Pritūpęs

Geriausias pratimas šlaunims ir sėdmenims lavinti

Pritūpimas yra turbūt geriausias pratimas apatinių galūnių raumenims tonizuoti ir stiprinti.Judesio paprastumas toks, kad mes tai darome nesąmoningai, kiekvieną kartą sėdėdami ir keldami nuo kėdės.

Norint teisingai atlikti pritūpimą, reikalinga didžiulė daugelio raumenų grupių sinergija, kurių kiekviena atpalaiduoja ir susitraukia tam tikrose judesio fazėse. Šiam pratimui taip pat reikia gero sąnarių judrumo, kuris dažnai būna visiškai nepakankamas sėdintiems ar išsekusiems žmonėms. Taip pat dėl šios priežasties pritūpimas dažnai laikomas pagrindine kelio ir apatinės nugaros dalies traumų priežastimi. Nors pavojus patirti šias nemalonias avarijas yra pagrįstas, pakanka imtis paprastų prevencinių priemonių, kad pastebimai sumažėtų. Juk gana retai žmogus susižeidžia bandydamas pakilti nuo kėdės!

Pabrėžiama, kad pritūpimas sąnariams, kaulams ir sausgyslėms, jei gerai sukalibruotas, taip pat yra pagrindinė prielaida adaptacijai, kuri juos sustiprins, garantuos didesnį judesių efektyvumą ir žymiai sumažins traumų riziką.

Pritūpimas yra šiek tiek panašus į vaistus, todėl jis yra nepaprastai veiksmingas pratimas, kuris duoda didžiulės naudos ir turi minimalų šalutinį poveikį.

Išmokite teisingos vykdymo technikos

Nesvarbu, ar esate kultūristas, šokėjas, ar tiesiog žmogus, norintis išlaikyti savo formą, jei norite žymiai pagerinti apatinių galūnių jėgą ir tonusą, turite išmokti atlikti šį pratimą visiškai saugiai!

Žiūrėti video įrašą

Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

Atminkite, kad norint užtikrinti saugesnį ir efektyvesnį pritūpimą, svarbu laikytis šios vykdymo technikos:

padėkite štangą ant stovo maždaug dešimties centimetrų aukštyje žemiau pečių
suimkite meškerę šiek tiek platesniu sukibimu nei pečiai ir delnais į priekį
eikite laikydami galvą po strypu ir prilieskite pečius prie veleno (centrinės trapecijos dalies), pečių ašmenys turi būti laikomos prispaustos (šiek tiek suspauskite pečius)
veidrodžio pagalba patikrinkite, ar štangos centras yra vienodu atstumu nuo abiejų pečių
susitraukite pilvą ir stumkite kojas aukštyn, kad štangą atskirtumėte nuo atramų
lėtai ženkite žingsnį atgal ir priartėkite prie saugos įtaisų (jei yra)
kulnus padėkite šiek tiek didesniu nei pečių pločiu, stengdamiesi pasukti kojų galiukus į išorę maždaug 30 ° kampu
šiek tiek pastumkite dubenį atgal, įtempdami blauzdikaulius; lėtai sulenkite kojas žemyn, nepaleisdami, bet išlaikydami raumenis įtampą ir vengdami šoninių kelių judesių
nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei arba, jei norite, kol klubo sąnarys bus to paties aukščio kaip kelias
jei nusileidimo metu kulnai nukris nuo žemės arba jaučiate rimtų pusiausvyros problemų, grįžkite į pradinę padėtį ir padėkite štangą atgal: dar nesate pasiruošę atlikti pratimo
judesio metu nugara turi būti laikoma kuo tiesesnė, vengiant ją lankstyti, tačiau būkite atsargūs, kad nesilenktumėte atgal
prieš pat pasiekiant maksimalaus lenkimo padėtį, pradėkite sulėtinti judesį labiau pasiruošdami kilimui
pasiekė šią padėtį, stipriai stumkite kulnus, tiesindami kojas, bet visiškai neištiesdami kelių
kylant šlaunies raumenys turi būti aktyviai susitraukę, kad apatinės galūnės neatliktų pavojingų svyravimų.
pakartokite kelis kartus

Jei nesate gerai apmokytas ir tai yra vienas iš pirmųjų kartų, kai pritūpiate:

pasikliaukite kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kuris jums padės atliekant judesį
jei turite šveicarišką rutulį, suspauskite jį tarp apatinės nugaros dalies ir sienos, bandydami atlikti pratimą, laikydami pėdas 20–30 cm daugiau į priekį nei dubuo
kai būsite pasiruošę, pradėkite pritūpimą nuo natūralios apkrovos (be perkrovų), palaipsniui pereikite prie hantelių ir galiausiai prie štangos

Pritūpęs vaizdo įrašas: pritūpimų vykdymas; Šoninis pritūpimas Pritūpimai ant šveicariško kamuolio; Pritūpkite ant vienos kojos