Tęskime žingsnis po žingsnio.
arba plikometrija. Prasmingiau (ir lavinanti) pasikliauti savo suvokimu.Dėmesio! Dar kartą kartojame, kad šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama paskutiniams etapams, kurie gali būti laikomi nuo mažiausiai 2 savaičių iki daugiausia 6.
Pagrindinis kriterijus išlieka tikslo pagrįstumas. Šiuo tikslu būtina kai kurias sąvokas padaryti savo:
- Natūralus subjektas raumeningai auga arba praranda riebalų masę; todėl paskutiniuose etapuose labai svarbu kruopščiai pasirinkti, kuris iš jų yra pagrindinis tikslas;
- Noras auginti raumenis per kelias savaites yra nepagrįstas; beveik visada, jei nebuvo išankstinio ir parengiamojo programavimo konkrečiam kalorijų didinimo etapui, pavyzdžiui, laikotarpiui, kuriame akcentuojamas metabolizmas ir sumažinta energija, atsitinka šiek tiek pagrįstas kūno riebalų padidėjimas;
- Esant antsvoriui, galima numesti svorio net daugiau nei vieną kilogramą per savaitę - net jei tai ir nepatartina - nepažeidžiant per didelės raumenų masės kataboliniu požiūriu. Ir atvirkščiai, jei riebalų masė jau yra vidutinė (pavyzdžiui, 10–14%), svorio netekimas turės būti lengvesnis; geras kompromisas, atsižvelgiant į vis dar „žmogiškus“ procentus (iki maždaug 6%) yra 200–400 g kas 10 dienų;
- Aerobinė veikla naudinga didinant dienos kalorijų sąnaudas.Tačiau nepamirškime, kad tai taip pat padidina apetitą ir, mažinant kalorijas, gali skatinti raumenų katabolizmą;
- Kuo mažiau dietos kalorijų ir angliavandenių, tuo daugiau baltymų ji turi padidinti. Vis dėlto, sumažinus per daug angliavandenių ir visos energijos, laikui bėgant žymiai sumažėja psicho-fizinė tolerancija.
Laiko nepakanka arba pakanka; tai labai priklauso nuo tiriamojo atsakymo. Jis pats, įvertinęs ankstesnių 3–6 mėnesių, kuriais treniravosi su svoriais, pažangą, galės suprasti, kaip jis reagavo į treniruotę ir kokią įtaką tai turėjo jo apetitui ir svoriui.
Darant prielaidą, kad ankstesniais mėnesiais svoris išliko stabilus, tačiau riebalų masė sumažėjo įgyvendinus liesą, todėl akivaizdu, kad galimybės yra geros. Taip yra todėl, kad treniruotės savarankiškai sąlygojo kūno sudėtį, pernelyg nepaveikdamos apetito.
Pirmasis žingsnis yra suprasti, kurią sistemą naudoti. Viena vertus, mes turime atsparumo treniruotes ir kalistheniką, kurios suteikia didesnį pranašumą raumenų augimo požiūriu (ypač pirmosios), kita vertus, daugiausia didelio intensyvumo medžiagų apykaitos veiklą, kuri suteikia daugiau privalumų, susijusių su angliavandenių ir kalorijų maistu valdymu. vartojimas.
Pirmųjų dviejų riba, be abejo, yra nedidelis poveikis kasdieniam energijos balansui, net jei tai leidžia oras - tai galima kompensuoti įterpiant mažo intensyvumo ir didelės apimties aerobinio aktyvumo užsiėmimus (pvz., Ėjimas). Antroji riba yra didelis stimuliuojantis poveikis apetitui, mažesnis liesos masės sulaikymas ir prakaitavimas, kurį sunku kompensuoti be papildų.
Norint ką nors pakeisti, labai svarbu, kad treniruotės su svoriais, jei pasirinkimas būtų nukreiptas į jį, ir toliau būtų orientuotos į jėgos ir hipertrofijos paieškas.
Visais atvejais dieta turi būti mažai kaloringa (tikriausiai apie 1600–1700 kcal). Tačiau pirmaisiais dviem atvejais be aerobinio aktyvumo energijos suvartojimas bus mažesnis.
Baltymų (turinčių didelę biologinę vertę) būtinai turi būti apie 2,0 g vienam kūno svorio kilogramui (ne mažiau). Riebalai liks 25% visų kalorijų (daugiausia nesočiųjų), o angliavandeniai (daugiausia sudėtingi), kurie didės didėjant energijai, užims likusią kalorijų dalį.
Ypač kai prakaitavimas tampa intensyvus, gerai, kad dalis angliavandenių (iki 16-18% visų kalorijų) gaunama iš vaisių ir daržovių. Jie padeda, be vitaminų, aprūpinti mineralais ir vandeniu; bet būkite atsargūs, jie negarantuoja didelio sotumo.
Net vartojant pieną ir jogurtą, įterptą tarp pusryčių ir užkandžių, galite išlaikyti aukštą hidratacijos lygį.
