Treniruotės lauke tikrai yra geras įprotis, tačiau kai temperatūra pradeda kilti, tai gali būti sunku ir kai kuriais atvejais net pavojinga dėl karščio, kuris kartu su fiziniu krūviu ir per dideliu prakaitavimu gali pakenkti jūsų sveikatai.
Tai nereiškia, kad turite atsisakyti įprastos treniruotės, o tiesiog, kad turite atlikti tam tikrus pakeitimus ir imtis daugiau atsargumo priemonių.
Idealu būtų atsisakyti HIIT treniruočių LISS naudai arba mažo intensyvumo treniruočių, kurios, priešingai nei dažnai manoma, gali sudeginti daug kalorijų ir tonizuoti raumenis, išlaikant pastovų širdies ritmą. patiriant kūnui pernelyg didelį krūvį.
Čia yra keletas mažo intensyvumo grandinių, idealiai tinkančių žaisti lauke.
kurį sudaro keturi pratimai, puikiai tinka medžiagų apykaitai didinti ir visoms pagrindinėms raumenų grupėms suaktyvinti. Visiškai pakartokite tai tris kartus.Bulgarijos padalintas pritūpimas
- Iš stovimos padėties ištieskite vieną koją už savęs, padėdami ją ant suoliuko, o kitą laikykite ant žemės.
- Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu.
- Ištiesinkite kojas, kad atsikeltumėte.
Pakartojimai: nuo 8 iki 10 kiekvienoje pusėje.
Atsispaudimai ant suoliuko
- Padėkite rankas ant suoliuko atlošo, šiek tiek plačiau nei pečių plotis, ir ištieskite rankas.
- Laikykite kojas ant žemės, kojas šiek tiek plačiau nei klubus.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę ant suoliuko.
- Stumkite atgal, kol grįšite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 8 iki 10.
Užlipkite ant suoliuko
- Dešine koja užlipkite ant suoliuko.
- Padėję svorį ant dešinės kojos, pakelkite ir kairę koją.
- Atsitraukite dešine koja.
Pakartojimai: nuo 16 iki 10, pakaitomis kojos.
Atsispaudimai ant rankų
- Atsisėskite ant suoliuko krašto ir padėkite rankas už savęs pirštais į priekį.
- Laikykite nugarą tiesiai ir kulnus ant žemės, sulenkdami kelius.
- Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir nuleiskite nugarą į žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 8 iki 10.
ir padeda formuoti pilvą ir sėdmenis.Visa tai pakartokite 3–4 kartus.
Lenta
- Pradėdami nuo gulimos padėties, pakelkite save ir subalansuokite rankas ir kojas, suformuodami tiesią liniją su kūnu nuo galvos iki kojų.
- Nenuleiskite klubų ir nelenkite nugaros.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių.
Lenta su peties prisilietimu
- Įeikite į lentos padėtį.
- Palieskite priešingą petį pakaitomis viena ranka, lėtai ir valdingai, nesukdami klubų.
- Stuburas turi būti tiesus, o šerdis sukabinta.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje.
Kojos pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas iki 90 laipsnių.
- Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus ir neleiskite apatinei nugaros lankai.
- Nuleiskite kojas.
Pakartojimai: nuo 10 iki 15.
.
Atlikite 30 sekundžių kiekvieną iš šių judesių, pailsėkite tarp jų 30 sekundžių. Galiausiai sustokite minutei ar dviem, tada pakartokite seką vieną ar du kartus, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio.
- Šoninė lenta (30 sekundžių kiekvienoje pusėje).
- Lenta ant alkūnių ar rankų.
- Supermenas guli ant pilvo.
- Dviračio krizė.
- Lunges: nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Atsispaudimai: nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Pritūpimas ore: nuo 9 iki 10 pakartojimų.
- Lenta: 30 sekundžių palaikymas.
Idealus dažnumas yra trys seansai nuo 20 iki 30 minučių per savaitę.
Pasivaikščiojimas paplūdimyje taip pat yra labai naudingas.
ir galvos svaigimas. Jei taip atsitiks, svarbu nedelsiant prisiglausti vėsioje vietoje, atvėsinti kūną, ant kaklo ir kirkšnių uždedant ledo paketus ir išgerti vandens.
Bent vieną valandą prieš mankštą išgerkite vieną ar dvi stiklines vandens arba sportinį gėrimą, kuriame mažai cukraus.
Jei jūsų treniruotė trunka ilgiau nei valandą, turėkite po ranka mažai cukraus turintį batonėlį.
Dėvėkite kvėpuojančius treniruočių drabužius.
Suplanuokite treniruotę vėsesnėmis valandomis, prieš saulėtekį arba jai nusileidus.
Karštyje taip pat galite atlikti pratimus su rankšluosčiu.
Vasarą taip pat reikia atkreipti dėmesį į širdies sveikatą.
