Redagavo daktaras Simone Losi
Sporto salėje mes dažnai įpratę matyti žmones, kurie sunkiai treniruojasi vieną ar dvi valandas, 5-6 dienas per savaitę, vienintelis tikslas-padidinti perkrovas, kad pasiektų ilgai lauktą raumenų hipertrofiją.
Raumenų tempimo praktiškai nesvarsto šie ponai, manantys, kad tempimas, be to, kad yra nenaudingas, yra ir laiko švaistymas.
Pabandykime šiek tiek nušviesti šią temą, apibūdindami, kodėl raumenų ilginimas turi būti visiškai pradėtas treniruotis sporto salėje ir kokią naudą tai gali duoti tiek lankstumo, tiek hipertrofijos požiūriu. (Taip .. . teisingai supratote, tempimas yra priemonė, padedanti padidinti raumenų masę).
Paimkime pavyzdį:
jei mano tikslas sporto salėje yra padidinti krūtinės ląstos hipertrofiją ir aš pradedu naudoti kuo didesnę perkrovą, kad paskatinčiau jų augimą, bet iš esmės turiu krūtinės ląstos ar dar blogiau vidinės priekinės grandinės atsitraukimą, negalės panaudoti viso judesio diapazono. Prisimenu, kad norint maksimaliai susitraukti, būtina pradėti nuo maksimalaus pailgėjimo, tačiau, jei aš tuo metu atsitraukiu, akivaizdu, kad mano ROM bus ribotas, kaip ir raumenų vystymasis, nes aktino ir miozino gijos nebus gali ištempti ir susitraukti visiškai ir fiziologiškai.
Be to, dėl šios raumenų įtampos, kad ir kaip bandyčiau išnaudoti maksimalią judesių amplitudę, kompensuosiu kitomis raumenų grupėmis. Visa tai paskatins mane atlikti pratimą neteisingai, taip pat rizikuoti susižaloti, pavyzdžiui, sukeldamas kontraktūras ar sužalojimus dėl prasto judrumo ir netinkamo perkrovų naudojimo.
Taigi tampa būtina turėti elastingą ir lankstų kūną, kuris leistų man atlikti bet kokius pratimus, naudojant maksimalų judesio diapazoną, kurį suteikia pats pratimas, nerizikuodamas sąnarių problemomis.
Pagrindiniai tempimo tipai, kuriuos galima atlikti, iš esmės yra suskirstyti į: Sektorinį tempimą ir aktyvų visuotinį tempimą.
Pirmasis, daug geriau žinomas, yra tas, kurį galima pamatyti praktiškai visur, sporto salėje, futbolo aikštėse, lengvosios atletikos trasose, ir tai reiškia, kad pažeista raumenų sritis ilgėja mažiausiai 30 sekundžių; jo pranašumas yra paprastas vykdymas ir praktiškas bet kur, tačiau jo trūkumas yra tai, kad neatsižvelgiama į raumenų grandines ir neveikia jungiamojo audinio, o tai yra tikroji atsakomybė už atsitraukimą ir skausmą.
Aktyvus visuotinis tempimas, daug mažiau žinomas nei pirmasis, bet daug efektyvesnis, veikia, o ne atskirą raumenį, raumenų grandinių lygiu; tai naudinga būtent todėl, kad žmogaus organizmą sudaro visa eilė raumenų grandinių, kurios daro įtaką viena kitai.Ši tempimo metodika leidžia, be kita ko, pašalinti „kompensacijas“, kurias kūnas sukuria tempdamas. Tokiu būdu mes galime pasiekti tikrą raumenų ir jungiamojo pailgėjimo laipsnį, pagrįstą pratimo trukme, ir pagerinti lankstumą. būdu.
Vienintelės neigiamos šio tempimo pastabos yra paties pratimo trukmė (galite išlaikyti poziciją net 10 minučių) ir „tikras“ nuovargis išlaikant tam tikrą laikyseną, nes, kaip minėta anksčiau, jis yra veiksmingas ji turės pašalinti visas kompensacijas, kurias kūnas sukuria, kad nejaustų skausmo.Rankintant būtina išmokti taisyklingai kvėpuoti, užtikrinti, kad diafragma judėtų fiziologiškai.
Taigi raumenų pailginimo įterpimas tampa esminis ir turi būti neatskiriama treniruočių tvarkaraščio dalis. Mano patarimas yra, kad profesionalus asmeninis treneris atliktų raumenų atitraukimo įvertinimą, o tada iš pradžių padirbėtų rajone Tuomet galite atlikti visuotinį tempimą, galbūt padedant „Pancafit“ - įrankiui, kurį labai sėkmingai naudoju savo studijoje ir kuris leidžia ištempti kūną globaliu būdu.
