Kai nuspręsite imtis kardio disciplinos, pirmoji pasirinkta galimybė yra beveik visada veiksminga, nes, nepriklausomai nuo intensyvumo lygio, kurią praktikuojate, nauda iš karto akivaizdi: nuo endorfinų išsiskyrimo, kurie sumažina streso lygį, medžiagų apykaita ir svorio kritimas.
Deja, bėgimas yra didelio poveikio sportas, kuris gana stipriai veikia raumenų ir kaulų sistemą bei sąnarius. Štai kodėl jis netinka visiems, o ypač su amžiumi ar grįžus po traumų ar traumų, tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti kardio veiklos. Tiesą sakant, yra mažo smūgio pratimų, kurie gali suteikti tą pačią aerobinę bėgimo naudą, tačiau nedaro tiek daug įtakos kūnui ir nesukelia tų sutrikimų dėl pakartotinio pėdos smūgio į žemę. Tai geriausios kardio alternatyvos bėgimui .
, kuris taip pat veikia tempiant, gerina kvėpavimo takus, ugdo ištvermę, padeda kovoti su stresu ir palengvina svorio metimą. Be to, praktikuojant skirtingus stilius galima naudoti skirtingus raumenis, o intensyvumo lygis ir įveikiami atstumai taip pat kelia iššūkį kūnui įvairiais būdais.
dviratis nėra pernelyg įtemptas legiunktura ir raiščiai, jautrūs bėgimui. Tačiau šiuo atveju taip pat verta patikslinti, kad pačiam važiavimui dviračiu gali būti sunku taikyti esant tam tikram „individualiam jautrumui“ (skausmas juosmens-kryžkaulio srityje) ir kt.).
Nesvarbu, ar nuspręsite važiuoti dviračiu treniruokliu namuose, ar naudoti lauko dviratį, nauda yra daug, pavyzdžiui, juosmens srities stiprinimas ir nugaros skausmo mažinimas, kojų ir sėdmenų raumenų tonizavimas, sistemos gerinimas. praradimas.
Jei norite padidinti treniruotės sunkumą, galite pasirinkti įkalnę, jei naudojate lauko dviratį, arba padidinti nuolydį, jei išbandysite savo jėgas treniruokliu.
jis veikia vertikaliai, tačiau, skirtingai nuo žingsnio, taip pat, kaip ir bėgimas, netinka tiems, kurie turi sąnarių problemų, jam reikia lėtesnių ir sklandesnių judesių, kurie jį įterpia į mažo smūgio veiklą.
Naudojant elipsinius slidinėjimo gestus imituojami ir švelniai suaktyvinami skirtingi viršutinės ir apatinės kūno raumenys, tokie kaip keturgalvis, kojų raumenys, tricepsas ir bicepsas, pilvas, pečiai ir sėdmenys.
Bazinis mokymas naudojant elipsę
Pagrindinė treniruotė su elipsiniu treniruokliu paprasčiausiai susideda iš nuolatinio pedalo pedalo, kurio pasipriešinimas ir intensyvumas yra stabilūs, tuo pačiu metu judinamos kojos, net viršutinės galūnės, uždedamos rankos ant atitinkamų rankų.
Orientacinis laikas, kurį galite skirti įrankiui, gali būti nuo 30 iki 60 minučių, priklausomai nuo jūsų pasipriešinimo.
Per pusvalandį treniruočių galite sudeginti iki maždaug 450 kalorijų.
Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, galite pagreitinti žingsnį arba lėtai keistis kitomis akimirkomis su kitais.
, kurie visais atžvilgiais imituoja irklavimo judesius, todėl iš pradžių juos daugiausia naudojo šios disciplinos sportininkai. Kai jie atvyko į treniruoklių salę, jie greitai tapo labai populiarūs ir įtraukiami į beveik visas grandines dėl labai paprastos priežasties: jie suteikia visišką kardio treniruotę, kurią sunku pakartoti kitu būdu.
Treniruotės su irklavimo mašina iš tikrųjų ne tik leidžia kalorijas, bet ir lavina ištvermę bei suaktyvina labai daug raumenų grupių - nuo pakaušio iki pirštų galiukų. Visų pirma, jis veikia nugarą, kojas, sėdmenis ir pilvą. Be to, jis gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina nugaros skausmus ir stresą.
Taip pat šiuo atveju pratimo rezultatus galima pagerinti keičiant didelio intensyvumo momentus su kitais mažo intensyvumo momentais.
Didelio intensyvumo (HIIT) - tai aerobinis treniruočių metodas, kurio metu pakaitomis keičiami trumpi didelio intensyvumo veiklos pliūpsniai, po kurių - ilgesni poilsio ar mažo intensyvumo pratimai. Ši parinktis visiškai priklauso kardio veiklai ir suteikia keletą privalumų, tokių kaip jautrumo insulinui gerinimas, kraujospūdžio mažinimas ir poodinių riebalų deginimas.Kaip atlikti HIIT treniruotę
Kelios kardio disciplinos gali būti vykdomos pagal HIIT versiją, pavyzdžiui, treniruotės su elipsine ar irklavimo mašina ir važiavimas dviračiu.
Tačiau, jei norite taikyti šį tipą tonizuojantiems pratimams, pradedantiesiems idealus pasirinkimas yra apie 8 pratimai, kuriuos reikia atlikti 10 kartų 2 ar 3 serijoms, o vėliau laikui bėgant juos padidinti ir susipažinti.
Po kiekvieno kartojimo padarykite 10 sekundžių pertrauką, o pasibaigus rinkiniui - vieną ilgesnę nei vieną minutę, tuo metu geriausia nesustoti visiškai, kad kraujotakos sistema būtų aktyvi.
