir intensyvumo santykis visada būtų naudingas intensyvumui, nes praėjus maždaug 45–50 minučių nuo treniruotės pradžios palaipsniui didėja kai kurių hormonų, įskaitant kortizolį, raumenų medžiagų katabolizavimui naudojant baltymus energijos tikslais. Priešingai, trumpalaikės ir didelio intensyvumo treniruotės užtikrina tinkamą hormonų ir raumenų stimuliaciją, gaminant testosteroną, kuris, turintis anabolinį poveikį, skatina baltymų sintezę.

Antra dalis "