Pratimai su hanteliais nugaros raumenims stiprinti

Nugara sudaryta iš daugybės raumenų, kai kurie didesni, kiti daug mažesni, tačiau visa tai svarbu, kad ji būtų stipri ir kompaktiška.

Pratimai strypu ir įvairios irklavimo štanga yra „pagrindai“ stiprinant nugaros raumenis.

Kita vertus, jie nėra laikomi prieinamiausiais, ypač tiems, kurie pirmą kartą artėja prie kūno rengybos ir ypač jei neturite galimybės treniruotis sporto salėje.

Tačiau yra ir kitų būdų, kaip kuo geriau išvystyti šį didelį raumenų rajoną.

ir priversti juos pasiekti „tobulą estetiką, tačiau taip nėra, nes šios kūno dalies raumenų stiprinimas reiškia nepaprastai didelę fizinę savijautą atliekant įprastą kasdienę veiklą.

Iš tikrųjų turėti stiprią nugarą svarbu, nes, kaip ir pilvo raumenys, jo raumenys (tiek aukšti, tiek žemi, tiek gilūs, tiek paviršiniai) apsaugo stuburą ir pagerina laikyseną. Šis paskutinis aspektas taip pat yra esminis dalykas, siekiant išvengti patempimų ir patempimų.

Ypač rekomenduojama tiems, kurie dirba sėdimą darbą, rūpintis nugara per specialius mokymus. Praleidus daug valandų per dieną sėdint prie kompiuterio ekrano toje pačioje padėtyje, galima pasilenkti į priekį, dažnai net to nesuvokiant. Laikui bėgant ši neteisinga laikysena gali pakenkti stuburui ir dėl šios priežasties nuosekliai treniruojantis, atliekant pratimus, kuriais siekiama sustiprinti šios kūno dalies raumenis, galima pagerinti laikyseną ir išvengti nugaros skausmo arba jį sumažinti. Norėdami tai padaryti, galite atlikti keletą pilateso pratimų.

Nugaros stiprumas yra vienas iš požymių suprasti, ar treniruotė veikia.

, teres major) užpakalinis petys (užpakalinis deltinis ir trapecinis) ir dilbio lenkiamieji (bicepsai ir kt.).

Stabilizuojantis ir laikysenos lygmenyje taip pat įsikiša stuburo, juosmens ir sėdmenų stuburo raumenys.

Norėdami jį paleisti:

Atsistokite kojas klubų pločio atstumu.
Kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikykite hantelį.
Stumkite klubus atgal ir pasilenkite į priekį bent 45 laipsnių kampu (jei galite net 90 laipsnių), laikydami nugarą plokščią.
Pradėkite rankas tiesiai į žemę ir delnus viena į kitą.
Pakelkite alkūnes link šonkaulių ir pakelkite svorius išilgai pilvo.
Kai svarmenys priartėja prie kūno, sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą.
Atlikite 3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Irklavimas hanteliais viena ranka (hantelių eilė viena / viena ranka)

Tai anksčiau aprašytos irklavimo mašinos vienos rankos versija.

Naudojami raumenys yra daugmaž vienodi, nepaisant akivaizdžių laikysenos pokyčių - ypač jei norite tai atlikti sulenkta versija ant suoliuko.

Norėdami tai padaryti atsistoję:

Atsistokite vertikaliai, kojas klubų plotyje.
Dešinėje rankoje laikykite hantelį.
Kairę ranką lengvai padėkite ant kairės šlaunies, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Stumkite klubus atgal ir pasilenkite į priekį bent 45 laipsnių kampu (jei galite net 90 laipsnių), laikydami nugarą plokščią.
Pakelkite dešinę ranką, laikydami alkūnę šone ir pakelkite svorį iki pilvo.
Tada pakeiskite judesį ir lėtai nuleiskite svorį.
Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite tą patį judesį 8–12 kartų, prieš tai pakartodami visą seką kitoje pusėje.

Kintamos hantelių eilės

Atsistokite kojas klubų pločio atstumu.

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankos tiesios į žemę.
Stumkite klubus atgal ir pasilenkite į priekį bent 45 laipsnių kampu (jei galite net 90 laipsnių), laikydami nugarą plokščią.
Iškvėpkite, patraukite šerdį ir atneškite dešinįjį hantelį link liemens, suspausdami dešinįjį mentę.
Lėtai nuleiskite vairą.
Iškvėpkite, patraukite šerdį ir patraukite kairįjį hantelį link liemens, suspausdami atitinkamą mentę.
Tęskite rankų keitimą ir įsitikinkite, kad kiekvienoje rankoje kartojate tiek pat kartų.
Atlikite 3 serijas po 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Hantelių suoliuko eilė (linkusi / palaikoma / nuožulna suolelio hantelių eilė)

Prieš pradėdami treniruoklių suolelio nuolydį sureguliuokite taip, kad jis sudarytų maždaug 45 laipsnių kampą nuo žemės.
Atsigulkite ant suoliuko gulėdami, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
Ištieskite kojas atgal, nukreipkite kulnus į žemę ir padėkite svorį ant liemens prie suoliuko.
Ištieskite rankas žemyn išilgai suoliuko šonų.
Iškvėpkite ir priartinkite svorius prie krūtinės.
Sustabdykite sekundę ir tuo tarpu suspauskite pečių ašmenis.
Tęskite judesį, lėtai nuleisdami svorius link žemės.
Atlikite 3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Kitas variantas - rankas pakaitomis prie krūtinės.

Norėdami padidinti sunkumo laipsnį, izometrinė krūtinės traukimo padėtis gali būti laikoma ilgesnį laiką.

Žymos: dantų ištraukimas vaistus ausų sveikata