Nustatykite 1
Nustatykite 2
Nustatykite 3
Nustatykite 4
Nustatykite 5
Kaip matyti iš aukščiau pateiktos lentelės, tiriamasis subjektas per pirmąsias dvi serijas jaučia didžiausią darbą deltiniuose raumenyse, mažesniu mastu krūtinės ląstose ir beveik visai ne tricepsuose.
Trečio, ketvirto ir penkto metu pojūčiai labai skiriasi; tiesą sakant, jis daugiausia jaučia krūtinės ląstos darbą, mažesniu mastu - deltinius raumenis ir toliau nejaučia triukšmo raumenų darbo.
Svarbiausia nepamiršti dviejų paskutinių eilučių anotacijų, paskui paskutinių rinkinių, 4 ir 5. Jie suteiks mums programos organizavimą.
Tokiu atveju užsakymas, kurį reikia pažymėti mūsų kortelėje, bus krūtinės ląstos, deltiniai raumenys ir tricepsas.
Tiesą sakant, galimybės gali būti 6:
- Pectorals-Deltoids-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoids-Tricepsas-Pectorals;
- Tricepsas-deltinis-krūtinės;
- Tricepsas-krūtinės ląstos-deltiniai raumenys.
Statistiškai kalbant, apie 60% tirtų asmenų atitinka 6 atvejį. Tikriausiai dėl genetinio toninių-laikysenos raumenų pasiskirstymo, tačiau tai akivaizdžiai ir kaip visada neatitinka absoliuto; iš tikrųjų yra kiti 40%, kurie atspindi kitus 5 atvejus mišriai.
Visada reikia prisiminti, kad nurodytas pakartojimų skaičius ir santykinis tos serijos darbo laikas turi būti maksimalus, taigi, kai, pavyzdžiui, nurodomas 15 pakartojimų skaičius ir apie 45 darbo sekundės, tai reiškia, kad ši apkrova turi leisti ne daugiau 15-16 pakartojimų apie 40-50 sekundžių. Taip pat būtų galima naudoti mokymo procentus, tačiau skaičiavimas taptų pernelyg sudėtingas tiems, kurie nėra šios srities technikai ar ekspertai. Jei norite spręsti šį klausimą, gerai prisiminti, kad baltiems pluoštams didelės apkrovos turėtų būti naudojamos maždaug 85–90% 1RM, raudoniems pluoštams-maždaug 60–65% 1 RM, o tarpinėms-maždaug 75 % 1 RM.
su 12-15 pakartojimų hanteliais (35-45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;Pratimų pasirinkimas visada turi būti siejamas su biomechaniniu subjektyvumu, tačiau medžiagų apykaitos ir raumenų požiūriu tokio pobūdžio organizavimas vyksta gana subjektyviai. Akivaizdu, kad jei, pavyzdžiui, pradedantysis negali atlikti panirimo lygiagrečiai, jis pasirinks patogesnį ir paprastesnį sprendimą, pvz., Atsispaudimus ant laiptelio ar atmestą suolą, darant prielaidą, kad jis tai gali padaryti. Temos vertinimas ir supratimas visada išlieka prioritetu.
2 atveju (Pectorals-Triceps-Deltoids) turėtume turėti rutiną, daugiau ar mažiau, taip:
- 2 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) spaudimo ant stendo rinkiniai su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 komplektai nuolydžio stende paspauskite 30 ° hantelius po 12–15 pakartojimų (35–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 1 rinkinys lygiagrečių kritimų 12–15 pakartojimų (35–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 komplektai sėdinčios prancūziškos spaudos su 12–15 pakartojimų (35–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 4 šoniniai pakėlimai po 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu.
3 atveju (Deltoids-Pectorals-Triceps) turėtume turėti daugiau ar mažiau įprastą tvarką:
- 3 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) lėtos štangos į priekį rinkiniai su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 komplektai nuožulnaus stendo paspauskite 45 ° hantelius 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 kryžių rinkiniai ant horizontalaus suolo, 12–15 pakartojimų (35–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 4 tricepso rinkiniai prie 20–25 pakartojimų (> 60 sekundžių) kabelių su 45 sekundžių atkūrimu.
4 atveju (Deltoids-Triceps-Pectorals) turėtume turėti daugiau ar mažiau įprastą tvarką:
- 3 rinkiniai lėtai į priekį 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 3 serijos nuožulniais stendais paspauskite 30 ° hantelius po 12–15 pakartojimų (35–45 sekundes) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 komplektai sumažinto 12-15 pakartojimų (35-45 sekundžių) spaudimo ant stendo (arba nusileidimo) su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 4 nustato horizontalius 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) kryžius su 45 sekundžių atsigavimu.
5 atveju (tricepsai, deltiniai raumenys ir krūtinės ląstos) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:
- 3 rinkiniai lygiagrečių kritimų 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 komplektai nuožulnaus stendo paspauskite 45 ° štangą 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 kabelių komplektai kerta 12-15 pakartojimų (35–45 sekundės) nuolydžio stende su 1 minutės ir 30 sekundžių atsigavimu;
- 2 žemų kryžių rinkiniai prie stovinčių kabelių 20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių poilsio.
6 atveju (Tricepsas-Pectorals-Deltoids) turėtume turėti daugiau ar mažiau įprastą tvarką:
- 3 rinkiniai lygiagrečių kritimų 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 rinkiniai lėtų hantelių, kurių spaudimas ant stendo> 45 °, 7–10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu;
- 2 kabelių kryžių rinkiniai ant 45 ° nuolydžio suolelio, 12–15 pakartojimų (35–45 sekundės) su 1 minutės ir 30 sekundžių atkūrimu;
- 2 šoniniai 20-25 pakartojimų pakėlimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu.
Pratimų pasirinkimas priklauso nuo objekto, nuo stabilizavimo galimybių ir nuo maksimalios judesio amplitudės (ROM). Todėl iš galimų parodytų rezultatų galima remtis daugeliu kitų, atsižvelgiant į subjektyvų poreikį; svarbiausia, kad būtų laikomasi pateiktos tvarkos, o tada pratimai būtų pritaikyti, iš tikrųjų, jei dėl tam tikros priežasties jie negalėjo būti atlikti, pvz. , bus pasirinkti kryželiai prie kabelių, tie, kurie turi vairą, jei bus laikomasi tvarkos ir kampų.
didelio intensyvumo, pavyzdžiui, „superkomplektai“, striptizas ir pan., naudojami kultūrizme, gali būti lengvai įtraukti į programas, tačiau visada turite atsižvelgti į jų pasirinkimo tvarką.
Pavyzdžiui, 1 atveju (Pectoral-Deltoids-Triceps) tricepso raumenys yra raumenys, kuriuose vyrauja raudonos skaidulos, todėl juos reikia treniruoti ilgomis serijomis. Tokiu atveju atlikus superkomplektus, kuriuos sudaro „spaudimas ant suoliuko“, o po to-„nuspaudimas iki kabelių“, apkraunami tricepsai, kuriam reikia ilgo darbo ir galbūt net reikia dar kartą treniruotis tą pačią savaitę . tai daugiau ar mažiau tinka deltiniams raumenims, bet bet kuriuo atveju priešingai krūtinės ląstoms, kurios turi būti treniruojamos kartą per savaitę esant didelėms apkrovoms. Apskritai, bet ne absoliučiai, tuos raumenis, kuriuos priskyrėme raudonai, galima treniruoti atliekant striptizo pratimus ar panašius pratimus, bet kuriuo atveju atliekant didelio intensyvumo pratimus. Žinoma, kai norima žymiai padidinti raumenų tūrį, būdingą kultūrizmui ar kitoms sporto šakoms, kurioms to reikia, taip pat todėl, kad turi būti aišku, jog sportinis programavimas turi atitikti ciklinius kintamųjų etapų kriterijus, skirtus konkretiems tikslams, pvz., jėgos ciklams, statybų ciklams, aerobinio kondicionavimo ciklams ir tt; akivaizdu, kad viską supa „a“ tinkama mityba ir tinkamas gyvenimo būdas, tačiau tai nėra tiesiogiai šio straipsnio tema.
