Raumenų tonizavimas yra esminis žingsnis atliekant visą kūno rengybą. Šiam tikslui naudingi pratimai yra skirtingi, tačiau viršutinės kūno dalies treniruotės yra tinkamiausios su hanteliais.
padidinti rankų ištvermę ir pagerinti bendrą sportinę veiklą. Jau nekalbant apie tai, kad šias priemones lengva naudoti ir jos yra visiems prieinamos, nes, būdamos skirtingo svorio, jas gali naudoti ir pradedantieji.Treniruojantis su hanteliais ir atitinkamai padidinus raumenų jėgą, taip pat lengviau atlikti įprastą kasdienę veiklą, kuriai reikia šiek tiek didesnių nei vidutinių pastangų, pavyzdžiui, pakelti sunkų pirkinių krepšį ar pasiimti vaiką.
Galiausiai, pasipriešinimo pratimai taip pat būtų susiję su mažesne kritimo ir negalios rizika vyresniems nei 60 metų ir raumenų skaidulų tonuso išlaikymui, vėlgi vyresnio amžiaus žmonėms.
Norėdami lavinti tankesnius raumenis, štai kaip treniruotis.
Jei norite tonizuoti rankas ir krūtinę, atsispaudimai taip pat yra puikūs visais variantais arba lipkite virve.
Hanteliai taip pat naudingi treniruojant sėdmenis arba naudojami kaip atrama veršelių treniruotėms sėdint.
Treniruodamiesi saugokitės traumų. Štai kaip jų išvengti.
atgal ir žemyn, kad užsiimtų latais ir paruoštų branduolį pastangoms.
Atlikite 20 pakartojimų ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Norint visiškai treniruoti įvairias raumenų grupes, yra nemokami kūno pratimai, skirti alternatyviai „deadlift“.
Treniruotės su „balace board“ taip pat yra labai naudingos.
Vienos rankenos sugriebimas
- Iš stovimos padėties, kojos klubų pločio atstumu, laikykite hantelį dešinėje rankoje, ranka išilgai kūno.
- Ištieskite kairę ranką į šoną, kad padėtumėte stabilizuoti kūną, statydami jį statmenai.
- Stumkite mentes atgal ir žemyn, kad įsitrauktų latai ir paruoškite šerdį pastangoms.
- Sulenkite klubus atgal, šiek tiek pritūpdami ir ranką su hanteliu nukreipdami į žemę, tarp kojų.
- Atsistokite ir uždėkite hantelį virš galvos.
- Laikykite poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Didelio traukimo metu būtinai laikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte trūkčiojimo ar kitų sužalojimų.
„Clean Clean“ su viena vairu
- Iš stovimos padėties, kojos klubų pločio atstumu, laikykite hantelį dešinėje rankoje, ranka išilgai kūno.
- Ištieskite kairę ranką į šoną, kad padėtumėte stabilizuoti kūną, statydami jį statmenai.
- Stumkite mentes atgal ir žemyn, kad įsitrauktų latai ir paruoškite šerdį pastangoms.
- Pritūpkite žemyn, kad nuleistumėte hantelį vos už kelių.
- Priverskite kojas ir stipriai pastumkite ranką, kad hantelis būtų prie peties, alkūnė nukreipta žemyn.
- Įsitikinkite, kad kulnai tvirtai laikomi ant grindų, kol keliai ir klubai bus visiškai ištiesti.
- Laikykite poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Pritūpkite su vienu hanteliu
- Iš stovimos padėties, kojos klubų pločio atstumu, laikykite hantelį dešinėje rankoje, atitinkamą ranką išilgai kūno.
- Ištieskite kairę ranką į šoną, kad padėtumėte stabilizuoti kūną, statydami jį statmenai.
- Stumkite mentes atgal ir žemyn, kad įsitrauktų latai ir paruoškite šerdį pastangoms.
- Pritūpkite, kad nuleistumėte hantelį vos už kelių.
- Priverskite kojas ir stipriai pastumkite ranką, kad hantelis būtų prie peties, alkūnė nukreipta žemyn.
- Įsitikinkite, kad kulnai tvirtai laikomi ant grindų, kol keliai ir klubai bus visiškai ištiesti.
- Iš šios padėties nusileiskite į pritūpimą.
- Paspauskite ant kulnų, kad atsistotų, tada nuleiskite hantelį į šoną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Vieno hantelio burpee
- Atsigulkite ant pilvo, kaire ranka laikykite rankas prie krūtinės, o hantelį ant grindų.
- Ištieskite kojas atgal, sulenkite kojų pirštus ant žemės.
- Visas kūnas turi būti traukiamas, o šerdis sukabinta, suformuojant tiesią liniją.
- Šokite aukštai ir pritūpkite, ištiesdami kairę ranką į šoną, kad padėtumėte stabilizuoti kūną.
- Patraukite rankas ir kojas ir uždėkite hantelį virš galvos.
- Laikykite poziciją sekundę ir grąžinkite hantelį ant žemės.
Atlikite kelis pakartojimus, atitinkančius jūsų treniruočių lygį, ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
