Redagavo daktaras Davide Sganzerla
Maitinimas po rungtynių
Mitybos po rungtynių tikslas-papildyti vandens druskos netekimą, skatinti sunaudoto raumenų glikogeno sintezę, atkurti struktūrinius pažeidimus, atsirandančius dėl nuolatinių pastangų, ir išvengti tolesnio metabolinio perkrovimo.
Raumenų glikogeno atsargų išeikvojimas turi būti kuo greičiau sustabdytas ir pakeistas. Tiesą sakant, nors paprastai šios parduotuvės papildymas užtrunka apie 20 valandų, pirmosios dvi valandos po žaidimo yra svarbiausios norint sumokėti šią skolą. Kai kurie autoriai ( Ivy, Coyle) parodė, kad gliukozės ir sacharozės vartojimas buvo pradėtas per trisdešimt minučių nuo lenktynių pabaigos ir toliau, pridėjus krakmolo, per kitas dvi valandas garantuoja glikogeno sintezės padidėjimą nuo 2% per valandą iki 5-6% per valandą.
Kitas nereikšmingas aspektas yra raumenų audinio susidėvėjimas, susijęs su sportiniais rezultatais, sukeliantis didelį baltymų katabolizmą, kurį organizmas turi užtikrinti nepridėdamas papildomos perkrovos šalindamas susidariusias atliekas. Todėl dietos po rungtynių metu būtina tiekti gyvūninės kilmės baltymus, kurie geriau atlieka šią funkciją, nes juose yra visų būtinų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Kita vertus, gerai vengti pernelyg didelio baltymų suvartojimo. , siekiant pagrįstai apriboti azoto atliekų gamybą.
Patarimai apie mitybą po žaidimo
Daugelis futbolininkų linkę padaryti tam tikrų klaidų, susijusių su mityba po rungtynių. Kai kurie teigia, kad kelias valandas nuo rungtynių pabaigos negalima nei gerti, nei valgyti, nes kūnas pavargsta nuo rungtynių pastangų. atlikti kitą svarbią užduotį, pavyzdžiui, virškinimo. Nieko negali būti blogiau! Visų pirma todėl, kad labiausiai susiję organai yra skirtingi (judėjimo sistemos organai, kita vertus, virškinimo sistemos), taigi darbas; antra, nes buvo įrodyta, kad žmonės greičiau atsigauna gerdami ir valgydami. Bet kuriuo atveju taip pat tiesa, kad kai tik žaidimas pasibaigia (o kartais ir kelias dešimtis minučių po jo pabaigos), kai kurie žaidėjai visai nebūna alkani; 90 minučių įsipareigojimas iš tikrųjų lemia katecholaminų, endorfinų ir kitų hormonų, kurių poveikis taip pat yra anoreksinis (o tai lemia apetito išnykimą), padidėjimą kraujyje. jis nori, nebūtina priversti savęs valgyti.
Iškart po varžybų svarbiausia išgerti. Gėrimas gali būti bet koks, jei jis yra nealkoholinis ir geriamas mažais gurkšneliais, siekiant sumažinti skrandžio ištuštinimo laiką ir paskatinti žarnyno absorbciją. Gėrimas turi būti šviežias, pageidautina su cukrumi ir mineralinėmis druskomis, šarminis, ir nelabai koncentruotas.
Hidro-fiziologinio tirpalo integracija turi būti tęsiama ypač po sporto nuovargio, pasirenkant tinkamus meniu, kad trūkumai būtų patenkinti kuo natūralesniu maistu. Po dušo ir atsipalaidavus patartina vartoti šviežius vaisius arba kokteilių pavidalu, tiek dėl šarminimo, tiek dėl antioksidacinio poveikio dėl vitamino C vartojimo.
Jei esate alkanas, praėjus kelioms dešimtims minučių po žaidimo pabaigos galite užkąsti sudėtingų angliavandenių pagrindu, pavyzdžiui, duonos ar džiūvėsėlių su uogiene ar medumi, sausainių, obuolių pyrago ar uogienės pyrago ar kitų saldumynų be grietinėlės ar kremai. Vėliau pietus ar vakarienę turėtų sudaryti kuo paprasčiau paruošti ir lengvai virškinami maisto produktai. Jų sudėtyje turi būti pakankamai sudėtingų angliavandenių, didelės biologinės vertės baltymų dalis ir nedidelis kiekis daržovių prieskonių alyvuogių aliejaus pavidalu. Pirmenybė bus teikiama maisto produktams, kurių rūgštingumas yra mažas. Todėl pirmieji turi būti patiekalai, net ir gausiais kiekiais, pagaminti iš makaronų ar ryžių, o pastarieji gali apsiriboti mažomis mėsos porcijomis su žalių ar virtų daržovių puse. Galiausiai desertas, pavyzdžiui, vaisių ledai, arba desertai be grietinėlės arba kremai.Alkoholis turėtų būti ribojamas, tuo tarpu labai svarbu numalšinti troškulį vandeniu ar apelsinų sultimis.
Keletas praktinių mitybos po žaidimo pavyzdžių
- Rungtynės ryte
Kai tik žaidimas baigsis, gurkšnokite mineralinėmis druskomis pasaldintą gėrimą ir valgykite šviežius vaisius arba vaisių kokteilį;
Pietūs su makaronais, žuvimi ar mėsa su šviežiomis daržovėmis ir duona;
Desertas su vaisių ledais arba obuolių pyragu;
Vanduo pagal skonį ir vaisių sultys.
- Rungtynės po pietų
Kai tik žaidimas baigsis, gurkšnokite mineralinėmis druskomis pasaldintą gėrimą ir valgykite šviežius vaisius arba vaisių kokteilį;
Užkandis su obuolių pyragu ir apelsinų sultimis;
Vakarienė su makaronais arba ryžių parmezanu, žuvimi ar mėsa su šviežiomis daržovėmis ir duona;
Vaisių ledų desertas;
Vanduo pagal skonį ir vaisių sultys.
- MAITINIMAS PO ŽAIDIMŲ BARE
Kai tik žaidimas baigsis, gurkšnokite mineralinėmis druskomis pasaldintą gėrimą ir valgykite šviežius vaisius arba vaisių kokteilį;
Sumuštinis su bresola arba riebiu žaliu kumpiu;
Tortas su uogiene (venkite grietinėlės ir kremų);
Vanduo pagal skonį ir vaisių sultys.
- Rungtynės vakare
Kai tik žaidimas baigsis, gurkšnokite mineralinėmis druskomis pasaldintą gėrimą ir valgykite šviežius vaisius arba vaisių kokteilį;
Vakarienė su daržovių sriuba, žuvimi ar mėsa su šviežiomis daržovėmis ir duona;
Desertas su vaisių ledais arba obuolių pyragu;
Vanduo pagal skonį ir vaisių sultys.
BIBLIOGRAFIJA
- Enrico Arcelli - „Futbolas: mityba ir papildai - kaip valgyti, gerti ir integruotis prieš treniruotę, treniruotes ir po jų“ - Edizioni Corre.
- Jurgenas Weineckas - „Optimali treniruotė“ - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - „Sportinė mityba (praktinis vadovas)“. Leidėjas „Cam Sport“.
Kiti straipsniai tema „Futbolininko mityba po rungtynių“
- Tinkama mityba prieš futbolo varžybas ir jų metu
- Tinkama futbolininko mityba
